чому

Незалежно від того, якої цілі ви хочете досягти, дієта є основою ваших зусиль. Якщо ви хочете схуднути, набрати м’язову масу або зосередитись на якомусь виді спорту, у всіх ситуаціях це буде головним чином їжа, яка вирішить ваш успіх. Щоденним раціоном ми отримуємо в організм певну дозу макроелементів (білків, вуглеводів та жирів) та мікроелементів (вітамінів, мінералів та мікроелементів). У цій статті ми розглянемо питання, чому і як білки є життєво важливими для людського організму, незалежно від вашого способу життя.

Багато людей просто приймають термін "білка"Вони часто борються і пов’язують з цим величезне збільшення м’язової маси, щось таке, що шкодить нашим ниркам, організму, що вони підходять лише для дорослих та спортсменів, або лише для тих, хто хоче схуднути тощо. Деякі вважають, що якщо вони не займаються будь-яким видом спорту, то не має сенсу отримувати білок.

Отримують білки у вигляді добавок було тенденцією в минулому, особливо для чоловіків-культуристів, і цей факт сьогодні змусив багатьох жінок уникати білка через страх накопичення небажаної м’язової маси. Однак насправді жінки не виробляють стільки тестостерону, скільки чоловіки, в організмі, і цей гормон забезпечує ріст м’язів у чоловіків. Жінки тому зовсім не їм не потрібно турбуватися про великий ріст м’язів, якщо вони включають у свій раціон білки. Вони також мали б виступати дуже інтенсивний силові анаеробні тренування, без цього їх м’язи не просто будуть рости.

Правда в тому, що збільшені дози білків повинні використовуватися людьми, які займаються якимось видом спорту або бажають досягти цілеспрямованого збільшення м’язової маси - тоді тіло цього справді вимагає. Але не можна забувати, що білків дуже багато важливо для пересічної людини (будь то підліток, дорослий, але також літній вік) і повинен бути частиною нашого щоденного раціону, будь то чоловік чи жінка.

Що таке білки і навіщо вони потрібні вашому організму?

Білки або іншим чином білки є найважливішими макроелементами, необхідними для оптимального розвитку. Хоча ми можемо цього не усвідомлювати, протеїни є частиною нашого щоденного раціону і містяться в різноманітних продуктах харчування, напоях та добавках. За походженням ми розпізнаємо білки з тваринні ресурси, зокрема з м'яса, молочних продуктів та яєць, а також з рослинні ресурси, переважно з бобових та горіхів. У травній системі, зокрема в шлунку, білки поступово розпадаються на менші та простіші компоненти аж до рівня амінокислот. Потім вони всмоктуються через тонкий кишечник у кров, звідти - у печінку, а звідти - у певні частини тіла та тканини.

Білок є макроядерним, що означає, що для того, щоб бути здоровим, нам потрібно вживати відносно велику кількість. На відміну від жирів і вуглеводів, білок в організмі не рятує a не створює резервів, з чого згодом воно могло на них спиратися. Тому білки потрібні регулярно поповнюється.

Білок - це макронукрієнт, що означає, що для того, щоб бути здоровим, нам потрібно приймати відносно велику кількість.

Білки та їх функції в організмі

Вони є основою кожного людського тіла, кожної живої клітини або нитки ДНК. Насправді ваше волосся та нігті в основному складаються з білків.

Але Найвідоміша функція білків полягає в тому, що вони беруть участь у формуванні м’язових волокон, у випадку більш високого доходу вони також підтримують їх зростання, потужність та ефективність.

Однак наше тіло також потребує білка для швидшої регенерації, формування та відновлення тканин організму. Тому саме тим, хто подолав травми, слід збільшити загальне споживання білка, щоб допомогти процесу регенерації та відновлення пошкоджених тканин. За їх відсутності регенерація та загоєння ран будуть повільнішими. Це пов’язано з тим, що коли у вашому організмі не вистачає білка, важче виробляти колаген (синтез колагену сприяє загоєнню ран і відновленню тканин). Амінокислота Глютамін, який отримується при надходженні білка, стимулює цей синтез колагену. Тож без достатньої кількості білка вам не вистачить глютаміну, щоб розпочати правильний синтез колагену, що призведе до неефективного загоєння ран.

Потрібні білки для виробництва ферментів, гормонів і вони є важливий будівельний матеріал кісток, хрящів, м’язів, крові та шкіри. Еритроцити також містять білкову сполуку, яка несе кисень по всьому тілу і, таким чином, забезпечується необхідними поживними речовинами.

Близько половини білка в їжі, яку ви споживаєте щодня, перетворюється на вироблення ферментів, які допомагають перетравлювати їжу і створювати в організмі нові клітини та хімічні речовини. Вони допомагають в енергетичному обміні та клітинних процесах a захистити організм від хвороб завдяки оптимальній імунній функції. Достатня кількість білка підтримує вироблення імунних клітин та допомагає проти інфекцій всередині та зовні, таких як травми шкіри.

Не слід недооцінювати споживання білка як дітьми, так і людьми похилого віку

Білки - це набагато більше, ніж просто добавка для нарощування м’язів. Це життєво важливий макроелемент, необхідний для розвиток з дитинства, у зрілому віці до похилий вік. Кількість білка, яка потрібна дітям щодня, варіюється не тільки залежно від віку, а й від статі та фізичних навантажень дитини. Якщо у дитини в раціоні не вистачає білка, це може відобразитися на її зростанні, розвитку або зниженні імунітету або уповільненні регенерації після фізичних навантажень. Якщо дана кількість білка не може доповнити дитину звичним харчуванням, білки можуть вступити в гру для дітей.

Навіть старші люди вони не повинні недооцінювати свої доходи. Саме регулярний прийом білків допомагає підтримувати більшу кількість м’язової маси під час старіння. Білки менш ефективні у літніх людей, ніж у молодих, отже, переважно цій групі потрібно вживати більше білка. Дієта, багата білками, є ефективним способом полегшення симптомів саркопенія (втрата м’язової маси, пов’язана зі старінням), або як запобігти цьому симптому, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями (так, літні люди можуть і повинні нарощувати м’язову масу). Білкова дієта в них це також знижує ризик розвитку остеопорозу - ще один серйозний ризик для здоров'я, пов'язаний зі старінням.

Чи допоможе мені споживання білка, навіть якщо я хочу схуднути? Як білки впливають на схуднення?

Чи знали ви, що білок насправді є найбагатшим макроелементом? Напевно, найважливіша перевага білків у схудненні - це їх здатність знижувати апетит і спричиняють спонтанне зменшення споживання калорій. Вживання білка сприяє відчуттю ситості, на відміну від продуктів, багатих жирами або вуглеводами. Наступного разу, коли ви відчуєте голод, спробуйте високобілкову дієту або випийте білковий напій.

Напевно, найважливіша перевага білків у схудненні - це їх здатність знижувати апетит і спричиняють спонтанне зменшення споживання калорій.

Щоб схуднути, потрібно спалювати більше калорій, ніж з’їдати, але це не означає, що вам потрібно дотримуватися дієти та обмежувати калорії, якщо ви більше уваги приділяєте, яким продуктам ви віддаєте перевагу. Споживання білка Ви можете збільшити кількість спалених калорій і пришвидшити обмін речовин. Було показано, що, приймаючи всередину білок, який становить приблизно 25-30% від загальної добової дієти, збільшила кількість спалених калорій до 100, порівняно з дієтою з низьким вмістом білка.

Скільки білка слід приймати на день?

Перш за все, ми повинні приймати білки як дієту. Середньоденний дохід білок повинен варіюватися від 0,8 грама білка на кілограм ваги. Для кращого уявлення це споживання 46 грамів для середньої сидячої жінки (57 кг). Кількість білка, яку організм людини повинен приймати щодня, залежить багато факторів, в тому числі загальне споживання енергії, вік, ріст особини a рівні його фізичної активності. Активний спосіб життя і спортивна людина повинен кожен день приймати не менше 1,2 - 2,2 г білка на кг маси тіла.

Чим більше ми вправляємось і робимо силові тренування, тим вище має бути споживання білка. Під час тренування м’язів м’язова тканина пошкоджується і руйнується, що, в свою чергу, запускає процес, який називається синтезом білка. Під час цього процесу організм створює (синтезує) нові м’язові білки, які замінюють пошкоджені тканини. Ось чому вправи і особливо силові тренування збільшити потребу в білку в організмі та чому дієта з високим вмістом білка прискорює ріст м’язів та забезпечує більше сил.

Однак важливо усвідомити, що кількість білка не дорівнює кількості споживаної їжі, яка є їх джерелом. Наприклад, 100 г курячої грудки не містить 100 г білка, а лише 22 г. Решта складається з води, жирів та мінералів. Схоже і при виборі відповідного білкового напою. Ми не завжди можемо приймати рекомендовану кількість білків, важливих для функціонування нашого організму, зі звичайного харчування. Тоді саме час вибрати відповідну харчову добавку у формі білковий напій або білковий батончик. Завжди звертайте увагу, скільки грамів білка містить одна доза білковий напій/бар. Якщо ви хочете знати, скільки білка задіяно, ви можете побачити в таблиці даного білка, скільки грамів білка містить доза 100 г. Чим вище білок% білка (70% і більше), тим швидше і легше він засвоюється.

Однак не можна забувати, що харчова добавка - це лише доповнення до звичайного раціону, про яке вона знає на випадок надзвичайних ситуацій. заповнювати відсутні поживні речовини - білки, які ми в даний час не можемо замінити дієтою (у разі подорожей, роботи, різних проблем зі здоров’ям тощо). Вони представляють певну групу вегетаріанці та вегани, які, хоча і знають, як отримати білок із рослинної дієти, не завжди отримують його достатній дохід важливо амінокислоти, залізо, можливо вітаміни наприклад. D3 і B12. У цьому випадку рекомендується споживання веганські білки та харчові добавки, в яких бракує амінокислот, мінералів та вітамінів.