Рекомендації щодо обмеження споживання цукру в різних країнах різняться, і вказівки варіюються від солодкого десерту через день до підтримки споживання цукру чотири або менше разів на день.

дієта

У США Американська асоціація серця закликає "різко зменшити споживання газованих напоїв та інших підсолоджених продуктів" і рекомендує, щоб менше 5 відсотків наших щоденних калорій надходили від доданих цукрів, що може бути менше, ніж лише один цукор. сода.

Чому Американська асоціація серця так турбується про цукор?

"Надмірне споживання доданих цукрів давно пов'язано з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань", - попереджає дослідник Лора А. Шмідт у дослідженні, опублікованому в журналі JAMA Internal Medicine.

Раніше ми думали, що доданий цукор - це просто маркер нездорової дієти. Наприклад, у ресторанах швидкого харчування люди частіше замовляють чизбургер із негабаритною содою, ніж салат. Однак нове мислення полягає в тому, що додані цукри в оброблених харчових продуктах та напоях самі по собі можуть бути незалежними факторами ризику. Насправді гірше, ніж порожні калорії, вони можуть сприяти захворюванню.

Дані показують, що лише близько 1 відсотка американців відповідають рекомендаціям Американської асоціації серця, щоб підтримувати споживання цукру на 5-6 відсотків щодня. Більшість людей перевищує 15 відсотків, саме тоді ризик серцево-судинних захворювань починає зростати. Ризик подвоюється для 25 відсотків калорій і вчетверо для тих, хто отримує третину щоденної калорійності від додавання цукру.

Двісті років тому ми щороку їли приблизно 7 фунтів (приблизно 3 кг) цукру. За даними Ради з діабету, ця кількість зросла до 17,5 фунтів (близько 8 кг) до 1915 р. Сьогодні американці споживають близько 66 фунтів (близько 30 кг) доданого цукру, який не включає природний цукор у фруктах та молоці.

Ми звикли захоплюватися солодкою їжею, тому що нас завжди оточували фрукти, а не Froot Loops, але ця адаптація була викрадена харчовою промисловістю задля нашого задоволення та прибутку.

«Чому ми споживаємо стільки цукру, незважаючи на те, що занадто багато може нам зашкодити?» - запитує дослідження 2015 року, опубліковане в JAMA Internal Medicine. Так, це може викликати звикання, і це також є те, що вони вам прищеплюють, але перероблена харчова промисловість не допомагає. Сімдесят п'ять відсотків упакованих продуктів харчування та напоїв у Сполучених Штатах містять додані підсолоджувачі, більшість із підсолоджуваних цукром напоїв, таких як безалкогольні напої, які, як вважають, є причиною більш ніж 100 000 смертей у всьому світі та мільйонів втрачених здорового життя.

Чи можемо ми перейти на дієтичні газовані напої? на жаль ні.

Штучні підсолоджувачі проти мозку

Здається, що перехід на дієтичну соду не має великої різниці.

"Звичайне споживання дієтичних газованих напоїв пов'язане з підвищеними ризиками, яких багато хто намагається уникнути, використовуючи штучні підсолоджувачі, тобто діабет 2 типу, метаболічний синдром, хвороби серця та інсульт", - попереджає Сьюзен Е. Суйтерс у своєму дослідженні 2015 року "Не так" Солодка помста: ненавмисні наслідки підсолоджувачів високої інтенсивності ".

Іншими словами, переконання, що штучно підсолоджені дієтичні напої зменшують довгострокові ризики для здоров'я, не підтверджується науковими доказами, і натомість наукові дані вказують на те, що споживання дієтичних газованих напоїв може спричинити ті самі ризики для здоров'я, яких люди намагалися уникати, ”Пише Суверс.

Але чому? Має сенс, що вживання всього цього цукру звичайною содою може збільшити ризик інсульту через додаткове запалення та тригліцериди, але чому здається, що банка дієтичної газованої води збільшує ризик інсульту на таку ж величину?

Можливо, карамельний забарвлення в коричневих газованих напоях, таких як кола, відіграє певну роль, але інша можливість полягає в тому, що "штучні підсолоджувачі можуть збільшити бажання енергетично щільних, підсолоджених напоїв/продуктів", згідно з дослідженням 2014 року, опублікованим у Journal of General Терапія.

Проблема зі штучними підсолоджувачами "полягає в тому, що врешті-решт виникає розрив між кількістю солодкості, яку виявляє мозок, і кількістю глюкози [цукру в крові], яка в кінцевому підсумку досягає мозку", - пише впливовий біолог клітини Льюїс Кантлі в дослідженні 2013 року. мозок відчуває себе обдуреним і "підраховує, що вам потрібно їсти все більше і більше цукру, щоб отримувати калорії".

"Як наслідок, наприкінці дня ваш мозок каже:" Добре, колись мені потрібно трохи глюкози [цукру в крові] тут ". І тоді ви з'їдаєте цілий торт, тому що в підсумку ніхто не витримає ", - пише він.

Дослідження 2014 року, проведене Департаментом психології Техаського християнського університету, досліджувало, як дивно підроблені підсолоджувачі впливають на харчові звички.

Якщо людям дають Sprite, Sprite Zero (безкалорійну газовану воду) або несолодку газовану лимонно-лаймову воду, але їм не повідомляють, який напій вони п'ють або про що йдеться в дослідженні, коли пізніше їм пропонують вибір між M&M's, джерельна вода або гумка без цукру, хто, на вашу думку, обирає M&M? Ті, хто випив штучно підсолоджену соду, мали майже втричі більше шансів випити цукерки, ніж ті, хто випив підсолоджені або несолодкі напої.

Тож мова не йшла про солодке проти несолодкого чи про калорії проти відсутність калорій. Щось у калорійних підсолоджувачах є щось, що якимось чином обманює мозок.

Дослідники провели ще одне дослідження, в якому кожному давали орео, а потім запитували, наскільки вони задоволені печивом. Знову ж таки, ті, хто пив штучно підсолоджений Sprite Zero, повідомили, що почуваються менш задоволеними, ніж ті, хто пив звичайний Sprite або газовану воду.

Закінчення цукрової залежності

Як і наркотики, що викликають залежність, цукор - це не те, на що ви можете наважитися.

“Єдиний спосіб запобігти цій проблемі - подолати залежність - це дистанціюватися і зупинити всі підсолоджувачі, як штучні, так і фруктозні. З часом мозок перенастроюється і не хоче цього так сильно », - радить Кантлі.

Ми завжди вважали, що споживання підсолодженої їжі, штучно чи ні, змінює смакові рецептори, і дослідження, схоже, підтверджують це.

Керол Бартолотто, яка раніше працювала у великому консорціумі охорони здоров'я в Південній Каліфорнії, провела дослідження, в ході якого 20 людей погодились усунути всі додані цукри та штучні підсолоджувачі протягом двох тижнів. Згодом 95 відсотків заявили, що солодкі страви та напої на смак «солодші чи занадто солодкіші». Вони також заявили, що в майбутньому будуть вживати менше або взагалі не використовувати цукор.

Більше того, більшість перестали жадати цукру вже в перший тиждень, лише через шість днів. Це свідчить про те, що двотижневий, а то й тижневий випробування без цукру може "допомогти скорегувати смакові уподобання та полегшити споживання менше або зовсім не цукру", - пише він. Можливо, підсумовує Бартолотто, ми повинні рекомендувати це своїм пацієнтам.

"Вживання менше обробленої їжі та вибір більш справжньої, цільної та рослинної їжі полегшує вживання менше цукру", - радить він.