Основними видами жирів у їжі, яку ми їмо, є насичені, поліненасичені, мононенасичені та трансжирні кислоти. Насичені жири, трансжири та харчовий холестерин підвищують рівень холестерину в крові. Високий рівень холестерину в крові є основним фактором ризику розвитку ішемічної хвороби серця, яка викликає інфаркт міокарда.

вмістом

Харчовий холестерин впливає на рівень холестерину в значно меншій мірі, ніж думали спочатку, а також значно менше, ніж насичені та трансжири. Дієтичні рекомендації все ще рекомендують людям споживати менше 300 міліграмів холестерину з їжею на день. Крім того, оскільки насичені жири та холестерин зазвичай містяться в продуктах, обмежуючи насичені жири, споживання холестерину також зменшиться.

Обидва типи ненасичених жирів можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові при використанні замість насичених жирів у вашому раціоні.

Будьте помірні, вживаючи всі типи жиру, оскільки жири містять удвічі більше калорій, ніж білки або вуглеводи. Менше 10% калорій у вашому раціоні має надходити з насичених жирних кислот. Один грам жиру містить дев'ять калорій, тоді як один грам білка або вуглеводів забезпечує чотири калорії.

У продуктах харчування часто є більше одного типу жиру. Як правило, ті, що в основному є насиченими жирами, товщі (наприклад, вершкове масло, сало, вершки), а ті, що в основному ненасичені, менш густі (наприклад, олії).

Насичені жири

Продукти з високим вмістом насичених жирів включають:

  • Незбиране молоко
  • Вершки
  • Заморожений
  • Сири з цільного молока
  • Вершкове масло
  • Сало
  • м'ясо
  • Олія пальми і пальмових ядер
  • Кокосове масло
  • Какао-масло

У багатьох закусках та смажених продуктах також багато насичених жирів. Перевірте етикетку "Факти харчування", щоб знайти вміст насичених жирів у певній їжі.

Для багатьох з цих продуктів, які мають природний вміст насичених жирів, існують деякі версії з низьким вмістом жиру. Деякі з них приємніші за інших, тому спробуйте їх знайти, щоб знайти ті, які вам подобаються. Використовуйте ці версії з меншим вмістом жиру або рідко використовуйте оригінальні версії. Крім того, намагайтеся вибирати продукти, що мають природний вміст жиру. Наприклад, замість морозива готуйте на десерт фруктове та пряникове печиво. І їжте рибу та вегетаріанські вечері кілька разів на тиждень замість м’яса.

Транс-жирів

Трансжири утворюються в процесі гідрування. У цьому процесі береться рослинна олія, яка в природі містить багато ненасичених жирних кислот, і додає до неї молекули водню, щоб зробити її більш насиченою і більш твердою. Залежно від того, скільки додано водню, результатом цього процесу може бути гідрована олія або твердий маргарин. Ці продукти не містять холестерину, як масло. Будь-яка їжа, яка походить з рослини, не містить холестерину.

Гідрогенізовані олії використовують для приготування багатьох оброблених закусок.

Продукти, які можуть містити трансжир, включають:

  • Маргарин
  • Солодке печиво
  • Кренделі
  • Торти
  • картопля фрі
  • Кільця смаженої цибулі
  • Пончики

Перевірте етикетку на вміст трансжирів із фактами поживності їжі. Ви також можете переглянути список інгредієнтів. Якщо з’являється «гідрогенізоване масло» або «частково гідрогенізоване масло, це означає, що їжа містить трансжири.

Масло проти маргарин

Оскільки як насичені жири у вершковому маслі, так і трансжири в маргарині можуть підвищити рівень холестерину в крові, що найкраще споживати? Однозначної відповіді на це питання немає. Вибираючи, що поширювати, враховуйте наступне:

  • Чим м’якше, тим краще:
    • Збите масло має менше насичених жирів, ніж вершкове масло
    • Рідкий маргарин і маргарин з паличкою містять мало насичених жирів або трансжирів
  • Що б ви не вибрали, обмежте кількість, яку ви використовуєте.
  • Готуючи та випікаючи, замініть ненасичене масло (див. Нижче) вершковим маслом або маргарином.

Ненасичені жири

Ви можете почуватись добре, харчуючись цим видом жиру! Однак ненасичені жири забезпечують стільки ж калорій, скільки насичені сорти, тому не перестарайтеся.

Продукти з високим вмістом поліненасичених жирів включають:

  • Деякі олії:
    • Сафлор
    • Кунжут
    • Соєвий
    • Кукурудза
    • Насіння соняшнику
  • Волоські горіхи
  • Насіння

Продукти з високим вмістом мононенасичених жирів включають:

  • Деякі олії:
    • Оливкова
    • Канола
    • Арахіс
  • Авокадо

Ці продукти легко включити у свій раціон:

  • Поєднуйте горіхи, насіння, сухі крупи та сухофрукти для змішаних закусок.
  • Використовуйте пюре з авокадо для викладання на бутерброд або бублик.
  • На кунжутній олії злегка обсмажте овочі, тофу та арахіс.
  • Запікайте пекан або волоські горіхи в хлібі, млинцях і здобі.
  • Використовуйте кулінарний спрей для ваших олій. Полийте м’ясо та овочі та посипте зеленню перед приготуванням.
  • Перед обсмажуванням обсмажте стейки лосося або тунця в кунжутній олії та кунжутному насінні.