Зміст [показати]

  • Чому важливо робити присідання?
  • Як правильно робити присідання?
  • Присідання погано зроблено? 5 типових помилок при виконанні цієї вправи
  • Чому я рекомендую цю вправу для профілактики та поліпшення проблем зі спиною?
  • Інші причини, чому нам слід присідати
  • Яких ризиків слід уникати і чого ніколи не робити, роблячи присідання?
  • Зміцнювальна та тонізуюча вправа для сідниць + хребтів
  • Висновок про те, чому присідання в спині добре
  • Бібліографічні посилання

У цьому дописі я хочу пояснити багато переваг, які ми можемо отримати, виконуючи просту і добре відому вправу; Присідання.

спині

Ця вправа є з кількох причин, про які я поясню нижче, однією з вправ, яка повинна бути в будь-якій тренувальній програмі будь-якого спортсмена, а чому б і нікому, хто хоч і не займається спортом регулярно, але хоче зберегти ці важливі м’язи групи тоновані.

Чому важливо робити присідання?

На відміну від багатьох інших вправ більш конкретного та аналітичного характеру, присідання (1) мають особливість, що вони працюють у всьому світі, одночасно та скоординовано з трьома групами м’язів, які я вважаю необхідними для підтримання правильної постави тіла і, отже, гарного самопочуття нашої спини, я говорю про сідничні м’язи або розгиначі стегна, квадрицепси та спинні м’язи спини. Атрофія та ослаблення цих м’язових груп разом з одночасним укороченням антагоністів до них (підколінні сухожилля та згиначі стегон) обумовлені втратою правильної постави тіла.

Підтримка цих груп м’язів в тонусі (поряд із черевним, косим та поперечним черевним поясом) є одним із секретів досягнення правильної гігієни постури та запобігання множинним проблемам із спиною.

Як правильно робити присідання?

У цьому відео детально пояснюється, як правильно і адекватно виконувати присідання (2), щоб йому вдалося принести користь нашому тілу, а не навпаки, створити проблему.

Я раджу мати мінімум техніки та виконати кілька невеликих кроків, щоб правильно виконувати цю вправу, щоб вона не спричинила можливих травм колін або попереку.

У цій інфографіці, якою я ділюсь, ви побачите, як правильно робити присідання.

Безумовно, коліна - це суглоб, який у цій вправі потрібно захищати найбільше, з цієї причини, на відміну від того, що зазвичай спостерігається у тренажерних залах, (називається глибоким присіданням), я не рекомендую опускатися більше, ніж показано на фото. Це дуже важливі структури такі як меніски або зв’язки можуть бути під загрозою, я хочу пам’ятати, що це чудова вправа, але її потрібно робити правильно, щоб мінімізувати можливі ризики.

Щоб правильно виконувати цю вправу, важливо не спускатися надмірно, оскільки у нас можуть бути більше проблем з колінним суглобом,

Існує кілька варіантів виконання цієї вправи, хоча я не раджу тим, хто супроводжується великими вагами, навантаженими на плечі, що здорове вправу може перетворитися на шкідливу і шкідливу вправу для спини. Цей клас присідань із навантаженням на плечі призначений для гіпертрофії м’язів, але надмірно агресивний з поперековим відділом хребта, оскільки частина цієї “зайвої” ваги повинна поглинатися міжхребцевими дисками.

Присідання погано зроблено? 5 типових помилок при виконанні цієї вправи

У цьому відео ми ділимося 5 типовими помилками, які зазвичай допускаються при виконанні вправи на присідання. Важливо дотримуватися цих вказівок і знати про ці помилки, щоб їх уникнути та запобігти дискомфорту або болю, спричиненим неправильним виконанням присідання.

Момент підняття тягарів - це місце, коли ми робимо серйозні помилки, які породжують в нашому тілі різний дискомфорт або біль через погане виконання і можуть призвести, в довгостроковій перспективі, до більших наслідків, тому в цьому відео ми покажемо вам правильний спосіб виконання підняття тягарів.

Чому я рекомендую цю вправу для профілактики та поліпшення проблем зі спиною?

У відео, яке я показую вам нижче, і яке багато хто з вас бачив іноді, дано декілька порад з питань гігієни постулату, в якому показано, як нам слід нахилятися, щоб підняти важкі предмети з підлоги або виконувати діяльність, в якій ми повинні нахилити своє тіло.

Деякі з вас напевно вже здогадалися, чому я показую вам цю фотографію, безумовно, групи м’язів, які працюють, коли хтось нахиляється і правильно бере вагу, точно такі ж, як ті, що виконуються, коли ми присідаємо.

Багато з вас можуть ігнорувати теорію, але на практиці люди рідко ігнорують те, що показано на цій фотографії Чому?

Саме причиною недотримання цих основних порад щодо збереження здорової спини є те, що при спробі їх практикувати вони стають надзвичайно важкими, оскільки, якщо ці групи м’язів не треновані, це навряд чи може бути зручною вправою для виконання, як наслідок, люди роблять відкладіть правильну форму і "зігніть нирку", хоча апріорі це зручніше в довгостроковій перспективі, це може бути дуже шкідливим.

Інші причини, чому нам слід присідати

На додаток до пояснених вище, я наводжу вам ряд аргументів, щоб завершити переконання найбільш скептичних.

Це загальна вправа: я завжди намагаюся рекомендувати, виконуючи вправи, вибирати ті, які є загальносвітовими. Якщо наша мета - підтримувати фізичну форму і мати спортивну та природну фігуру, найкраще зробити вибір на користь такого виду вправ. де ви одночасно і скоординовано тренуєте великі групи м’язів.

Відповідна вправа для спалювання калорій і зменшення маси тіла: завдяки своїм глобальним характеристикам і тому, що потрібні найбільші м’язи в тілі (сідничні м’язи та квадрицепси), ця вправа, яка, хоча і є в основному анаеробною, має властивість витрачати велику кількість енергії, коли це робити. Тож він може ефірувати, призначений для зменшення жиру в організмі.

Це повністю фізіологічно: зрештою, це вправа, яку ми робимо з маленьких років, коли ми молоді та динамічні, природно полягає в тому, щоб нахилятися таким чином, проте, коли ми старіємо, стаємо жорсткішими схильні присідати з найменшими можливими активними зусиллями із залученням пасивних структур, таких як поперековий відділ хребта.

Це можна робити де завгодно: це вправа, для якої не потрібні складні машини, поради чи допомога.

Яких ризиків нам слід уникати і чого ніколи не робити, роблячи присідання?

Найважливіший і найчастіший ризик, який може зробити неможливим присідання, - страждання від проблем із суглобами в колінах. В принципі, для всіх, хто страждає на хондропатії (проблеми із суглобовим хрящем), такі як остеоартроз або артрит, хондромаляція надколінка ... Я не раджу цю вправу, оскільки є інші більш безпечні альтернативи для зміцнення чотириголового м’яза та сідниць без накладання суглобового хряща на ризик, крім інших дуже ефективних рекомендацій, які я даю вам в іншій статті.

Зміцнювальна та тонізуюча вправа для сідниць + хребтів

Я ділюсь зробленим мною відео, де я показую вам спосіб тонування сідниць, який може бути адекватним, далеко не єдиним, оскільки існує безліч інших способів тонування сідниць певним чином, в кінці відео, яке я показую ви більш вимоглива вправа, де поперекові еректори також в тонусі, останні я не рекомендую у випадках, коли були попередні пошкодження попереку.

Я ділюсь наступною інфографікою, де дуже просто пояснюється, як виконувати інші вправи для великої та другої сідничної язика, які мені здаються цікавими як доповнення до роботи з тонування сідниць.

Висновок про те, чому присідання в спині добре

Вправа на присідання - хороший спосіб привести в тонус кілька важливих груп м’язів, щоб поліпшити поставу нашого тіла, і завдяки своїй легкості, простоті та ефективності я рекомендую його запобігати проблемам зі спиною, головним чином поперековою.

Загалом, для тих, хто ніколи не виконував цю вправу, я рекомендую починати поступово, не опускаючись занадто сильно і з невеликою кількістю повторень, оскільки важливо і адаптувати капсульно-зв’язочні та м’язові структури коліна для оптимальної підтримки вправи. ризик виникає, коли він починається надмірно агресивно і непропорційно фізичному та м’язовому стану. Тому починайте з невеликого зменшення, мало повторень і поступово збільшуйте з плином днів і тижнів.