Якщо у вас спортивна звичка розтягуватися перед тренуванням, Є безліч досліджень, які пропонують докази того, що вам слід припинити це робити сьогодні. Навпаки, динамічні розтяжки, більше схожі на те, що ми знаємо як розминку, допомагають нам підвищити температуру тіла та діапазон рухів, і вони є прекрасним способом підготуватися до зусиль.
Традиційно вважалося, що розтяжка перед тренуванням є частиною процесу розминки, що допомагає підготувати м’язи до зусиль, переважно ноги, і що це хороший захід для уникнення травм. Однак різні дослідження з розтяжки та силових вправ показали, що розтяжка перед напругою насправді робіть м’язи слабшими, і навіть може збільшити ризик отримання травм (дослідження).
Розтяжка перед тренуванням робить м’язи слабшими і може збільшити ризик отримання травм.
Дослідження Загребського університету, засновані на огляді сотні попередніх досліджень, у 2013 році дійшли висновку, що статичне та стійке розтягування перед вправами може дуже значно знизити працездатність розтягнутих м’язів.
Всі ці дослідження мали спільне експериментування із суб’єктами, які перед тренуванням розтягувались, виконуючи вправи, такі як стрибки, спринт або підняття тягарів, серед інших. Незалежно від віку, статі чи рівня спортсменів, попереднє розтягування зменшувало силу розтягнутих м’язів близько 5,5%, цифра, яка збільшувалась, чим довша тривалість розтяжки. Крім того, вибухова сила м’язів також зменшилася приблизно на 3%.
Розтяжка перед тренуванням може дати зворотний ефект
Ці та інші посилання демонструють, що існує науковий консенсус щодо розтягування перед тренуванням, або класичне розтягування на холодному м’язі, не тільки не доцільне це також контрпродуктивно.
Розтяжка перед тренуванням створює невеликі травми м’язових волокон і робить м’яз втратити необхідну напругу для подальшого скорочення. Наприклад, виконуючи спринт або піднімаючи гирю, наші м’язи не зможуть надавати таку ж силу, як раніше, і не будуть знаходитися в оптимальному стані з точки зору продуктивності.
Розтягування створює невеликі травми м’язових волокон і робить м’яз втратити необхідну напругу для подальшого скорочення
Пояснити що відбувається з м’язами, коли ми розтягуємось, порівняння гуми рогатки корисно. Якщо мотузка рогатки натягнута, її функція буде правильною. З іншого боку, якби мотузка була розтягнута через те, що ми зробили попередній розтяг, її потрібно було б знову натягнути, щоб викликати стискання. Ці мілісекунди розтягування можуть призвести до травми.
Як ми вже бачили, рекомендується розтягування перед тренуванням, але з цієї причини ми не повинні виключати розтяжку, яка є основною частиною хорошої програми тренувань. Розтяжки рекомендуються в деяких випадках, наприклад, якщо вони проводяться дуже плавно і якщо після їх виконання ми не збираємося робити якісь сили та/або енергетичні роботи (наприклад, просто коли прокидаємось).
Загалом, хороший протокол розігріву включає:
Розтяжка перед тренуванням проти динамічних вправ
Ви коли-небудь бачили, як бігун спринтером на 100 метрів розтягувався до перегонів? Ні. На даний момент перед навантаженнями нам потрібно збільшити кровотік і змастити суглоби, щоб вони були підготовлені до фізичних вправ. Важливо активуватися за допомогою адекватних вправ CORE та виконувати вправи на рухливість для суглобів, які будуть задіяні в зусиллі.
Під час тренування: розтягнення м’язів-антагоністів або нічого
Розтягування м’язів-антагоністів (тих м’язів, які протиставляються в дії руху) тим, хто бере участь у зусиллях, які ми докладаємо, може допомогти працювати нашим м’язам у всьому суглобовому діапазоні, хоча це не обов’язково.
Після тренування: пасивне та/або активне м’яке розтягування
Вам слід розтягнутися після максимальних зусиль і робити це плавно, оскільки якщо ви спричинили стрес мікро розриви в опрацьованих м’язах, ви можете перейти до патологічного, а не фізіологічного (хорошого) розриву. Розтягування, тепер так, може допомогти вам розслабити м’язи, а також покращити працездатність та рухливість м’язів, хоча наукові дослідження сходяться на думці, що частота його запобігання травмам дуже обмежена.
Специфічне тренування, ідеальний час для розтяжки
Щоб набрати суглоб і розширити гнучкість, цікаво проводити повні сеанси розтяжки, тобто присвятити розтяжці повний тренувальний день, наприклад раз на тиждень або кожні два тижні. Після м’якої розминки ми продовжуємо виконувати правильні розтяжки різних м’язів і таким чином досягаємо більшого подовження м’язів. Після цього заняття ми могли робити лише невеликі фізичні навантаження, такі як ходьба, біг підтюпцем, крутіння педалей або плавання.