Що мені було цікаво прочитати цю книгу Метью Уокера.
Те, що ми дізнаємось, зберігається в короткочасній пам’яті - гіпокампі. Він має обмежену ємність і перешкоди забуває, коли він заповнений. Під час сну інформація переміщується до кори.
Короткий сон (дрімка) може полегшити гіпокампу до 20 відсотків.
Зберігання інформації здебільшого здійснюється на етапі NREM 2. Там формуються веретена для сну - чим більше, тим більше ви пам’ятаєте. Найчастіше сон NREM 2 припадає на ранні ранкові години, тобто. останні 2 години 8-годинного сну. Таким чином, шестигодинного сну недостатньо.
Достатній сон (8 годин) можна пояснити поліпшенням пам’яті на 20-40 відсотків.
NREM також відповідає за т. Зв сортування спогадів - зміцнення, запам'ятовування важливого і стирання, забуття неважливого. Це трапляється 10-15 разів на секунду під час веретена сну. Імпульси відбуваються між гіпокампом і ділянками лобової частки.
Сон також покращує спритність у ручному режимі, навіть якщо ми припиняємо вправи на певний проміжок часу (робимо перерву на кілька годин/днів) - після сну спритність покращується. При зміцненні та обробці ручних, автоматичних навичок також існує функція, відмінна від довготривалої пам'яті, де зберігаються звичайні спогади при навчанні підручника.
Вплив короткого сну (менше 6 годин) на фізичні вправи: фізичне виснаження відбувається на 10-30 відсотків швидше, знижується аеробна працездатність, знижується сила м’язів, збільшується вироблення молочної кислоти в м’язах, зменшується парціальний тиск кисню та збільшується парціальний тиск CO2, знижене потовиділення (і, отже, нижча здатність охолоджувати тіло), значно підвищений ризик отримання травм.
6 днів 4-годинного сну створить такий самий стан, як після однієї безсонної ночі = збільшення кількості мікроспань на 400 відсотків.
11 днів 4-годинного сну = як після двох безсонних ночей.
10 днів 6-годинного сну створюють борг за сон, який неможливо наздогнати (дозріти)!
Після 16 годин неспання увага зазвичай починає знижуватися. Людина, яка спостерігає за 19 годинами, має приблизно такий же рівень уваги, як і людина з 0,8 промілевим алкоголем у крові (для порівняння, це все одно, що випити 1,5 децилітра 40-відсоткового алкоголю для 80-кілограмової людини).
Існує рідкісна мутація гена BHLHE41 (також відома як DEC2), яку має безсонна еліта, якої вистачає на 6 годин і менше сну, без побічних ефектів недосипання.
В експериментах з МР виявлено, що недосипання спричиняє на 60 відсотків вищу активність мигдалини. Це означає на 60 відсотків більше імпульсивних, емоційно примітивних реакцій (реакція бійки або втечі) - більше емоційних коливань (від позитивних до негативних). Депривація послаблює зв’язок між мигдаликом та центром раціональності - префронтальною корою, яка за допомогою зворотного зв'язку гальмує мигдалину в її імпульсивному характері. Більш висока активність виявлена також у сполученні мигдалини з смугастим містом, який містить багато дофаміну і активний у потуранні.
Позбавлення сну, що спричиняє емоційні коливання, збільшує шанс на рецидив наркоманії, збільшує частоту насильства та агресії, депресивні та суїцидальні думки.
Глії в мозку відповідають за вимивання метаболітів нейрональної активності під час сну NREM. На стадії NREM ці клітини зменшуються (зменшують свої розміри) на 60 відсотків, дозволяючи ліквору (цереброспінальній рідині) вимивати клітини та ефективніше вимивати ці метаболіти. Ця система називається гліфатичною.
При хворобі Альцгеймера стадія NREM скорочується, оскільки накопичення амілоїду в області мозку, відповідальної за формування хвилі, збільшується на стадії NREM. Накопичення амілоїду бета (утворення невритичних бляшок) уповільнює, таким чином, т.зв. очищення від метаболітів і прискорює забудькуватість.
Ефект від 4 до 5 годин сну: в 4-5 разів більша ймовірність зупинки серця, в 2-3 рази більша ймовірність розвитку атеросклерозу та атеросклеротичного нальоту, на 40 відсотків вища резистентність до інсуліну та подальша гіперглікемія, а також зниження вироблення часток ЛПВЩ. Короткий сон зменшує виведення лептину (гормону, що забезпечує ситість) і збільшує виведення греліну (гормону, що відповідає за почуття голоду) та ендоканабіноїдів з тим самим ефектом. Люди, позбавлені сну, їли близько 300 калорій щодня в порівнянні з тим, коли вони добре спали, а їх дієтичний вміст збільшився на 30-40 відсотків збільшення цукру та швидкозасвоюваних вуглеводів.
П’ятигодинний сон ще більше знижує рівень тестостерону у чоловіків (що, крім усього іншого, впливає на щільність кісток та ріст м’язів), що призводить до зниження концентрації, лібідо, на 29 відсотків менше сперми та зниження якості. Жінки мали на 20 відсотків зменшення вироблення фолікулостимулюючого гормону, на 33 відсотки більше аномалій овуляторного циклу, на 80 відсотків більше шансів на безпліддя та вищий ризик викидня у вагітних у першому триместрі.
Шанс піддатися інфекції (наприклад, вірусу грипу) на 50 відсотків вищий, а слабша імунна відповідь після короткого сну також призводить до зниження ефективності вакцинації (наприклад, щеплення проти грипу).
Короткий сон - на 40 відсотків вищий ризик розвитку раку, ніж 7+ годинний сон, спостерігався більш швидкий розвиток раку та метастазів; зменшує активність макрофагів М1 і підвищує активність М2 - зменшує експресію імуномодулюючих генів та підвищує експресію імунодепресивних генів.
Сновидіння: Зображення за допомогою МР може передбачити природу сновидінь - візуальних, рухових, емоційних чи ірраціональних - відповідно до активності мозку в даних областях; під час REM майже жоден норадреналін не надходить у мозок, а REM виводить респ. знімає емоційний заряд від спогадів.
При ПТСР посилюється викид норадреналіну в мозок, що спричиняє спалахи та кошмари. Ослаблення симптомів ПТСР було успішно відзначено при зменшенні вироблення норадреналіну (наприклад, при застосуванні Празозину).
Негативний недолік сну призводить до зниження здатності розпізнавати правильні емоції з обличчя інших людей і погіршує судження - частіше вважається, що люди поводяться недобросовісно. Перша згадана здатність розвивається головним чином із статевого дозрівання (значення сну, особливо в цей період).
Достатній 8-годинний сон - на 40 відсотків вищий шанс ефекту "ага" при вирішенні проблем та навчанні, особливо в галузі математики та мов (порівняно з наявністю та спробою вирішити проблему).
Читання книги на планшеті з РК-дисплеєм затримало вивільнення мелатоніну на 3 години (порівняно з друкованою книгою). Якість наступного нічного сну також змінюється: фаза REM скорочується і відчуття сонливості і неспокою посилюється, наслідки зберігаються навіть через кілька днів.
Алкоголь скорочує швидкість сприйняття і викликає короткі пробудження (чого ми не пам’ятаємо), що швидко знижує якість сну. Хронічні алкоголіки часто описують стан делірію тременсу - психозу, що виникає після тривалого швидкого недосипання; в основному REM виникає під час неспання - паралічу з галюцинаціями. Після навчання алкоголь змушує забути від 40 до 50 відсотків вивченої суми, навіть якщо його вживати після двох ночей сну після навчання.
Лікарі після 30 годин служби (порівняно з 16 годинами або менше) роблять на 36 відсотків більш серйозні помилки, на 460 відсотків більше діагностичних помилок на ЗІЗ, ніж коли вони відпочивають після сну, на 73 відсотки частіше травмуються на робочому місці (наприклад, порізи) скальпелем) та на 168 відсотків вищий ризик нещасного випадку при поверненні додому зі служби на автомобілі.
Кожен п’ятий житель припускається помилки через недосипання, що серйозно шкодить здоров’ю пацієнта.
У лікарів на 170 відсотків вищий ризик зробити серйозну хірургічну помилку після сну менше 6 годин (ніж після достатнього сну).
Після недосипання больові центри на 42 відсотки чутливіші до неприємної теплової стимуляції (ніж після 8 годин сну).