Чи вважаєте ви, що ви повинні бути ідеальними у своєму повсякденному житті, щоб мати можливість перетворити своє тіло?
Нічого з цього не відповідає дійсності! Завантажте "посібники, щоб вести справжнє життя", щоб побачити, що вам не потрібно мати велику силу волі, щоб отримати тіло і здоров’я, яке ви хочете.
Це звучить логічно думати про це розтяжка перед тренуванням допомагає нам краще працювати, правда?
Але Що про це говорить наука?, Чи має він міцні основи, за допомогою яких ми могли б думати, що він має переваги?
Незважаючи на це, статичне розтягування це звичайна практика у спортзалах.
Так, існує два типи розтяжки, Статичне та динамічне.
Статичний є той, який ми зазвичай знаємо, як намагатися піднести кінчики пальців до ніг, не згинаючи колін, і затримати це положення на кілька секунд.
З іншого боку, динамічне розтягування - це те, де ми не займаємо посаду, але ми розтягуємось лише динамічно (duh), як балістичні розтяжки, або робимо набори з дуже невеликою вагою.
Але ми йдемо частинами, які, мабуть, ми вже вникаємо в тему, тож давайте почнемо з причини, чому ми хочемо розтягнутись у першу чергу:
Чи не хочете ви послухати цю статтю? Натисніть кнопку відтворення:
Якщо ви хочете почути більше статей, ви можете оглянути мій підкаст за адресою яблучний підкаст , Spotify , або в iVoox : Мистецтво та наука про фітнес!
Зміст публікації
Фізіологічні наслідки потепління
Що ми шукаємо в хорошій розминці?
Те, що вони нам сказали (або що ми думаємо), це те, що якщо ми розтягнемось, ми будемо "готувати м'яз" так працювати краще, для уникати болю після тренування, або навіть щоб уникнути травм.
Але насправді, що ми шукаємо в ефективному потепленні?
В основному, коли ми нагріваємось, ми хочемо збільшити споживання кисню, підвищити температуру тіла та збільшити частоту серцевих скорочень.
Все це корисно для анаеробних показників, але не робіть цього надмірно щоб уникнути втоми раніше часу.
Метою самої розминки є належним чином змінювати фізіологічні змінні, що стосуються тренувань що ми будемо робити.
Однак є така змінна, яка може негативно вплинути на силові тренування.
Ця змінна є скутість м’язів.
Коли ми розтягуємося статично, впливає на ригідність м’язів.
Тому ми повинні задати собі кілька питань:
- Що ми маємо на увазі під терміном жорсткість м’язів?
- Змінюючи цю жорсткість, хороша вона чи погана перед підняттям тягарів?
Ми відповімо на ці питання в цій публікації.
Крім того, давайте подивимось ретельно який вплив мають різні типи розтягування (статичне та динамічне) на анаеробну ефективність.
Ефекти статичне розтягування в анаеробних показниках.
Ми збираємося проаналізувати ефекти, які це має розтягувати статично в нашому силові тренування, а також спринтерські.
Ці два типи тренувань вивчаються, оскільки це два найпоширеніші анаеробні види спорту.
Статичне розтягування перед спринтами.
У цьому дослідженні [1] учасниками були елітні спортсмени і розтягнулися на 30 секунд статично.
Вони повідомили, що дні, в які вони не розтягувались, не були такими приємними для бігу.
Найцікавіше в цьому - це те всі умови, де вони розтягувались перед бігом, мали гірші часи.
Так!, Хоча ці спортсмени відчували, що якщо вони не розтягнуться до того, як вони не будуть добре працювати, тести показали, що коли вони розтягувались перед бігом у них були гірші часи в кар'єрі.
Статичне розтягування перед силовими вправами.
В цьому іншому дослідженні було На 13% менше здатності до сили учасників Через 15 хвилин після розтяжки [2].
Це зниження сили тривав до 60 хвилин після розтяжки і супроводжувався a На 14% менша жорсткість м’язів (знову це поняття, яке ми побачимо відразу).
Мається на увазі, мабуть, скутість м’язів пов’язана зі здатністю до сили... цікаво.
М'язова скутість.
Перш за все, ми повинні проаналізувати, що є одиниця м’язового сухожилля або MTU для його скорочення англійською мовою: М'язово-сухожильна одиниця.
В основному це одиниця де сухожилля «прилипає» м’яз до кістки.
Уявіть м’яз як еластична стрічка.
Що станеться, якщо розтягнути цю гумку і залишити так на деякий час?
Ви втратите здатність повертатися до норми, правильно?
Ну, щось подібне відбувається з м’язами.
Чим більше розтягується м’яз за часом, здатність виробляти силу тимчасово зменшується, оскільки там менше "Відкат чи відскок", коли ми докладаємо сили.
Результат такий, менш еластична енергія = нижчі показники міцності.
Точно, статичне розтягування робить це, який компрометує рефлекс розтягування (рефлекс розтяжки) м'язи.
Проблема терміна "скутість м'язів" полягає в тому ми негативно сприймаємо це поняття.
Тому що ми більше думаємо про рухливість, ніж про силу. Тобто, якщо у нас жорсткість м’язів, це означає, що ми не можемо добре рухатися.
Скутість м’язів не стосується цього, скоріше, це здатність м’яза до поводитись як "гумка".
Це саме те, що ми хочемо мати кращі результати, виконуючи анаеробні тренування.
Ефекти динамічне розтягування в анаеробних показниках.
Як ми робили зі статичним розтягуванням, зараз ми будемо аналізувати динамічне розтягування за допомогою сеансів анаеробних силових вправ та спринтів.
Динамічне розтягування перед спринтами.
У цьому дослідженні виступ учасників у спринті на 20 метрів [3].
Їх використовували 4 групи, з професійними гравцями в регбі (... Вони трохи знали про швидкий біг).
динамічне розтягування показало кращі часи, в той час як статичне розтягування демонструвало дефіцит у рази.
Четверта група робила обидва типи розтяжки; статичний і динамічний.
Ця група, не показав покращення, ані нижча продуктивність.
Ймовірно, це пов’язано з тим, що статичне розтягування спочатку знизило свою продуктивність, а динамічне - пізніше.
Тому ми повинні намагатися уникати статичного розтягування, але якщо з якихось причин вам доводиться розтягуватися таким чином (наприклад, через травму), було б дуже гарною ідеєю динамічно розтягуватися після цього, щоб мати кращу продуктивність.
Динамічне розтягування перед силовими вправами.
Для цього дослідження статичне розтягування, динамічне розтягування та контрольна група, яка не розтягувалася перед випробуванням [4].
Учасники вони приходили 3 рази в лабораторію і вимірювали здатність до сили (сили) під час вправи на розгинання ноги.
Знайдено дуже помітна вища продуктивність в динамічному розтягуванні:
Чому це відбувається при динамічному розтягуванні?
Це може бути пов’язано з 3 речами:
- Специфічність.
- Вища інтенсивність, ніж статичне розтягування.
- Можлива стимуляція альфа-рухових одиниць.
специфічність тому що ви тренуєтесь для того, що хочете у своїх цілях; тобто, якщо ви хочете бути кращим тенісистом, ви тренуєтесь, щоб бути ефективнішими за допомогою тенісної ракетки. Динамічне розтягування більш конкретне, ніж статичне.
Коли ми говоримо про вища інтенсивність ніж статичне розтягування, ми маємо на увазі збільшує VO2 (кількість кисню, який ви можете вдихнути) у стані спокою, підвищує температуру, а також пульс.
Саме цього ми хочемо в хорошій розминці.
Подібним чином поясненням може бути стимуляція альфа-моторні одиниці (зв’язок між нейроном і м’язовими волокнами, який він може активувати).
Це, можливо, покращує вкорочуючий або «стрибаючий» цикл м’яза під час тренування.
Основна процедура динамічного розтягування.
Якщо ви вже впевнені, що динамічне розтягування - це "Шлях", Отже, ось процедура, яку ви можете зробити як розминку перед тренуванням:
- Це має тривати від 5 до 10 хвилин.
- Почати можна з балістичного розтягування.
- Вправляйтеся з вагою тіла або з дуже невеликою вагою.
- Від 8 до 10 повторень.
- Ви можете виконати першу вправу за своїм розпорядком із 50% ваги, яку ви збираєтеся нести.
- Ідея полягає в тому, щоб не втомлювати себе перед початком тренувань.
Гаразд, привіт ... але вони сказали мені, що треба регулярно розтягуйтесь, щоб не поранитись, або є навіть ті, хто так говорить допомагає нам не відчувати болю після тренування.
Давайте розберемо цей аргумент з деякими науками.
ПРИМІТКА: Змінити звички та перетворити своє тіло непросто, але вам не потрібно бути ідеальним, щоб вести справжнє підтягнуте життя. Також не обов’язково мати величезну силу волі. Якщо ви хочете знати, що насправді важливо, завантажте посібники, щоб вести справжнє життя абсолютно безкоштовно натисніть тут .
Ефекти хронічного статичного розтягування для попередження травм та відновлення.
Для аналізу цього питання ми можемо переглянути це дослідження [5].
З цієї нагоди дослідження тривав 10 тижнів, та сеанси розтяжки тривали 40 хвилин, 3 дні на тиждень.
Учасники вони не займалися навчанням ваг.
Дослідження було проведено до подивіться, чи впливає хронічне розтягування на обсяг рухів.
Не розповідати тобі довгу історію, гнучкість переважної більшості учасників покращилась.
В іншому дослідженні було показано, що статичне розтягування до або після фізичних вправ не впливає на запобігання травмам ні при болях у м’язах після тренування (DOMS) [6].
Інакше кажучи, не покращує відновлення.
Якщо ви хочете покращити відновлення, кращою ідеєю було б покращити кровотік.
Цього ви можете досягти за допомогою сеанс ходьби або з масажем в місцях з найбільшим болем.
Повернення до спортзалу з болем не доставить вам особливих проблем, якщо це нестерпно, і ви не можете виконувати вправи з хорошою технікою.
Здається, все вказує на це тривалість статичного розтягування також враховує.
У цьому дослідженні було встановлено, що статичне розтягування призвело до зниження продуктивності на -3,7% [7].
З іншого боку динамічне розтягування покращило продуктивність на 1,3%.
Також було встановлено, що чим більше часу ви проводите з розтягнутим м’язом, тим гірше.
- > 60 секунд: Зменшення -4,6% у виконанні.
- Тож так чи ні статичному розтягуванню?
Як ми могли бачити в статті, не є гарною ідеєю статично розтягуватися безпосередньо перед тренуванням.
Однак є дослідження, які показують це статичне розтягування може подовжити м’язові волокна збільшенням кількості саркомерів у серії [8].
Більш витягнутий м’яз має більше можливостей швидше скорочуватися; так само м'яз з більшою кількістю саркомерів послідовно може генерувати більше сили.
Потім, бажано включити статичне розтягування, але окремо від тренувань з обтяженнями або наприкінці звичайної роботи [9].
Це покращить вашу мобільність.
Ви можете використовувати статичне розтягування для поліпшення діапазону рухів, але не спільно з вашими силовими вправами.
Є також докази, які говорять проведення сеансів розтяжки окремо від тренувань може покращити гіпертрофію м’язів [10].
Оновлення в березні 2019 року: У цьому дослідженні було виявлено, що незначне розтягування між часом відпочинку між сетами може призвести до більшої гіпертрофії м’язів, ніж просто відпочинок [I].
Отже, між наборами також непогано розтягуватися, але переконайтеся, що воно легке, без болю та дискомфорту. Все інше, що ми бачили в цій статті, досі застосовується.
Як ефективно робити статичні розтяжки.
Американський коледж спортивної медицини (ACSM) [11] рекомендує:
- Частота: Розтягуйте кожен м’яз 2-3 рази на тиждень.
- Тривалість: 10-30 секунд за розтяжку.
- Інтенсивність: стати трохи незграбним.
- Загальний час розтягування: Накопичуйте в цілому 60 секунд на м’яз.
І добре. йога - теж дуже хороший варіант робити один-два рази на тиждень.
Пам’ятайте, що найголовніше - не робити розтяжки безпосередньо перед тренуванням.