Ми передамо вам ключі, щоб сніданок, обід, обід, перекуси та вечері були зроблені здоровим та різноманітним способом, щоб ви витрачали творчі сили і не набирали вагу.
На час вийти робити покупки, найкраще, що у вас все підготовлено. І якщо ви зможете організувати здорове меню на цілий тиждень, ви будете робити те, що ви завжди хотіли робити, і це завжди вам коштувало так багато, тому ми збираємося надати вам клавіші, щоб скласти здорове меню і приклад тижневе меню на випадок, якщо це вас надихає.
Потрібно пам’ятати, починаючи цю зміну у своєму раціоні, це те, що наполегливість буде ключовим фактором. Якщо ви зможете це зробити, не втрачаючи свідомість протягом трьох тижнів, знаменитих 21 днів, вам вдалося створити звичку, дійсно корисну для вашого здоров'я.
6 ключів до приготування здорової їжі та вечері
- Овочі: чим більше різноманітності, тим краще! Чим більше кольорів, тим більше корисних поживних речовин. Якщо ви також споживаєте їх у сирому або не дуже приготованому вигляді, вони матимуть більше текстури, більше смаку та більше поживних речовин. Спробуйте зробити половину тарілки овочів.
- Зернові, бобові або бульби: вони будуть найкращим гарніром: переконайтеся, що це цільні зерна, щоб зберегти клітковину, і пам’ятайте, що кількість становить чверть тарілки.
- Білок: м’ясо, риба, морепродукти, похідні яєць та сої. Це також повинна бути чверть тарілки.
- Корисні жири: доповнюйте свої страви заправкою з оливкової олії (EVOO), авокадо, горіхами та насінням.
- Спеції: орегано, базилік, перець, каррі, куркума, імбир тощо.
- Вода: уникайте безалкогольних напоїв, алкоголю та фруктових соків. Вода - ідеальний напій, який супроводжує ваші страви.
Для підготувати тижневе меню, ми звернулись за порадою до Карли Гонсало, фахівець з дієтології та дієтології від Centro Unidad de Nutrición Salud - 10 і член найкращих лікарів. Хто нас підготував Спорт і життя легке та доступне меню для кожного.
Щотижневе здорове меню
До вівсяних пластівців можна додати інші крупи або фрукти, щоб надати їм різних смаків. Коллн
Сніданок
Вівсяні пластівці з кефіром або звичайним йогуртом, фруктовим та меленим насінням льону або чіа. Він може супроводжуватися кавою, чаєм або настоєм, наприклад, чаєм матча або настоєм куркуми з рослинним напоєм або молоком.
Вівсяні пластівці забезпечать клітковиною з великою ситною силою; кефір або йогурт матимуть пробіотичну дію, оскільки містять живі мікроорганізми, корисні для мікробіоти кишечника; з фруктами ми отримаємо вітаміни групи А, В, С і Е, мінерали та клітковину, а мелений насіння льону чи чіа забезпечить нас здоровими жирами, такими як омега-3 з протизапальною дією.
Якщо ми також включимо чай з матчею, це забезпечить нас антиоксиданти як поліфеноли, і у випадку інфузії куркуми це матиме ефекти протизапальні ліки завдяки куркуміну, хоча його слід супроводжувати трохи мелений чорний перець для збільшення його поглинання.
Обід
Волоські горіхи - джерело корисних жирів. as.com
Купа волоські горіхи з червоними ягодами (полуниця, чорниця, малина, ожина.) Горіхи забезпечать клітковина, вітамін Е з антиоксидантною дією та здорові жири як омега-3 з протизапальною силою, присутній переважно у волоських горіхах. Червоні фрукти виділяються своїми антиоксидантними вітамінами, такими як віт. A, C та E, хоча ми пам’ятаємо, що будь-який фрукт є дійсним. Крім того, клітковина плодів також має ситний ефект.
Їжа
Салати із смаженої картоплі дійсно універсальні. as.com
Салат із смаженої картоплі, рукола, помідор, тушкована брокколі, буряк і зварене круто яйце. Додайте насіння гарбуза та просту йогуртову заправку з гірчицею та спеціями. Необов’язковий десерт: фрукти, натуральний молочний продукт або темний шоколад 1 унція 85%.
Овочі повинні бути основою, чим більше різноманітності та кольору, тим краще, оскільки ми отримаємо більше поживних речовин. Зокрема, брокколі містить протизапальну речовину, звану сульфорафаном, яка може сприяють зміцненню імунної системи.
смажена картопля, Якщо ми готуємо його в холодильнику 24 години, коли готуємо, це буде пребіотичний ефект, корисний для мікробіоти кишечника. Яйця є хорошим джерелом повноцінного білка з великою ситною силою. Якщо ми також додамо кілька Гарбузове насіння, ми отримаємо здоровий жир. В якості останнього штриху заправлена йогуртова заправка (часниковий порошок, орегано та прованські трави) додасть смаку, а гірчиця сприятиме засвоєнню сульфорафану з брокколі.
Десерт необов’язковий, якщо ви все ще голодні. Найкращі варіанти шматочок фрукта, натуральний молочний продукт, такий як натуральний йогурт або трохи темного шоколаду, багатий поліфенолами з антиоксидантною дією.
Середина дня
Хороший варіант закуски - хумус і морквяні палички. as.com
Морквяні палички з хумусом або гуакамоле. Сирі овочі краще зберігають поживні речовини і якщо ми також виберемо їжу, яка хрустить під час жування, це спричинить у нас більше відчуття ситості. Морквяні палички забезпечать нас вітаміном А з великою антиоксидантною силою. Його можна поєднувати з таким спредом, як хумус або гуакамоле, завдяки ефекту насичення клітковина з нуту або здоровий жир з авокадо.
Вечеря
Паста з цукіні з соусом песто. as.com
Локшина з цукіні з помідорами черрі та соусом песто. Подавати з лососем на грилі та цільнозерновим хлібом. Десерт: фрукти, натуральний молочний продукт або 1 унція 85% темного шоколаду.
Як у їжі, овочі повинні бути основою страви, а хорошою альтернативою звичайним спагетті є локшина з кабачків. Помідори черрі забезпечать лікопен, антиоксидантна сполука, яка краще засвоюється при варінні та змішуванні з олією, такий як той, який присутній у соусі песто. Сьомга забезпечить омега-3 з протизапальними властивостями а хліб з непросіяного борошна, зберігаючи клітковину, матиме більшу ситну силу. Десерт, як і в їжі, необов’язковий і завжди ми уникатимемо десертів, що обробляються надто, таких як заварні креми, заварні креми або цукристі йогурти.