Ви їсте мало калорій, робите години кардіо, і все одно не втрачаєте жиру? Цей кошмар трапляється частіше, ніж ви думаєте, і називається метаболічною могилою. Ми розповідаємо вам, що це таке і як від цього піти.
Ваш браузер не може відобразити це відео
Наш організм дуже добре реагує, коли ми ставимо його на гіпокалорійну дієту. Спочатку ви починаєте худнути, але настає момент, коли ви починаєте застоюватися. Це звучить як?
Це пов’язано з тим, що коли ми вживаємо менше калорій, ніж витрачаємо, запускається низка механізмів, які прагнуть компенсувати цю втрату калорій. Мета нашого організму - зберегти нас живими та безпечними (чудово!), Але для цього йому потрібно підтримувати рівень жиру в організмі (о ні!). Таким чином, ваше тіло чіпляється за цей жир так, ніби не було завтра, залишаючи вас у стані метаболічна могила або, що ми зазвичай називаємо, в застій ваги.
Делікатний базальний обмін
Коли ми починаємо дієту, все йде добре: ви починаєте бачити, що шкала знижується. Але через кілька тижнів метаболізм звик до тих кількох калорій і почне спалювати менше. Те, що раніше було низькокалорійною дієтою, тепер стає нормально-калорійною дієтою для вашого тіла, оскільки воно споживає стільки ж, скільки витрачає. Цей механізм, який веде вас до метаболічна могила називається адаптивний термогенез.
Причини застою ваги
Існує кілька причин застою ваги:
- Вживання більше калорій, ніж ми думаємо.
- Витрачаючи менше калорій, ніж ми думаємо (коли ми займаємось спортом, щодня.)
- Підтримуйте однакове споживання калорій протягом усього процесу втрати жиру.
Кілька прикладів
Марія має базальну швидкість метаболізму 2000 калорій на день (їх можна обчислити методом Гарріса Бенедикта). Оскільки він хоче схуднути, він скидає їх до 1700. Перші тижні він худне, але потім перестає худнути через адаптивний термогенез: ваше тіло звикло до нової ситуації. Марія падає духом, припиняє дієту і починає їсти, як і раніше. Результат, a небажаний ефект відскоку це змушує його повернутися до ваги, яку він мав раніше, з непарним кілограмом у подарунок.
Інший випадок - у Віри, яка дуже багато діє на гіпокалорійну дієту кардіо для схуднення. Те саме, що трапляється з Марією, закінчується: вона перестає худнути в певний момент, бо її тіло звикло. Ваша реакція: отримуйте більше кардіо та знижуйте калорії. Продовжуйте трохи зменшувати, але ціною витягування м’язів, а не жиру. І настає момент, коли він знову застоюється.
Обидва люди є в метаболічна могила.
Як вийти з метаболічної могили?
У нас є хороші новини: ви можете вилізти з метаболічної могили! Для цього нам доведеться знову стабілізувати наш метаболізм, який проходить через підтримуюча дієта на час.
Після його стабілізації ми можемо повернутися до гіпокалорійної дієти, але добре спланованої з самого початку.
Ідея полягає в тому, щоб поступово знижувати дефіцит близько 500 калорій на день. Хороший спосіб зробити це - втратити 100 калорій щотижня. Звичайно, ніколи не забувайте про свої щоденні потреби в макроелементах.
Для Серхіо Еспінара, спортивного дієтолога, перед тим, як почати дієту для схуднення, ми повинні знати, скільки калорій ми спалюємо щодня. Тобто, який у нас рівень активності: якщо ми їдемо на роботу пішки або на машині, якщо ми робимо вправи в тренажерному залі, якщо у нас сидяча професія або що вимагає руху тощо. "Багато людей завищують свої щоденні витрати", - говорить експерт. "Тому важливо мати якомога точніше уявлення про це".
Більшість людей покращуються, змінюючи свої харчові звички. Пріоритет овочів і фруктів і скорочення рафінованих вуглеводів різко зменшить споживання калорій. Інший спосіб - це фізичні вправи: фізична активність дозволяє збільшити споживання калорій і продовжувати знижувати жир.
"Багато людей дуже погано проводять обмеження калорій і вважають за краще більше робити фізичні вправи", - говорить Еспінар. "Коли споживання калорій дуже низьке, дотримання плану також дуже низьке. Найкраще - побачити, яке споживання калорій, зменшити його на 300-400 калорій на день і подивитися, як спрацьовують ваша вага та вимірювання через 14 днів ". З цим посиланням прийміть правильне рішення:
- Якщо ви різко зменшили свою вагу, це означає, що ви втратили в межах цієї ваги тканину, яка виходить за межі жиру (переважно м’язи), тому вам слід трохи збільшити споживання калорій.
- Якщо, навпаки, ви бачите, що ваша вага залишається незмінною або різниці майже немає, це означає, що ви завищили споживання калорій і тому вам слід його зменшити.
- Якщо все піде добре, дотримуйтесь того самого шляху і додайте трохи їжі, що рекомендується, або обдурити.
Таким чином, у випадку з Марією ми впорядковували метаболізм, а потім продовжували потроху знижувати калорії деякою кількістю, а у випадку з Вірою те саме, але сказали б їй змінити кардіо на вагу рутина, завдяки якій ви наберете більше м’язів, спалюючи більше жиру.
Поради, як уникати перебування в метаболічній могилі
Ми сподіваємось, що ми допомогли вам і що цього року ви досягнете всіх своїх цілей!