Якщо ви завжди втомлюєтесь, може бути кілька різних причин вашої сонливості або втоми.

Перш за все, вам потрібно переконатися, що ви щодня висипаєтесь по 7-9 годин, а також щоденно лягаєте спати і прокидаєтесь в один і той же час - важливо підтримувати режим сну.

Якщо це не допомагає, можливо, вам доведеться скорегувати свій раціон, більше займатися спортом або поговорити зі своїм лікарем про основний стан фізичного чи психічного здоров’я.

Ця стаття була переглянута лікарем Алексом Димитріу, психіатром та засновником медицини та психіатрії Менло Парк.

Якщо ви завжди відчуваєте втому, це може бути від сонливості чи втоми, і є одна ключова різниця. Сонні люди засипали б, маючи шанс, і це часто даватиме їм більше енергії. Втомлені люди, як правило, мають низький рівень енергії незалежно від сну, і взагалі не хочуть багато робити.

Причин сонливості та втоми багато. Незалежно від того, чи це недолік сну, погана якість сну, дефіцит поживних речовин або основний стан, це найпоширеніші причини, через які ви можете відчувати втому.

Переконайтеся, що ви добре спите

Якщо ви відчуваєте втому протягом дня, спочатку слід оцінити, чи достатньо ви спите щоночі. За даними Національного фонду сну, більшість дорослих повинні спати 7-9 годин, тоді як дітям потрібно більше, залежно від їх віку. Однак, за оцінками, 1 з 3 дорослих американців не отримує рекомендованої кількості сну.

Якість сну так само важлива, як і кількість годин, говорить доктор Раджкумар Дасгупта, доцент клінічної медицини в Медичній школі Кека при Університеті Південної Каліфорнії. Наприклад, апное уві сні може спричинити фрагментарний сон, не даючи вам переходити до більш глибоких та відновних стадій сну, що може призвести до надмірної денної сонливості.

Якщо ви думаєте, що проблема полягає у відсутності сну або неякісному сні дотримання рутини може допомогти, за словами Стефані Шталь, доктора медицини сну в Університеті Індіани. Наші тіла працюють на внутрішніх годинниках, які регулюють роботу органів, а підтримка регулярних циклів - одночасно сну та неспання - допомагає регулювати цей внутрішній годинник.

"Якщо ваш режим сну часто змінюється, ваше тіло не знає, коли воно має бути неспаним або сплячим, і це може вплинути і на інші функції організму"., Шталь каже. Зміна вашого внутрішнього годинника або циркадних ритмів може призвести до менш спокійних циклів сну, що спричинить відчуття втоми.

Це особливо важливо, якщо у вас незвичний графік., як нічна зміна. Дослідження показали, що нічні зміни можуть нашкодити здоров’ю в цілому та збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Слідуючи одному і тому ж графіку щодня та обмежуючи вплив світла для створення темного та нічного середовища, багато працівників зміни можуть скинути свої внутрішні годинники та пристосуватись до своїх графіків, каже Шталь.

Погана дієта може втомити вас

Якщо ви не отримуєте достатньо поживних речовин щодня або не п'єте достатньо води, це може бути частиною причини, чому ви завжди відчуваєте втому.

Можливо, вам доведеться змінити певні частини вашого раціону, щоб збільшити енергію:

Калорії. Обмеження вживання їжі менше ніж 1000 калорій на день може уповільнити рівень метаболізму та призвести до втоми від нестачі енергії. Міністерство охорони здоров'я США рекомендує дорослим чоловікам споживати від 2000 до 3000 калорій на день, а дорослим жінкам від 1600 до 2400 калорій на день, залежно від віку та рівня активності.

Білок. Без достатньої кількості білка організм також не може нарощувати м’язи. Це може ускладнити такі прості дії, як гуляння, що призведе до втоми. Дослідження 2017 року показало, що люди похилого віку, які не вживали достатню кількість білка, майже вдвічі частіше зазнавали труднощів піднятися по сходах або ходити. Рекомендована добова кількість білка (RDA) становить 0,8 грама на кілограм ваги, що означає 55 грамів на день для тих, хто важить 68 кг.

Рафіновані вуглеводи. Приклади: біле борошно, білий хліб, макарони, білий рис та багато сухих пластівців. Цим зернам і цукру не вистачає поживних речовин і клітковини для повільного травлення. Тож, хоча вживання рафінованих вуглеводів може дати вам тимчасовий приплив енергії, це призведе до того, що ви відчуєте згоріння згодом. Коли ви їсте рафіновані вуглеводи, ваше тіло виділяє інсулін, щоб знизити рівень цукру в крові. Вивільнення інсуліну спричиняє раптове зниження рівня цукру в крові, що може спричинити відчуття втоми.

Зневоднення. Коли ви вживаєте недостатньо води, ваше тіло втрачає рідину, що зменшує об’єм крові. Це робить додатковий тиск на серце для доставки кисню та поживних речовин до м’язів та органів, що може призвести до втоми, говорить доктор Бен Смарр, доцент кафедри біоінженерії та інформатики Каліфорнійського університету, Сан-Дієго. Кількість води, яку кожен день потребує, залежить від кожного, але в середньому чоловіки повинні випивати 15,5 склянок води на день, а жінки - 11,5 склянки.

Відсутність фізичних вправ може погіршити втому

Рівень і тип фізичної активності, необхідний кожній людині, щоб відчувати напругу, залежить від багатьох індивідуальних факторів., - каже Смарр.

Наприклад, одне дослідження показало, що вправи з низькою інтенсивністю, такі як ходьба, зменшують симптоми втоми на 65% у сидячих людей, які регулярно відчувають втому, і це навіть ефективніше, ніж помірні вправи. Час фізичних вправ не обов'язково впливає на рівень енергії протягом дня, каже Смарр, але постійне дотримання регулярних фізичних навантажень може допомогти покращити втому.

Смарр говорить це відсутність фізичної активності також може спричинити втому, особливо після їжі. Це коли ваш рівень цукру в крові підвищується, і якщо ви залишаєтеся сидячим, ці рівні цукру в крові залишаються високими, перешкоджаючи здатності організму перетворювати глюкозу з крові в клітини для отримання енергії.

"Навіть кілька хвилин після їжі різко скорочує кількість часу, коли цукор в крові знаходиться в крові", - говорить Смарр.

Хоча не потрібно робити інтенсивні тренування після споживання їжі, Трохи рухаючись може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та зменшити почуття млявості, пов’язане з високим рівнем цукру в крові.

Основні захворювання можуть бути причиною втоми

Ці основні захворювання можуть викликати відчуття втоми:

Синдром хронічної втоми для нього характерна надзвичайна втома і сонливість, що заважає повсякденному життю. Цей розлад вражає більше жінок, ніж чоловіків, і частіше зустрічається у перименопаузі, коли жінки у віці 40-50 років відчувають зниження репродуктивних гормонів.

Вагітність. Гормональні зміни під час вагітності, особливо підвищений рівень прогестерону, можуть викликати сонливість. Втома під час вагітності найчастіше спостерігається протягом першого триместру, хоча деякі жінки відчувають це протягом всієї вагітності.

Анемія - це дефіцит еритроцитів або гемоглобіну. Без достатньої кількості гемоглобіну в крові ваші м’язи та органи не отримують достатнього рівня кисню, що позбавляє їх енергії та змушує відчувати втому.

Апное сну - це розлад, який спричиняє перерву дихання під час сну. Люди з апное сну часто прокидаються вночі, оскільки їм важко дихати, що призводить до поганої якості сну та денної сонливості.

Проблеми з щитовидною залозою. Як недостатньо активна, так і надмірно активна щитовидна залоза можуть впливати на якість сну та сприяти відчуттю втоми, - каже Девід Катлер, лікар сімейної медицини в Оздоровчому центрі міста Провіденс Сент-Джон. Втома є загальним симптомом недостатньо активної роботи щитовидної залози, але надмірно активна щитовидна залоза також може збільшити частоту серцевих скорочень, ускладнюючи сон, говорить Катлер.

Діабет. Погано контрольований діабет може вплинути на якість сну, оскільки якщо рівень цукру в крові високий, вам доведеться часто мочитися, що може ускладнити сон, говорить Катлер. Втома також є загальним симптомом високого рівня цукру в крові.

Стрес та фактори психічного здоров'я також можуть впливати на рівень енергії

Якщо це не фізично, це може бути психічно. Стрес може порушити сон вночі, що може спричинити сонливість вдень, за словами Дагупти. Тривалі періоди стресу також можуть сприяти перевтомі та виснаженню.

Крім того, втома є загальним симптомом депресії, і як депресія, так і тривога можуть ускладнити сон вночі, каже Дасгупта. Цей цикл можна продовжити, оскільки недосипання може погіршити депресію та тривогу.

Якщо ви вважаєте, що ваша втома пов’язана з депресією або тривогою, поговоріть зі своїм лікарем. Медичний працівник може обговорити варіанти ліків або допомогти вам змінити спосіб життя, щоб поліпшити ваш сон.

ТАКОЖ ЧИТАЙТЕ: Що їсти та пити, коли у вас грип, на думку лікарів

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Ці 7 продуктів змусять вас почуватись щасливішими, оскільки вони стимулюють вироблення серитоніну

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Завдяки цій формулі ви можете підрахувати, скільки калорій ви повинні з’їсти, щоб не набрати вагу

ДИВІТЬСЯ ЗАРАЗ: Хав'єр Родрігес Сапатеро, президент ISDI: "Той, хто трансформується в цифровій формі, зробить велику послугу як суспільству, так і собі"

  • Мріяти
  • Здоровий спосіб життя
  • Здоров'я

    • чому