Перейдіть на наступний рівень

Поради щодо харчування
Основи харчування

відображає

Якщо ви вже помітили, що почали займатися спортом або змінили дієту, або і те, і інше, через місяць ви потрапили на ваги і дізналися, що насправді нічого не змінилося, це може вас неприємно здивувати.

Адже ви стежите за всім, що вам сказали, на сто двадцять відсотків, регулярно тренуєтесь і вага навіть не рухається і, слава Богу, піднімається ще вище.

Зрештою, кожен хоче бачити результати своїх зусиль в ідеалі ввечері, а завтра вже пізно. Тож через місяць.

Отже, перш ніж панікувати і впадати у депресію, спробуємо сказати, чому саме вага може бути не правильним інструментом і мірою, адже існує безліч факторів, які можуть спричинити коливання ваги, і не всі збільшення ваги автоматично означають збільшення жиру.

Кілограм жиру - це не те саме, що кілограм м’язів.

Можливо, вага однаковий, але зовнішній вигляд і обсяг вже не. Пам’ятайте, що коли ви тренуєтесь, ваше тіло пристосовується до тренувань і починає набирати м’язову масу, щоб захистити суглоби від стресу. Це означає, що ви втрачаєте трохи жиру, тіло формує нові м’язи, а вага не рухається. Але склад тіла змінився, чого ви вже не зрозумієте, адже коли щодня дивитимешся в дзеркало, різниця виявиться не відразу. Тому ви можете замість цього спробувати зробити фотографії.

Баланс між натрієм і водою в організмі.

Вживання натрію може впливати на кількість води в організмі і, отже, на вагу. Якщо ви приймаєте більше солі (натрію), ніж зазвичай, організм тимчасово затримує більше води, що може призвести до збільшення ваги під час зважування. Це не означає, що ви негайно витягнете його з дієти. Натрій має багато переваг для здоров’я і має важливе значення для функціонування організму. Тому ключовим буде контроль за нею під час дієти. Наприклад, якщо ви їсте їжу, насиченішу сіллю, а це фаст-фуд або упаковка фісташок, сміливо уникайте ваг на деякий час, щоб стабілізувати рівень і не виштовхувати очі під час зважування.

Ви щойно мали день із більшим споживанням вуглеводів.

Якщо у вашому раціоні є загальна кількість вуглеводів, і після місяця ви захоплюєтесь додатковою піцою, наприклад, можливо, ваше тіло зберігало ці вуглеводи у вигляді м’язового глікогену. І на кожен грам м’язового глікогену ваше тіло потребує приблизно 3-4 грами води. Якщо взяти, що ваше тіло приймало 300 г вуглеводів у вигляді м’язового глікогену, то ви щойно набрали 1,2–1,5 кілограма від поєднання глікогену та ваги води. Все без жиру в організмі.

В організмі завжди є запас глікогену. Дієта має великий вплив на ці запаси. Тож сплануйте зважування на ранок, перш ніж додати величезну дозу вуглеводів, або принаймні на кілька днів пізніше, ніж ви їх отримали.

Гормони.

Гормони - це нереальна річ, і їх коливання завжди має величезні наслідки. Наприклад, високий рівень кортизолу може збільшити затримку натрію, який, як ми вже говорили, утримує більше води. Рівень кортизолу може бути підвищений через недосип, більший стрес, надмірні фізичні навантаження, надзвичайний дефіцит калорій. І ми сказали лише один гормон.

А як щодо естрогену. У жінок за дні до менструального циклу вага може легко піднятися на кілька кілограмів, тому що організм почав приймати воду і буквально «розбухати». Це нормальний рух жіночого тіла, у деяких він більш виражений, в інших менше. Але загалом жіноча гормональна система набагато складніша, ніж чоловіча, тому не хвилюйтеся про кожну незначну зміну.

Регенерація

Якщо ви пережили дуже вимогливе тренування і маєте гідну «мускулатуру», це може показати зміни у вазі. У опорно-руховому апараті спостерігається мікроспічне пошкодження м’язових волокон, де одним із проявів є набряк або невеликі запалення. Запалення характеризується затримкою рідини всередині та між м’язовими клітинами, що може призвести до збільшення ваги. Цей стан досягає максимуму приблизно через 3-4 дні після тренування, але може тривати до 10 днів.

Час дня

Напевно, кожному ясно, що його слід зважувати за однакових умов. В ідеалі я зважуюсь завжди вранці натщесерце після виконання потреби, коли кишечник порожній, а ти без одягу. Якщо у вас немає регулярного стільця, доцільно зосередитись на достатньому споживанні клітковини та оптимальному режимі пиття.

Висновок

Ми говорили про кілька факторів, які можуть впливати на масу тіла, жоден з яких не повинен вирішуватися якимось особливим чином. Немає ідеального моменту для зважування, оскільки таких факторів набагато більше.

Я точно не раджу нікому припиняти солити, їсти вуглеводи або не займатися з гантелями. Навпаки, усвідомлюйте, що класична вага - це лише один із показників змін тіла і сам по собі не має достатньої інформативної цінності.

Набагато кращий спосіб виміряти жир - це за допомогою лічильника, фотографій, одягу і, звичайно, спеціальної цифрової ваги, яка для цього розроблена.

Тому не напружуйтесь, не панікуйте, не бігайте по тренажерному залі як безглузді і зв’яжіться з тренером чи дієтологом, який прийме з вами холодну голову 🙂