Важливо виконувати діяльність з зміцнення м’язів принаймні 2 дні на тиждень

На думку Вищої спортивної ради, фізичні вправи корисні не тільки для схуднення, але також збільшують м’язову ємність, аеробну витривалість, рівновагу, рухливість суглобів, гнучкість, спритність та координацію; сприятливо впливає на обмін речовин, регуляцію артеріального тиску та профілактику ожиріння; знижує ризик серцево-судинних захворювань, остеопорозу, діабету та деяких видів раку; і сприяє зменшенню депресії та тривоги.

обважнення

Щоб насолодитися всіма цими перевагами для нашого здоров’я, бажано, щоб люди похилого віку займалися аеробною активністю середньої інтенсивності принаймні 150 хвилин на тиждень, інтенсивною аеробною діяльністю 75 хвилин на тиждень або комбінацією обох, бажано розподілених по всьому тиждень; Y додайте активність для зміцнення м’язів від помірної до високої інтенсивності (наприклад, опір чи вага) принаймні 2 дні на тиждень.

М’язи та старіння

З віком та відсутністю попиту на фізичні навантаження втрачається близько 20% м’язової маси, яка може досягти 40%, якщо ми не допоможемо. Саркопенія - це складний синдром, пов’язаний із втратою м’язової маси. Поширеність саркопенії коливається в межах 5-40% і зростає в геометричній прогресії з віком. У людей 70 років він знаходиться у 5-13%, а у людей старше 80 років - у 11-50%, за словами доктора Марії Луїзи де Мінго, ендокринолога лікарні Ла Луз .

Що ще, у випадку жінок через гормональний спад, який відбувається в менопаузі, спостерігається більша тенденція до набору ваги, а також збільшується ризик остеопорозу. Якщо до цього додати відсутність вправ, цей процес прискорюється. Однак приблизно 20 хвилин на день силових вправ можуть зменшити цю втрату кісткової та м’язової маси. Ваги реабілітують, зміцнюють, стабілізують і тонізують м’язи. Однак страх наростити м’язи та втратити жіночу форму заважає багатьом жінкам робити силові тренування. Але фахівці попереджають, що ви можете тренувати свої м’язи, поки не помітите, наскільки міцними та стійкими вони стають без естетичних змін; що ще Що стосується зменшення жиру в організмі, силові тренування - це запорука довгострокового успіху.

Силові тренування

М’язи - наша найкраща зброя для боротьби із зайвими кілограмами, оскільки навіть у стані споживання вони спалюють зайві калорії та посилюють базальний обмін речовин, що сприяє тривалій втраті жиру (чим вище метаболізм, тим більше спалюється калорій і тим легше спалювати жир). З цієї причини силові тренування є рекомендованим варіантом для роботи з різними групами м’язів. Сила дозволяє спеціально формувати різні частини тіла, маючи можливість здійснювати верхню частину одного дня, а нижню - наступного.

Вправи Використовувати власну вагу тіла, наприклад, віджимання, присідання, присідання або вправи на підйом і присідання зі стільця, також є допустимими, якщо ми робимо їх до такої міри, що нам потрібен короткий відпочинок перед їх повторенням . Якщо ми використовуємо обладнання для бодібілдингу або машини, ми повинні починати з рівня, що відповідає нашому фізичному стану. Силові заняття повинні складатися з 6 або 8 різних вправ, з 8-12 повторень.

На думку Американського коледжу спортивної медицини, люди старшого віку повинні дотримуватися певних пропозицій щодо силових тренувань. Таким чином, вправи повинні виконуватися поступово, поступово розвиваючись до максимальної ваги, яку людина може витримати з найбільшою користю. У разі низької щільності кісткової тканини фахівці рекомендують захищати хребет і уникати вправ чи занять, що викликають згинання або скручування спини.