Ми розвінчуємо міфи про натуральний молочний цукор у цьому посібнику для нетерпимих людей
Майже половина споживачів, які уникають лактоза Ви робите це, тому що вважаєте, що це може завдати шкоди. тобто, згідно з даними звіту "Чутливі споживачі", який видає консультант "Нільсен", він виключає його зі свого раціону за власним вибором, а не за призначенням лікаря. Вони йдуть у супермаркет у пошуках продуктів, на яких є ярлик «без лактози», але багато разів роблять ваш список покупок непотрібним.
Лактоза не має шкідливого впливу, за винятком тих, хто страждає різним ступенем непереносимості (від 30% до 50% іспанців, за даними Іспанського товариства загальних та сімейних лікарів) і, крім того, не всі молочні продукти містять лактозу. Насправді "безлактозне масло" - це майже надмірність. Розберемося по частинах.
Лактоза засвоюється, розбиваючи її надвоє
Природний цукор у молоці, лактоза, є дисахаридом, тобто він складається з двох моносахаридів: глюкози та галактози. "Усі ссавці", - пояснює Хуліо Полайна, харчовий біотехнолог і науковий співробітник Інституту агрохімії та харчових технологій (IATA) CSIC, "у фазі лактації ми виробляємо велику кількість лактази", ферменту, присутнього в тонкому кишечнику. відповідає за розподіл лактози на ці два цукри для того, щоб засвоїтися.
Під час фази лактації наш кишечник виробляє лактазу: фермент, який ділить лактозу в молоці на два цукру - глюкозу та галактозу - так що організм може її засвоїти
З віком здатність виробляти цей фермент втрачається, але це лише так на глобальному рівні. Генетична мутація означала, що багато дорослих людей у Європі продовжують виробляти лактазу і, отже, можуть використовувати корисні речовини молока та інших молочних продуктів протягом усього свого життя.
Людський вид не був запрограмований переносити лактозу в зрілому віці, поки.
Ви чули це не раз, і це правда з (багатьма) нюансами. "Непереносимість лактози у дорослих є нормальною характеристикою нашого виду", - визнає Полайна. І ця характеристика "є домінуючою в популяціях азіатського, індіанського та африканського походження"; але не в європейських. Чому?
Генетична мутація спричинила те, що популяції, присвячені випасу худоби, продовжували виробляти лактазу в зрілому віці. Більшість із нас походить від тих пастухів
У селах, присвячених випасу худоби, молоко тварин було основною їжею. Деякі люди в цих місцях мали генетична мутація що змусило їх тонкий кишечник продовжувати виробляти лактазу в зрілому віці, що дало їм еволюційну перевагу, оскільки вони могли б їсти краще за своїх сусідів і жити довше. Це зробило цих поселенців еволюційно відібраними. Сьогодні більшість із нас є нащадками перших вівчарок, і саме тому від 70% до 50% іспанців продовжують виробляти лактазу як дорослі.
Багато нетерпимих людей можуть приймати до склянки молока на день
Тим не менше, є невелика частина населення, яка припиняє виробляти лактазу на молодіжній та дорослій стадіях. Якщо вони продовжуватимуть пити молоко, вони можуть страждати від "запалення кишечника, діареї та газів, що утворюються під дією бактерій товстої кишки для ферментації неперетравленого цукру", пояснює Полайна.
"Більшість пацієнтів з непереносимістю можуть переносити до 12 грам лактози на день", і багато молочних продуктів не досягають такої кількості
Але скільки лактози вони повинні проковтнути, щоб виникли ці симптоми? За даними, зібраними Іспанським фондом травної системи, "значна частина цих пацієнтів може переносити до 12 грам лактози щодня, що еквівалентно склянці молока". Коли мова йде про нормальну гіполактазію дорослих - низький рівень вироблення лактази -, можна «споживати молоко та молочні продукти, не проявляючи симптомів або не спостерігаючи їх зменшення при попаданні у меншій кількості або в супроводі іншої їжі»; хоча є дуже чутливі люди, які не терплять навіть цих сум.
Багато молочних продуктів містять кількість, нижчу за цю межу, а інші не містять лактози, тому придбання продуктів, що не містять лактози, - за винятком дуже екстремальних непереносимостей, які добре діагностує фахівець - непотрібне і в рази дорожче. У крайніх випадках, навпаки, є люди, які виявляють чутливість навіть до лактози, яка присутня в інших перероблених харчових продуктах, таких як похідні м’яса, незважаючи на те, що містять її в невеликих кількостях.
Йогурти, кефір або масло підходять для непереносимості
Щоб зрозуміти це, корисно знати склад молока: 85% води, 6% білка, 5% лактози та 4% жиру. Лактоза розводиться в рідкій частині. Процеси виробництва деяких похідних молочних продуктів змушують лактозу зникати з продукту. Дослідник CSIC Хуліо Полайна пояснює різні виробничі процеси, які вбивають лактозу.
- Вершкове масло і вершки. Вони виготовляються з молочного жиру, легко відокремлюваного від решти, тому практично не містять лактози (близько 0,1 грама на 100 продуктів).
- Йогурт і кефір. Низький вміст лактози в цьому випадку обумовлений процесом бродіння: молочнокислі бактерії, що містяться в цих продуктах і які також роблять їх здоровими пробіотиками для нашої кишкової флори, використовують лактозу з молока під час бродіння, перетворюючи її в молочну кислоту ( що надає їм той гострий смак і характерну текстуру). Як результат, в йогурті менше лактози, ніж у молоці - 4%, - який бактерії також розщеплюють до молочної кислоти.
- грецький йогурт. Його кремова текстура досягається виведенням води, тому кількість розчиненої лактози навіть нижча, ніж у натуральних йогуртах.
- Сир. Він утворюється шляхом виділення шляхом осадження твердої фракції, переважно з казеїну, який є переважним білком у молоці. У цьому процесі також утворюється рідка фракція - сироватка, що складається в основному з води та лактози. Тверда фракція - сир - утримує більшу або меншу кількість води, залежно від приготування: свіжі сири, як правило, містять 2 грами лактози на 100 продуктів, тоді як у Манчего є лише сліди. Крім того, сири, що в'ялються, також проходять процес бродіння, подібний до процесу йогурту, що робить їх вміст лактози практично нульовим.
Якщо в йогуртах так мало лактози, Чому продаються деякі «безлактозні» сорти? Існує два способи переробки, які можуть призвести до цих продуктів. З одного боку, коли фермент лактази додається до йогуртів у процесі виробництва для розщеплення лактози, так що отриманий продукт є, перш за все, придатним для випадків дуже екстремальних непереносимостей.
Інший варіант полягає в тому, що йогурт виготовляється з того, що в галузі відоме як подрібнене молоко, тобто окремі компоненти молока: з одного боку, вода в молоці, з іншого, білки, лактоза та жиру. Таким чином, вміст цього цукру або будь-якого іншого елемента може бути збільшений або зменшений у кінцевому складі. У цих випадках лактоза детально описана у списку інгредієнтів на етикетці.
Щоб знати, чи підходить продукт чи ні для непереносимості, Вам слід прочитати етикетку та переконатися, що у випадку звичайних йогуртів без додавання цукру, частка цукру не перевищує 4 грамів на 100 продуктів.
Якщо лактоза - це цукор, це погано?
Лактоза, що міститься в молочних продуктах - або глюкозі та галактозі, у випадку препаратів, що не містять лактози, що розділяють молочний цукор на два моносахариди, з яких він складається, виражається на етикетці із виразом: "Вуглеводи, з яких цукри. ". Чи означає це, що вони погані? Відповідь дає Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ): Ні.
ВООЗ радить зменшити споживання вільних цукрів (доданих цукрів) як для дорослих, так і для дітей до 10% від загальної добової калорійності, а також зазначає: "Зниження нижче 5% загального споживання калорій призведе до додаткової користі для здоров'я". Але це рекомендація не застосовується до власних цукрів, це ті, що містяться природним чином у свіжих цілих фруктах та овочах або в молоці та його похідних.
Всі молочні продукти містять від 4 до 5 грамів цукру природним чином. Це слід відрізняти від доданих цукрів, які ВООЗ рекомендує зменшувати
Звідки ви знаєте, чи молочний продукт, який ви купуєте, має доданий цукор або відповідає натуральному цукру в молоці? Загальний закон про маркування харчових продуктів, який також застосовується до молочних продуктів, передбачає це всі типи цукрів, незалежно від їх походження, повинні бути вказані в таблиці поживних речовин на маркуванні як "цукри"Це трохи ускладнює диференціацію вільних цукрів від тих, які ВООЗ запобігає природним, але це неможливо.
З одного боку, той самий закон вимагає, щоб продукти, що містять "один або кілька доданих цукрів і один або більше доданих підсолоджувачів" повинен містити згадку "з цукрами та підсолоджувачами" поруч із торговою назвою товару. З цієї причини це можна побачити на етикетці підсолоджених йогуртів "з цукром" та тих, що мають підсолоджувач "з підсолоджувачем".
Непомильна хитрість, щоб дізнатись, чи додало в цю молочну продукцію цукор, - це поглянути на таблицю поживних речовин, у розділі «яких цукрів», і зупинитися на пропорції: беручи до уваги, що лактоза - або глюкоза та галактоза - у продуктах, що не містять лактози - додати до загальної кількості 5% у молоці та 4% у йогуртах (5 і 4 грами на 100 продуктів відповідно), все, що перевищує цей показник, буде додано цукру. За одним винятком: йогурти "з фруктами" або "з фруктовим соком", до яких згідно із законом належать ті продукти, які включають ці продукти (на відміну від тих, що називаються "фруктами" або "ароматизаторами", які, можливо, були складені з екстрактами або ароматизаторами). Це, крім молочного цукру містять фруктозу, цукор, присутній у фруктах.