Вона написала статтю
Доктор. Агнешка Шмурло

менопаузи

Можливо, ваше тіло просто хоче зберегти сили та резерви, щоб пережити цей важкий період. Або є інша причина. Правда полягає в тому, що набагато важливіше зосередитись на підтримці здорової ваги під час менопаузи.

Вага - це одне, але ВАЛАНС важливий.

Менопауза в організмі жінки викликає гормональні зміни, що може призвести до різних недуг і захворювань. Однією з незручностей є набір ваги. То що відбувається у вашому тілі? Перш за все, змінюється розподіл жирової тканини. У репродуктивні роки жир накопичувався на стегнах і стегнах, тепер підшкірно-жирова клітковина концентрується швидше в животі і оточує внутрішні органи (1).

Фактори, що викликають набір ваги

У більш пізньому віці ми стикаємося з ожирінням досить часто з різних причин. Це може бути пов’язано з уповільненим метаболізмом та меншими фізичними навантаженнями.

Дані показують, що під час менопаузи жінки ставлять зниження ваги або підтримку ваги одним із найскладніших завдань. Жінки також погоджуються, що дієта та фізичні вправи є важливою частиною способу життя під час менопаузи (2). То чому б нам не втратити зайві кілограми під час менопаузи? Порівняно з пременопаузою, тенденція до ожиріння, як правило, вища у жінок у постменопаузі (3). Жінки середнього віку (у віці від п'ятдесяти до шістдесяти років) зазвичай набирають 0,7 кг на рік, незалежно від їх початкової ваги або раси/етнічної приналежності. Ожиріння частіше зустрічається у старших вікових групах, і його причини варіюються від повільнішого метаболізму до зниження фізичної активності (5).

Окрім самого старіння, жінки середнього віку зазнають і інших впливів. Ми рекомендуємо дефіцит естрогену, перепади настрою та труднощі зі сном. Наявна література підтримує теорію, згідно з якою збільшення ваги у жінок середнього віку в першу чергу пов'язане зі старінням та зміною способу життя. Таким чином, менопауза як така не спричинює значного збільшення ваги, але однозначно необхідно адаптувати свій спосіб життя до процесів старіння. Правильне харчування та фізична активність забезпечать підтримку здорової ваги (4). Ось декілька простих правил, яких слід дотримуватися під час їжі:

Що слід їсти:

Щодня

Крупи: 1 або 2 порції на кожен прийом їжі у вигляді цільнозернового хліба, рису тощо.

Овочі: 2 або більше порцій на кожен прийом їжі, принаймні одна повинна бути сирою (для одного прийому їжі протягом дня)

Фрукти: 1 або 2 порції на кожен прийом їжі, як найпоширеніший десерт

Вода: щоденне споживання 1,5 - 2 л (тобто 6 - 8 склянок)

Молочні продукти: в менших кількостях має бути частиною меню (2 порції на день), слід віддавати перевагу нежирним молочним продуктам

Оливкова і ріпакова олія: вони повинні бути основним джерелом жиру

Трави, часник і цибуля: Вони є хорошим способом зменшити вживання солі в дієті

Раз на тиждень

Риба і молюски: (1 або 2 порції), Біле м’ясо (2 порції) a яйця (Від 1 до 4 порцій)

Споживання нічервоне мясо (менше 2 порцій, найкраще бідні) і копченості (менше 1 порції) повинна бути низькою - як за кількістю, так і за частотою

Комбінація бобові (більше 2 порцій) a клітковина є здоровим джерелом рослинних білків і жирів, він також є альтернативою м’ясу

Картопля також є частиною тижневої дієти (3 або менше порцій на тиждень, в ідеалі свіжі), мають високий глікемічний індекс

Час від часу

Їжа з високим вмістом цукру та нездорових жирів (солодощі) - цукерки, солодощі та напої, такі як солодкі соки та безалкогольні напої, слід вживати лише в обмежених кількостях або взагалі не вживати. Вони містять велику кількість енергії і сприяють набору ваги.

+ Регулярні легкі фізичні навантаження (принаймні 30 хвилин на день 3 рази на тиждень) (6).

Пам'ятати

Розподіл жирової тканини різний. Це пояснює, чому ви можете боротися з ефектом йо-йо, не з вашої вини. Збалансоване харчування та споживання відповідної їжі, а також хороший спосіб життя можуть допомогти.

РЕСУРСИ:

[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Менопауза - факти та суперечки. Endokrynologia Polska/Польський журнал [1] [2] [3]
Ендокринологія Том/Том 57; Номер/Номер 5/2006
[2]. Марлат, К. Л., Бейл, Р. А., та Редман, Л. М. (2018). Якісна оцінка поведінки та досвіду здоров’я
під час менопаузи: спостережне дослідження поперечного перерізу. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Симптоми менопаузи -
глобальна поширеність, фізіологія та наслідки. Ендокринологія Nature Reviews, 14 (4), 199–215.
[4]. Капур, Е., Коллазо-Клавелл, М. Л., & Фаубіон, С. С. (2017). Набір ваги у жінок середнього віку: короткий огляд
патофізіології та стратегій управління. Матеріали клініки Майо, 92 (10), 1552–1558.
[5]. Аддор, Ф. (2018). Крім фотостаріння: додаткові фактори, що беруть участь у процесі старіння шкіри. Клінічна, косметична
та дослідницька дерматологія, том 11, 437–443.
[6]. Бах-Фейг, А., Беррі, Е. М., Лейрон, Д., Регуант, Дж., Трихопулу, А., Дерніні, С.,… Серра-Маджем, Л. (2011).
Середземноморська дієтична піраміда сьогодні. Наукові та культурні оновлення. Харчування в галузі охорони здоров’я, 14 (12А), 2274–2284.