Я впевнений, ви чули вислів: «Калорія - це калорія».
Поділитися цим
Приєднуйтесь до Triathlete
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до Triathlete
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Фото: Нільс Нільсен
Я впевнений, ви чули вислів: «Калорія - це калорія». Це означає, що вуглеводи, жири та білкові калорії рівні за своїм впливом на масу тіла. Цей момент найчастіше відбувається в контексті дискусій між прихильниками дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру.
Ті, хто в цьому контексті кажуть, що "калорія - це калорія", означають, що вони припускають, що співвідношення макроелементів не є важливим для регулювання ваги (до тих пір, поки кожен отримує достатню кількість кожного з них для задоволення основних потреб здоров’я). Важливим є лише загальна кількість споживаних калорій, незалежно від того, чи багато їх походить від жиру чи вуглеводів.
Управління вагою - це проста математична гра, стверджують ці люди. Щоб зберегти свою поточну вагу, ви повинні споживати ту саму кількість калорій, яку ваше тіло спалює щодня. Щоб скинути один фунт, потрібно створити дефіцит калорій приблизно 3500 калорій. Якщо ви вважаєте, що дефіцит, вживаючи менше жиру, менше вуглеводів, менше білка або трохи менше всього, є несуттєвим.
Це звучить розумно, але насправді це неправда. Калорія - це не калорія, багато в чому. Калорії вуглеводів, жирів і білків насправді однакові, за визначенням, за своїм енергетичним вмістом, але організм переробляє кожен по-різному, і ці відмінності мають реальні наслідки для управління вагою. Крім того, калорії з їжі всіх видів можуть по-різному впливати на організм залежно від того, коли їх їдять і з чим їх їдять. Ось п’ять конкретних причин, чому всі калорії не рівні.
1. Витрати енергії на метаболізм жирів, вуглеводів та білків різні
Тіло повинно використовувати енергію для перетравлення, поглинання та метаболізму енергії в їжі. І трапляється так, що організм використовує різну кількість енергії для переробки різних енергозберігаючих поживних речовин. Як правило, для переробки білка потрібно більше енергії, ніж вуглеводів, і для переробки вуглеводів потрібно більше енергії, ніж жиру. Що це означає на практиці, це те, що дієта з високим вмістом білка в 2500 калорій на день додає тілу менше калорій, ніж приблизно 2500 калорій на день з високим вмістом вуглеводів, що, в свою чергу, додає менше калорій, ніж 2500 калорій в організмі на день з високим вмістом жиру дієта.
Це правда, що відмінності невеликі. Вони самі по собі не є причиною для споживання дієти з високим вмістом білка та нежиру для контролю ваги.
2. Обмеження калорій уповільнює метаболізм
Найбільша проблема використання лінійних рівнянь калорій для втрати жиру полягає в тому, що чим менше калорій ви з’їдаєте, тим менше калорій спалює ваше тіло. Отже, якщо, на основі вищезазначеного правила 3500 калорій, ви вирішите зменшити щоденне споживання енергії на 500 калорій, сподіваючись втратити один фунт на тиждень (500 калорій/день х 7 днів = 3500 калорій), ви, мабуть, знайдете що ви фактично втрачаєте фунт за перший тиждень, але менше за наступний тиждень. Вважається, що це явище являє собою метаболічну адаптацію, щоб уникнути голоду. Ваше тіло буквально працює з холодильником, щоб зберегти зменшену кількість калорій, які ви вживаєте, тим самим ефективно збільшуючи цінність кожної калорії.
Дослідження 2006 року, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації, повідомило, що добровольці, які протягом шести місяців дотримувались дуже низькокалорійної дієти, продемонстрували значно більше зниження швидкості метаболізму, що можна пояснити втратою ваги. Довгострокове дослідження на мавпах показало, що у мавп, у яких споживання їжі зменшилось на 30 відсотків за 11 років, рівень метаболізму був на 13 відсотків нижчим, ніж пояснювала втрата ваги.
Більш важливим для наших інтересів як спортсменів є докази того, що навіть невеликий дефіцит калорій протягом одного дня може змінити метаболізм способами, які негативно впливають на склад нашого тіла. Дослідження за участю елітних гімнасток та бігунів на дистанції виявило сильну зворотну залежність між кількістю та величиною енергетичного дефіциту протягом дня (тобто періодів, коли потреби в калоріях організму перевищують кількість калорій у їжі) та відсоток жиру в організмі. Іншими словами, спортсмени, які найкраще спрацювали, узгоджуючи споживання калорій зі своїми потребами в калоріях протягом дня, були більш стрункими, ніж ті, хто, як правило, відставав.
У цьому дослідженні важливо відзначити, що ефект мінімального дефіциту калорій не залежить від загального споживання калорій протягом дня. Це означає, що у спортсменки, яка потребує і споживає X калорій на день, швидше за все буде менше м’язів і більше жиру, якщо вона довгий час погано харчується, ніж якщо вона приймає однакову кількість калорій, але розподіляє їх більше рівномірно.цілий день.
3. Білок знижує апетит
Білок, як правило, знижує апетит більше на калорію, ніж жир та вуглеводи. Тому вони в будь-якому випадку їдять менше, через зменшення апетиту людини, що збільшує щоденне споживання білка, не роблячи жодної свідомої спроби менше їсти. Це ще один важливий сенс, коли білки, вуглеводи та калорії з жиру не однакові.
В недавньому дослідженні, проведеному в Медичному факультеті Університету Вашингтона, 19 суб'єктів годували по три дієти послідовно. Протягом двох тижнів вони дотримувались дієти для підтримки ваги, яка включала 15 відсотків білка, 35 відсотків жиру та 50 відсотків вуглеводів. Протягом наступних двох тижнів вони дотримувались високобілкової дієти з рівними калоріями. Склад макроелементів дієти становив 30 відсотків білка, 20 відсотків жиру та 50 відсотків вуглеводів. Нарешті, випробовувані перейшли на дієту з високим вмістом білка з однаковим розподілом макроелементів, але не з обмеженням калорій - випробовуваним дозволялося їсти стільки або менше, скільки вони хотіли (або «за необхідністю»). Вони сиділи на цій останній дієті протягом 12 тижнів.
Автори дослідження повідомили, що коли суб’єкти перейшли з дієти з низьким вмістом білка на підтримку ваги на дієту з високим вмістом білка, вони почали відчувати себе ситішими, незважаючи на те, що вони споживають однакову кількість калорій. Ще важливіше те, що під час необмеженої фази дієти з високим вмістом білка суб'єкти добровільно скорочували свій щоденний раціон із 441 калорій на день і втрачали майже 11 фунтів, у тому числі понад 8 кілограмів жиру в середньому.
4. Клітковина зменшує засвоєння калорій
Клітковина є формою вуглеводів, яка сприяє відчуттю ситості, не забезпечуючи калорій, оскільки вона не засвоюється організмом. Отже, їжа з високим вмістом клітковини в 100 калорій знижує апетит, а в подальшому - вживання більше, ніж їжа з низьким вмістом клітковини в 100 калорій. Подібним чином, людина, яка збільшує споживання клітковини на день, не докладаючи жодних свідомих зусиль, щоб менше їсти, зрештою з’їсть менше через зменшення апетиту. Отже, калорія в їжі з високим вмістом клітковини не дорівнює калорії в їжі з низьким вмістом калорій - все ж четвертий спосіб, що "калорія - це не калорія".
З іншого боку, калорії з їжі, швидше за все, негайно використовуються як енергія, зберігаються у вигляді глікогену або використовуються для синтезу м’язового білка при споживанні в умовах дефіциту енергії, наприклад, перше, що відбувається вранці після нічного голодування. Інший приклад - час після тренування. Численні дослідження показали, що люди нарощують більше м’язів і набирають менше жиру (або втрачають більше жиру), коли вони споживають достатню кількість калорій менше ніж через дві години після фізичних вправ, ніж тоді, коли вони цього не роблять, незважаючи на те, що протягом дня споживають однакову кількість калорій.
Підрахунок калорій, безумовно, має певне значення. Однак, з причин, наведених вище, калорії з будь-якого джерела не можуть враховувати, що впливають на ваш організм однаково за будь-яких обставин.