Додано: 30.07.2018 14:48:33 Переглядів: 879

Як щодо сніданку при схудненні?

доданого цукру

Багато людей говорять, що їм вигідно не снідати, коли вони худнуть. Вони все ще не голодні вранці і тому можуть "економити калорії". Це правда, що після ночі, коли нічого не споживається і не перетравлюється, рівень цукру в крові збалансований, кількість інсуліну, що виділяється підшлунковою залозою, є низьким, і ви, можливо, не голодні. Однак відсутність регулярної їжі та велика перерва між прийомами їжі насправді невигідна для схуднення з багатьох причин.

Люди, які не снідають, мають великі перерви між прийомами їжі. Англійський термін для сніданку означає переривання голоду. І як ми всі знаємо, ми не повинні бути голодними до схуднення. Після довгої ночі організм готовий приймати енергію, яка використовується для активності протягом дня.

Багато людей, що страждають ожирінням, не снідають через неправильне пізнання типу "Я худну, тому економлю калорії, поспішаю вранці і не голодую, то чому б мені снідати, принаймні я зменшу свою енергію споживання ". Однак, не снідаючи, ми не економимо енергію. Голодна людина часто з'їдає набагато більше під час наступного прийому їжі, ніж врятувала, пропустивши попередній прийом їжі.

Я снідаю і не можу залишатися цілий день

Чи ваш сніданок змусить вас їсти цілий день, а ви будете їсти неконтрольовано цілий день, чи сніданок вас приємно нагодує і стане хорошим початком нового дня, залежить тільки від вас і того, що ви приготуєте до сніданку. Якщо ви кладете продукти з високим глікемічним індексом (ГІ) натщесерце, напр. білого хліба з варенням або нутеллою, може статися "швидкий сплеск інсуліну", що супроводжується гіпоглікемією та почуттям голоду, що порушить глікемічні коливання, що призводять до дня вживання солодощів, а також можливе відчуття дисбалансу та дратівливості.

Якщо ви їсте їжу з низьким вмістом ГІ, кровопостачання збалансовано, запаси глікогену у вашій печінці відновлюються, у вас «шлунок у вашій кімнаті», і навряд чи вас змусять їсти до десяти, оскільки ви не маєте збалансованого голоду глікемії . Детальніше про глікемічний індекс та його вплив на скорочувальну дієту ви можете дізнатись тут

Поради щодо сніданку

Сніданок повинен складатися з якісного білка. Він міститься напр. в молочних продуктах. З них важливо вибрати ті, що мають низький вміст жиру. Купуючи йогурти, зверніть увагу на ті, які мають енергію до 300 кДж на 100 г або мають максимум 3% жиру. Слідкуйте за ароматизованими йогуртами, які часто містять багато цукру. Більше підходить білий йогурт, до якого можна додати трохи фруктів, наприклад. Іноді можна використовувати легкі продукти, де замість цукру використовується аспартам або інший підсолоджувач.

Замість жирних спредів, зробіть легкий варіант з нежирним сиром, вибирайте з сирів найкращий твердий низькоенергетичний сир. Якщо у вашому раціоні часто є сосиски, що містять високий відсоток жиру, замініть їх менш жирними продуктами (наприклад, їжте пісну шинку замість салямі).

Вишукана випічка та кондитерські вироби також є джерелами прихованих жирів. Для цих продуктів ви вже повинні контролювати глікемічний індекс через кількість вуглеводів, що містяться. Віддавайте перевагу цільнозерновому хлібу, він містить більше клітковини, завдяки чому їжа має нижчий ГІ та кращу ситість. Більшість жирних тістечок з масляними кремами або печивом з жирними начинками можна знайти з менш калорійним еквівалентом (фруктові коржі, бісквітні тістечка з вершковим сиром або з желатином та фруктами тощо).

Цільнозернові пластівці з білком - теж хороший сніданок.

Що це означає цільнозернові?

Якщо насіння, які ми отримуємо після обмолоту з колосків, ми подрібнюємо цілі, без подальших модифікацій, отримуємо борошно грубого помелу. Якщо під час помелу верхівка зерен відокремлюється, менше білого борошна.

Зерно утворює оболонку захисних шкірок, при виділенні яких при подрібненні утворюються висівки. В упаковці міститься ряд мінералів та вітамінів. Їх також багато в мікробі, який видаляється під час помелу білого борошна разом з упаковкою. Решта насіння складається в основному з крохмалю та невеликої кількості білка і служить запасом енергії для проростання.

Термінологія кондитерських виробів

білий - випікається з білого борошна

темна - випічка темного кольору, яка часто спричинена лише додаванням барвника, напр. карамель, але може містити і цільнозернове борошно або висівки

цільне борошно - випічка з борошна грубого помелу, біле борошно до 20%

багатозерновий - містить, крім пшениці та жита, інші злакові або бобові або олійні культури, мінімальна частка яких становить 5%

спеціальний - містить крім пшениці та жита також інші зернові, бобові, олійні або інші компоненти, мінімальна частка яких становить 10%

крупа - не означає нічого, крім "із зерна"

Пластівці для сніданку

Вибирайте крупи, які не містять великої кількості доданого цукру, шоколаду, начинки тощо. Якщо ви вибрали крупи близько 1600 кДж з максимум 18 грам доданого цукру на 100 грамів, це відповідний сніданок у поєднанні з білком (йогурт, сир або молоко).

Отже, вибираючи крупи, ми повинні враховувати кількість доданого до них цукру, тип та кількість доданого жиру, кількість клітковини (будь то «цільне зерно») та кількість солі. Чим більше цих надбавок, тим гірше.

У порції повинно бути близько 30 г круп, і важливо додати в злаковий сніданок молоко, йогурт або нежирний сир, оскільки це зменшить отриманий глікемічний індекс дієти та забезпечить організм необхідними білка. На практиці це означає, що ви не будете голодувати так швидко, молочні продукти допоможуть створити більш тривале відчуття ситості.

Поради щодо збалансованого за харчуванням сніданку можна знайти в книзі Ми худнемо творчо або Ожиріння - маленькі кроки до великих змін.