З усіх догм, які протистоять зникненню в харчуванні, калорійність є найбільш усталеною. Однак ваше тіло не «читає» так само, як брокколі, як круасани.
"Наш організм - це біохімічна лабораторія, яка обробляє кожну їжу по-різному", - пояснює Марта Ермосін, фармацевт та дієтолог. Кожен тип по-різному впливає на біологічні процеси. Наприклад, ми втрачаємо більше ваги, якщо зменшуємо споживання ультра-оброблена їжа що якщо ми зменшимо кількість свіжих продуктів, хоча в обох однакові калорії. "Дослідження показали, що лікувати надмірна вага ми повинні дивитись далі калорій ", - говорить експерт. Ми домовились з нею щодо цих 10 причин, за якими ми переосмислимо міф про калорії.
1. Значення термогенезу
Коли ми метаболізуємо білок, велика частина його калорій втрачається у вигляді тепла. Це те, що відоме як термогенез їжі. Це тепловий ефект макроелементів:
Жир: 2-3% (9 кал/г).
Вуглеводи: 6-8% (4 кал/г).
Білок: 25-30% (4 кал/г).
Як бачите, білка для метаболізму потрібно набагато більше енергії, ніж жиру та вуглеводів. Іншими словами, дієти з високим вмістом білка мають метаболічна перевага на багатих вуглеводами або жирами. Це пояснює, чому 100 калорій з білка в кінцевому підсумку вважаються 75 калоріями, тоді як 100 калорій з жиру в кінцевому підсумку вносять 98 калорій.
2. Важливий тип цукру
І те, і інше прості цукри Найбільш присутніми в нашому раціоні є глюкоза та фруктоза. Хоча, грам на грам, обидва мають однакові калорії, наш організм по-різному їх метаболізує. Хоча глюкоза може метаболізуватися усіма тканинами організму, про фруктозу може піклуватися лише печінка.
Коли ми споживаємо фруктозу, рівень греліну (гормону, що стимулює апетит) збільшується більше, ніж коли ми споживаємо глюкозу. Крім того, як фруктоза не так сильно стимулює центри насичення мозку, як глюкоза, збільшує ризик їсти більше.
Це дуже важливо уникайте додавання цукру (наприклад, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, присутній у багатьох продуктах, що переробляються) і віддають перевагу тій, яка присутня в природі у свіжих фруктах, оскільки клітковина та вода, які вони містять, позитивно впливають на їх засвоєння.
Навпаки, споживання занадто багато фруктози у вигляді доданого цукру збільшує ризик розвитку резистентність до інсуліну, абдомінальне ожиріння, високий рівень тригліцеридів, рівень цукру в крові та невеликий щільний ЛПНЩ (найгірший тип холестерину), ніж ті ж калорії з глюкози. Підсумок: при однакових калоріях цукру вплив на апетит, гормони та обмін речовин різний.
3. Білок може бути вашим союзником
Користь білка не закінчується метаболізмом. багаті білками дієти вони також знижують апетит. Дослідження Вашингтонського університету показало, що люди, які збільшують споживання білка до 30% щоденних калорій, в кінцевому підсумку приймають майже на 450 калорій менше на день і втрачають майже п’ять кілограмів за 12 тижнів.
Як пояснюють автори цього дослідження: "Збільшення споживання білка може бути найпростішим способом схуднення".
4. Ефект ситості
Споживати 500 калорій у формі випічки легше, ніж брокколі. Чому? За індексом ситість, який вимірює здатність їжі до спокійний голод у наступні години. Якщо ви їсте продукти з низьким індексом ситості, ви в найкоротші терміни зголоднієте і з’їсте більше протягом дня. Але якщо ви виберете їх з високим індексом, у підсумку ви з’їсте і важите менше.
Варена картопля, апельсини, яблука, нежирне м'ясо, біла квасоля, макарони з цільної пшениці, риба, овочі, горіхи. вони мають високий індекс. Наймолодший має випічку.
Остерігайтеся фаст-фуду:
- Щоб продемонструвати, як ультраоброблена їжа зменшує різноманітність кишкових бактерій, професор Тім Спектор, директор British Gut Project, попросив свого сина Тома їсти фаст-фуд лише 10 днів.
- Наприкінці цього періоду часу батько виявив, що майже половина видів бактерій у кишечнику Тома зникла. Оскільки зміни мікробіому в кишечнику збільшують ризик набору ваги, витягніть собі наслідки споживання фаст-фуду.
5. Будьте обережні з вуглеводами
Більше 23 досліджень досліджували вплив вуглеводів на вагу. Усі вони роблять висновок, що зменшення його присутності в дієті досягає більшої втрати ваги, ніж зменшення жиру (часто вдвічі та втричі ефективніше, ніж остання альтернатива).
Одне з пояснень полягає в тому коли ви споживаєте менше вуглеводів, апетит знижується і ти починаєш менше їсти. Інша ситуація полягає в тому, що, вживаючи менше, ви затримуєте менше води, що також пояснює, чому здуття живота, як правило, зникає.
Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, містять більше білка, ніж дієти з низьким вмістом жиру (якщо ви помічаєте, вони, як правило, містять більше крохмалю), а білок потребує більше енергії, ніж інші макроелементи, для метаболізму. Там у вас є ще один ключ.
6. Роль сну
Сотні досліджень роблять висновок про це спати менше семи годин на день сприяє ожирінню. Недолік сну збільшує рівень греліну і знижує лептин (гормон, що знижує апетит). Крім того, коли ми втомилися, наш метаболізм знижується, щоб зберегти максимум енергії, і ми споживаємо більше калорій. Одне дослідження показало, що люди, які мало спали, в результаті споживали до 300 калорій більше на день, ніж ті, хто не був недосипаним.
Це не означає, що занадто багато сну допомагає схуднути. Навпаки, кілька досліджень пов'язують надлишок із вищим ризиком ожиріння та смертності з будь-якої причини. Хоча кількість сну, який нам потрібен, змінюється з роками і залежить від рівня активності, яку ми маємо, експерти зазвичай рекомендують сім-дев'ять годин щоночі.
7. Вплив глікемічного індексу
Погоджуються всі експерти з питань харчування, що рафіновані вуглеводи шкідливі. Сюди входять цукри та борошно, які організм перетворює на прості цукри. При виробництві білого борошна зернові висівки, багаті клітковиною, викидаються, що спричинює швидке підвищення рівня цукру в крові.
Глікемічний індекс (ГІ) вказує на те, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. Якщо ви їсте їжу з високим ГІ, рівень цукру незабаром пізніше зросте і впаде. Коли це трапляється, ви хочете з’їсти ще одну їжу, багату рафінованими вуглеводами, щоб досягти того ж ефекту. Якщо ви робите це знову і знову, ваш ризик ожиріння стрімко зростає.
У дослідженні, в якому вони подавали однакові на вигляд, але різні шейки шлунково-кишкового тракту, експерти виявили, що люди з високим ГІ підвищують апетит більше, ніж ті, що мають низький ГІ. Інші дослідження бачили це люди, які їдять більше продуктів із високим вмістом шлунково-кишкового тракту, мають вищий ризик ожиріння та діабету.
8. Ризик стресу
Коли ви перебуваєте в стресі, ви звільняєтеся грелін, гормон, що стимулює апетит. Грелін пояснює, чому ви стрибаєте на цій піці, коли у вас трапляються проблеми або тиск. Погана річ у стресі та греліні полягає в тому, що вони особливо посилюють бажання приймати рафіновані вуглеводи, які, в свою чергу, підвищують рівень цукру в крові та збільшують ризик ожиріння.
Натомість ми краще контролюємо свою вагу та зменшуємо багато ризиків для здоров’я, коли в нас низький рівень стресу. Ось чому так важливо навчитися ним керувати. уважність, йога та фізичні вправи на свіжому повітрі виявилися корисними.
9. Тикання тактових генів
Ці гени вмикаються або вимикаються залежно від змін сонячного світла. Хороша новина полягає в тому, що людина, яка має генетичний ризик ожиріння, але яка приймає дієту та спосіб життя, що включає фізичні вправи та регулярні години, може перетворити ці гени на свою користь. Однак, їсти через години (особливо, пізно вечеряти) або робити це швидко збільшує ризик набору ваги. Якщо ми поводимося погано, ми можемо викликати епігенетичні зміни, які активують гени, що сприяють ожирінню.
10. Мікробіота важлива
Мільярди мікроби, понад усе бактерії, жити у своєму тілі, більшість з них, у своєму кишечник. Коли різноманітність кишкових бактерій зменшується, серед інших захворювань зростає ризик ожиріння.
зловживання антибіотиками, стрес та ультра-оброблені дієти Вони різко зменшують цю різноманітність і роблять це за кілька днів. Рецепт? Приймайте дієти, багаті свіжою їжею, розслабляйтесь і не використовуйте антибіотики, якщо це не призначено лікарем. Ферментований та інші продукти харчування та напої, багаті на пребіотики може допомогти заселити кишечник здоровими бактеріями.