Якщо хочете втрачати жир (а не м’язи) швидко, не роблячи годин кардіо щотижня, тоді вас цікавить інтервальне тренування високої інтенсивності (ХІІТ).

Нам завжди казали, що "більше за менше", як правило, є неправдивим твердженням, і це вірно, коли ми говоримо про втрату жиру.

Все, що нам потрібно зробити, кажуть нам «гуру», - це витратити пару годин на тиждень, виконуючи свої вправи, і ми будемо схожі на грецьку статую. Це так просто?

Отримати форму може бути не так складно, як думають багато людей, але для цього потрібно робити багато «дрібниць» правильно, таких як споживання калорій, баланс макроелементів, прогресивне перевантаження та частота тренувань, серед іншого.

Кілька хвилин рутинних вправ та дієт з мод не буде достатньо.

hiit

Тепер, якщо ви вже чули про інтервальне тренування високої інтенсивності (він же HIIT), ви, напевно, чули подібну історію: що вона має магічну силу спалювати жир і що всього за кілька хвилин на день ви побачите, як жир зникає з вашого тіла.

Це теж неправда.

HIIT - це не альфа та омега втрати жиру ... але він може бути потужним інструментом для схуднення, коли ти знаєш, як його правильно використовувати.

І саме про це ми поговоримо в цій статті.

Що таке інтервальне тренування високої інтенсивності (а що ні)?

Інтервальне тренування високої інтенсивності, або коротше HIIT - це стиль вправи, при якому ви чергуєте періоди максимуму та незначних зусиль.

Звідси і назва.

Інтервали високої інтенсивності штовхають ваше тіло до його метаболічних меж (в основному, наскільки це можливо), а інтервали низької інтенсивності дозволяють вам відновитись.

Ви, мабуть, це вже знали, але у вас можуть виникнути інші запитання, наприклад ...

  • Наскільки “інтенсивними” повинні бути інтервали високої інтенсивності?
  • Скільки зусиль я повинен докласти і скільки часу повинен бути кожен інтервал?
  • Як працюють періоди відпочинку?
  • Як довго повинні тривати тренування HIIT?
  • Як часто я повинен їх робити?

Або в основному це зводиться до ... .как ви отримуєте максимум від індивідуальних тренувань HIIT та вашого загального режиму?

Ну давайте подивимось.

Інтенсивність інтервалів високої інтенсивності

Коли ви дивитесь на дослідження інтервальних тренувань високої інтенсивності, ви багато говорите про щось, що називається VO2 max. VO2 max у вашому тілі - це показник максимального об’єму кисню, який ви можете використовувати, і це важливий фактор для визначення рівня вашої витривалості.

Дослідження показують, що вам потрібно досягти 80-100% від вашого VO2 max протягом ваших інтервалів високої інтенсивності, щоб отримати найбільшу користь.

Це добре знати, але не дуже практично, оскільки під час тренувань важко наблизитися до максимуму VO2, і немає достатньо надійних показників, щоб точно вгадати.

На щастя, ви також можете працювати з більш корисною метрикою: Vmax. Простіше кажучи, ви досягли рівня напруги Vmax, коли відчуваєте, що не можете дихати стільки повітря, скільки хоче ваше тіло (якщо ви можете комфортно вести розмову, вас там немає).

Для більшості людей це становить близько 90% загальних зусиль.

Тим не менш, ви повинні мати на увазі дві речі:

1. Ваша мета в періоди високої інтенсивності - досягти і підтримувати свій Vmax, тобто вам потрібно рухатися досить швидко, щоб ускладнити ваше дихання, і вам потрібно підтримувати цю швидкість протягом розумного періоду часу.

2. Ваша мета під час тренувань HIIT - неодноразово досягати та підтримувати цей рівень зусиль Vmax. Це може здатися очевидним, але вражає, оскільки загальна кількість часу, який ви витрачаєте на рівень зусиль Vmax, визначає загальну ефективність тренування HIIT.

Іншими словами, тренування "HIIT", яка накопичує, можливо, хвилину руху на рівні Vmax, буде набагато менш ефективною, ніж та, яка накопичує кілька хвилин.

На щастя, це лише питання правильного планування тренувань, для чого немає нічого, як залучення допомоги персональний тренер.

А тепер давайте детальніше розглянемо, чому нам слід вибирати між легшими та менш стресовими формами кардіовправ.

Інтервальні тренування високої інтенсивності та спалювання жиру

Більшість кардіотренажерів мають приємні графіки, які рекомендують тримати пульс у середній «зоні спалювання жиру». Якщо ви зробите це, кажуть, що ви збільшите кількість жиру, яке ваше тіло спалює під час тренувань замість цукру.

Це не зовсім так. Під час тренувань ви спалюєте жир і вуглеводи, але пропорції змінюються залежно від інтенсивності вправи.

Дослідження показують, що із збільшенням інтенсивності вправ зростає і ваша залежність від м’язового глікогену щодо енергії над запасами жиру.

Тобто, коли вправи стають інтенсивнішими, частка енергії, яка надходить із запасів глікогену, набагато більша, ніж частка жиру.

Ось чому діяльність з низькою інтенсивністю, така як ходьба, в першу чергу націлена на запаси жиру, тоді як біги з високою інтенсивністю тягнуть набагато більше запасів вуглеводів (глікогену).

Це основні причини, чому багато людей вважають, що стаціонарне низькоінтенсивне кардіотренування краще для схуднення. Однак кілька досліджень показують протилежне.

Зокрема, вони показують, що коротші, інтенсивні кардіо-сеанси призводять до більшої втрати жиру з часом, ніж довші сеанси низької інтенсивності.

Що відбувається?

Вправи високої інтенсивності можуть спалити трохи більше калорій, ніж вправи низької інтенсивності, а оскільки втрата жиру диктується енергетичним балансом, перевага тут очевидна.

Скажімо, ви робите кілька разів на тиждень, і ви спалюєте близько 400 калорій за сеанс, причому близько 200 надходить з жирових запасів. У поєднанні з адекватним дефіцитом калорій ці вправи допоможуть швидше схуднути.

Однак краще робити вправи високої інтенсивності однакової тривалості, ніж спалювати, скажімо, 800 калорій за сеанс, з яких 300 надходить із жирових запасів.

Наприклад, при виконанні 4-6 30-секундних пробіжок спалюється більше жиру, ніж 60 хвилин ходьби по нахиленій біговій доріжці.

Переваги HIIT

Ось деякі переваги HIIT:

  • Підвищена швидкість метаболізму в стані спокою протягом більше 24 годин після тренування.
  • Покращує чутливість до інсуліну в м’язах.
  • Більш високий рівень окислення жиру в м’язах.
  • Значні стрибки в рівні гормону росту (що сприяє втраті жиру) та рівні катехоламіну (це хімічні речовини, які ваше тіло виробляє для мобілізації жирових запасів для спалювання).
  • Придушення апетиту після фізичних вправ.

Тож наукові дослідження зрозумілі: якщо ваша мета - спалити жир за якомога менше часу, то HIIT - це шлях.