“Вони бігають? Чому? Їм не важливо бути більшими? "
Під час кардіотренування тіла почастішання серцебиття та споживання кисню виконує деякі фізичні навантаження на додаток до. Як правило, такі як біг, плавання, їзда на велосипеді та взагалі так звані види витривалості.
Практично те саме, що неможливо підтримувати фіброзну статуру навіть при наборі ваги, тому більшість культуристів чергують періоди набору ваги та фіброзування також у своєму раціоні та плані тренувань. Вічне питання полягає в тому, яким є правильний баланс між силовими тренуваннями та кардіотренуваннями та як включити їх у своє тренування.
Найголовніше питання, коли ви хочете знайти баланс між вагою та кардіотренуваннями, це те, що саме є вашою основною метою. Ви хочете схуднути або наростити м’язи, або робити тренування в тренажерному залі як доповнення до іншого виду спорту?
На додаток до своєї основної мети, ви також повинні врахувати:
- склад вашого тіла - Ви в основному худі? Може, ти можеш легко наростити м’язи? Ви або схильні до набору ваги?
- тип кардіотренування - висока інтенсивність або низька інтенсивність?
В залежності від ви хочете втратити жир або збільшити м’язову масу, будуть потрібні зовсім інші навчальні процеси. Не можна одночасно мати двох.
Якщо ви хочете схуднути, тоді основна мета - спалювати калорії, зберігаючи м’язову масу. У цьому випадку ви споживаєте менше калорій, тому ваше тіло не в змозі нарощувати м’язи, тому вам потрібно зосередитися на тому, щоб якомога більше утримувати. Тренування кардіо в плані схуднення допоможуть вам щодня вживати більше калорій, бажано з жиру. Тренування з обтяженням допоможуть зберегти м’язи, а також прискорити обмін речовин.
Відповідна відправна точка - три 20-30-хвилинних кардіотренування. Інші фактори впливу можуть змінити це на все більше і менше. 3-4 силових тренувань - це правильна кількість на тиждень.
Якщо збільшити м’язи, тоді вам потрібно менше кардіо. Занадто багато кардіотренувань уповільнює регенерацію, а також спалює калорії, необхідні для нарощування м’язів. Як правило, 1-2 кардіотренування на тиждень достатньо, щоб тримати систему кровообігу в руці і тримати жир під контролем, не сповільнюючи ріст м’язів. Виконайте принаймні 3 тренування з обтяженнями, але якщо ви можете добре відновитись, це може бути до 6, з правильно розділеними групами м’язів.
Який ваш тип фігури?
Тепер, коли ви визначили, на чому вам слід зосередитись, виходячи зі своїх цілей, давайте розглянемо вашу статуру. Існує три основних типи статури. Між трьома категоріями немає чітких меж, більшість людей змішують основні типи у своїй конституції.
Ектоморф:
Ектоморфний чоловік худий від природи. Він тонкокостий, саме він зазвичай їсть те, що хоче, дуже важко набирати вагу. Їм найменше потрібні кардіотренування. Двох може бути багато. Для належної регенерації та нарощування м’язів кардіотренінг можна періодично припиняти, хоча іноді його потрібно включати для належної роботи системи кровообігу та тривалого здоров’я.
Ендоморф:
Ендоморф - ідеальна протилежність ектоморфу. Зазвичай жирний, легко набирає вагу і важко худне. Незважаючи на це, легше нарощувати м’язи, ніж людині з ектоморфною будовою.
Ендоморфним будівельникам потрібно більше кардіотренування. Це коштує принаймні три рази на тиждень, але ви можете ходити на кардіотренування до п’яти разів. Людині з ендоморфною будовою дуже легко набрати вагу, тому потрібно приділяти особливу увагу своєму харчуванню, а також робити необхідну кількість кардіотренувань.
Мезоморфний
Мезоморф - найщасливіша фігура, мускулиста від природи. Вони мають широкі плечі, вузькі стегна, легко нарощують м’язи і легко худнуть. Для втрати жиру достатньо до 1-2 кардіотренувань на тиждень. Вони легко утримують м’язи навіть під час фібриляції, і нарощування м’язів для них легше, ніж для двох інших груп.
Інтенсивність кардіотренінгу
Низький інтенсивність кардіо (або класичні аеробні вправи):
Піші прогулянки або повільний велосипед можна продовжувати щодня протягом тривалого періоду часу. Від цього навантаження організм дуже швидко відновлюється, незалежно від типу фігури та цілей. А з точки зору нарощування м’язів це майже не має негативних наслідків. Цей тип кардіотренування також чудово підходить для початківців.
Помірний інтенсивність кардіо тренувань:
Це включає, наприклад, біг підтюпцем та плавання, які рідше можна робити. Це тренування також вимагає більше енергії для виконання та регенерації. Для тих, хто хоче схуднути, робіть 4-6 тренувань середньої інтенсивності не менше 20-30 хвилин на тиждень. Кожен, хто хоче збільшити м’язову масу, повинен зменшити кількість 2-3 кардіотренувань (тобто все-таки аеробних тренувань) на тиждень.
Великий інтенсивність кардіо тренування
Це включає спринтерські та інтервальні тренування. В основному, будь-яка спортивна діяльність, якою ви займаєтесь якомога важче і триваєте короткий час, - це кардіотренування з високою інтенсивністю. Він має ефективний ефект підвищення витривалості, дозволяє спалити багато калорій і посилює ваш метаболізм на тривалий час. Потім регенерація відбувається повільно, тому не рекомендується тим, хто хоче нарощувати м’язи. Фіброзні можуть робити інтенсивні кардіотренування 2-3 рази на тиждень.
Інтенсивність:
Ви можете визначити правильну інтенсивність кардіотренування на основі частоти серцевих скорочень. Для ефективного спалювання жиру ваш максимальний пульс становить приблизно. Вам доведеться попрацювати на 65% (це, до речі, діапазон кардіотренувань середньої інтенсивності). Це ідеальна зона спалювання жиру. Щоб це визначити, відніміть свій вік від 220 і помножте результат на 0,65. Це ідеальний пульс для спалювання жиру.
Розминка/злив:
Початок і закінчення кардіотренування також створює свого роду навантаження на серце, м’язи, сполучну тканину, суглоби. Наприклад, перед тим, як почати швидку прогулянку, зробіть динамічну розтяжку, пробіжку перед бігом тощо. Мета - уникнути травм, тому завжди варто розігріватися і повільно збільшувати інтенсивність. В кінці тренування створіть дренажну секцію принаймні 3-5 хвилин, поки пульс не повернеться до норми, а потім виконайте статичні розтяжки.
Харчування:
Якою б доброю не була ваша дієта, ви ніколи не досягнете своєї максимальної чіткості без кардіотренування. Звичайно, все навпаки, скільки б ти не міг робити кардіо, ти ніколи не будеш у найкращій формі без дієти. При спалюванні жиру потрібно спалювати більше калорій, ніж вживати.