Почнемо посібник HSN з втрати жиру без втрати продуктивності

З того часу, як я почав писати статті, у мене завжди була мрія написати протокол для досягнення майже неможливих відсотків жиру, на жаль, я ніколи не мав часу (і, на мою думку, достатньо знань), щоб написати його.

Сьогодні, з трохи більшою безпекою та з трохи більше мудрості, настав час.

Уточнення перед запуском протоколу

Перше, що я хочу пояснити, це те, що я не з тих, хто вважає, що дієта є такою 70% успіху

За цим та багатьма іншими факторами, навіть якщо ви стежите за своїм харчуванням, ви ніколи не побачите оптимальних результатів, якщо не будете правильно робити вправи. Через це цей протокол призначений для людей, які тренуються з велике навантаження.

У сидячих людей результат може бути абсолютно різним і навіть рівним набирати жир.

Друге, що я хочу пояснити, це те, що цей протокол не заснований на лінійній дієті, тобто споживання калорій та макроелементів буде змінюватися протягом тижня, де в деяких випадках ми будемо близькі до типового розподілу кетогенної дієти, а в інші дні ми будемо навіть споживати більше калорій, ніж нам потрібно.

Як ми побачимо нижче, експресія певних генів відбуватиметься в більшій чи меншій мірі залежно від споживання жирів або вуглеводів або навіть тренувань, і це те, що ми повинні розуміти.

Наша біологічна система динамічна і регулюється залежно від того, що ми робимо і як це робимо

Що таке протокол втрати жиру HSN?

втрачаючи

Обмежте калорії

Коли ми говоримо про втрату жиру, перше, що спадає на думку:

Я повинен споживати менше калорій, ніж мені потрібно

виконуючи перший закон термодинаміки:

Енергія ні створюється, ні руйнується, вона лише перетворюється

Цей закон може бути відображений наступним чином:

▲ E (Зміна кількості енергії) - це різниця між споживаними калоріями та калоріями, які ви залишаєте

Таким чином, якщо ви витрачаєте більше калорій, ніж споживаєте, це дасть негативне значення, або те саме, ви схуднете. Для більшості це не є нічим новим, однак наш організм не такий простий, щоб звести його до цього закону.

Таким чином, ми знаходимо це при однаковому дефіциті калорій ми можемо втратити жир або м’язи, і навіть суміш обох, отже, калорія білка діятиме зовсім інакше, ніж калорія вуглеводів або жирів, Не рухаючись далі, за допомогою дієти з високим вмістом білка ми можемо споживати більше калорій, ніж витрачаємо, і не набирати жиру 1 .

При низькокалорійних дієтах наш організм не тільки не окислює жири протягом дня, а й синтезує їх 20. Насправді, як можна побачити у цьому дослідженні, синтез та зберігання жирів було у 5 разів вищим у тих мишей, які мали обмеження калорій, ніж у тих, які мали АЛ (без обмеження калорійності), ймовірно, завдяки більшій експресії відповідального ферменту для синтезу жиру.

Коли ми сидимо на гіпокалорійній дієті, або що те саме, ми споживаємо менше калорій, ніж витрачаємо, наш організм готується відновити втрачену вагу в майбутньому, тобто, гіпокалорійна дієта протягом тривалого періоду часу не тільки не буде нам корисною, але навіть може бути шкідливою для нас.

Це означає, що у значної частини людей, які дотримуються дієти з обмеженням калорій, вони можуть без труднощів відновити свою початкову вагу 2, 3, 4, 5, 6 .

Втратити жир і гормональний план

Піддаючись впливу хронічна форма до дефіциту калорій виробляється:

  • зниження швидкості метаболізму,
  • зниження температури тіла і навіть
  • нейроендокринні зміни, які змінюють наше сприйняття голоду.

Важливим фактом, про який мало хто знає, є те, що багато з цих змін виробляються дефіцит калорій, а не для Втрата жиру. Це означає що ми можемо втратити жир, не шкодячи нашому метаболізму Добре звучить правильно?

Пептид AGrP

Відомо, що такі гормони, як грелін або лептин, можуть контролювати наше почуття голоду, однак, існує пептид, який, на мій погляд, може бути однією з головних цілей втрати жиру. Його назва AGrP, і вона регулює швидкість метаболізму незалежно від прийому їжі 8 .

Чому так важливо підтримувати низький рівень AGrP?

Як короткий підсумок, ми запобігаємо наступним ефектам 9:

  • Синтез жирних кислот у печінці та запас жиру в нашій жировій тканині (відомий як жир в організмі)
  • Втрата м’язової чутливості до глюкози
  • Посилене засвоєння глюкози жировою тканиною.

Як ми бачимо, усі фактори дають змогу організму схильний уникати втрати жиру і навіть збільшувати наш жир у майбутньому.

Цікаво, що рівень AGrP стрімко зростає, коли ми дотримуємося гіпокалорійної дієти 10 [Зелена смужка]

Грелін

Щодо греліну (одного з гормонів, який найбільше діяти на голод) дослідники визначили:

Цікаво, що втрата ваги, обмежена калоріями, мала додаткові наслідки для системи греліну порівняно з втратою ваги без обмеження калорій. Загальний грелін збільшився в групі з обмеженням калорійності порівняно з іншими групами

Їжа, яку можна їсти: IIFYM

Більшість тих, хто мене знає, знають, що моя дієта базується на IIFYM, тобто ви можете їсти будь-яку їжу, навіть перероблену, доки кількість контролюється.

Це означає, що наш організм "лікує" молекулу глюкози, яка походить з рису, так само, як і молекулу, яка походить від морозива, те саме відбувається у випадку з білком

Єдиним макроелементом, який уникне, є жири, оскільки організм по-різному ставиться до насичених і ненасичених жирів, так що якщо ви можете дати інший результат.

Дослідження IIFYM

Зразок цього типу дієти ми можемо побачити в дослідженні Брея 12, де порівнювались метаболічні ефекти, що виробляються різними продуктами харчування у різних людей.

Випробовуваних розподілили на 3 групи:

  • ГРУПА А: Бургер, картопля фрі та пиво, підсолоджене кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози
  • Б ГРУПА: Органічне м’ясо, приготоване з органічною їжею та безалкогольним пивом, що містить сахарозу
  • ГРУПА С: Бутерброд з індичкою та мюслі, приготований з органічної їжі та органічного апельсинового соку

Слід зазначити, що обидва загальна калорійність, як розподіл 3 макроелементи були ідентичними. Параметри, які вимірювали кожні 30 хвилин:

Результат показав, що поживна і гормональна реакція була майже однаковою:

Єдиною різницею, яку спостерігали, було зниження AUC (площа під кривою) холестерину ЛПНЩ після органічного м’ясного шроту, що, на мою думку, пов’язано з більшою кількістю омега 3 у цьому м’ясі

Збільшення ненасичених жирів

Як ми бачимо на різних графіках, кількість жиру в печінці, вісцерального жиру та підшкірного жиру набагато вища, коли ми харчуємось дієтою з високим вмістом насичених жирів, а не ненасичених, навіть якщо ми говоримо про однакову кількість калорій. Навпаки, кількість знежиреної тканини (що включає м’язи) стає більшою при дієті з високим вмістом ненасичених жирів.

Цей факт про метаболізм жирів не був поодинокою подією, але в інших випробуваннях ми можемо побачити, як Після фізичних вправ організм віддає перевагу окисленню мононенасичених жирів замість насичених жирів. Де зазначене збільшення відбувається незалежно від інтенсивності тренувань 14 .

Те, що наше споживання жиру базується на ненасичених, не означає, що нам слід уникати насичених жирів або продуктів з високим вмістом холестерину, навпаки, вони необхідні для будь-кого.

З іншого боку, це один із компонентів клітинної мембрани поряд з білками, ліпідами (отже, значення жиру в раціоні) і невеликою порцією цукру.

Функція холестерину на мембранному рівні полягає у забезпеченні жорсткості, таким чином токсинам або бактеріям важче проникнути в клітину 16

Використання жиру для підтримки м’язової маси

Хоча на гіпокалорійній дієті важко втратити м’язи, доки ми споживаємо достатню кількість білка і тренуємось з інтенсивністю (ще раз підкреслю важливість тренувань з обтяженнями), правда, що в люди з низьким вмістом жиру (менше 12%) можлива втрата м’язів.

У цих випадках, тіло воліє використовувати м’язову масу, а не жир, як захисний механізм від можливості голоду (пам’ятайте, що ваше тіло розуміє енергію та поживні речовини, а не дієти).

Для цього типу справ a дієта з високим вмістом жиру може допомогти запобігти цій втраті м’язів:

Міркування ґрунтуються на впливі жиру на PPAR. Таким чином, PPAR - це ряд рецепторів, які експресують велику кількість генів, що відносяться до енергетичний обмін. Чим більше жиру ми їмо, тим вищі рівні PPAR складають 18, оскільки це, в свою чергу, полегшує використання цих жирів клітиною.

Дослідження впливу PPAR на метаболізм білка ще не дуже численні, однак було виявлено, що високі рівні PPAR сприяють зменшенню експресії генів, пов'язаних з деградацією білка, що призведе до меншого катаболізму білка.

Джерела

  1. Вплив споживання дієти з високим вмістом білка (4,4 г/кг/добу) на склад тіла у осіб, які пройшли підготовку до опору. Хосе Антоніо, Корі Павич, Аня Еллербрук, Брендон Фромгоф і Тобін Сільвер
  2. Внесок різних механізмів у компенсацію обмеження енергії у миші. Hambly C1, Speakman JR.
  3. Однорічне поведінкове лікування ожиріння: Порівняння помірного та серйозного обмеження калорій та наслідків підтримуючої ваги терапії. Вадден, Томас А.; Фостер, Гері Д.; Летиція, Кетлін А.
  4. Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Зміни у витратах енергії внаслідок зміни маси тіла. N Engl J Med 1995; 332: 621-Bennett WA. Крім переїдання. N Engl J Med 1995; 332: 673–4.
  5. Ravussin E, Lillioja S, Knowler WC, et al. Знижена швидкість витрати енергії як фактор ризику збільшення маси тіла. N Engl J Med
  6. Помірне обмеження калорій викликає накопичення жиру у самок мишей C57BL/6J. Li X1, Cope MB, Johnson MS, Smith DL Jr, Nagy TR.
  7. Зменшення гіпоталамічного AGRP за рахунок втручання РНК збільшує швидкість метаболізму та зменшує масу тіла, не впливаючи на споживання їжі. Hideo Makimura12, Tooru M Mizuno12, Jason W Mastaitis12, Reuven Agami3 і Charles V Mobbs12 *
  8. Центральна система меланокортину безпосередньо контролює периферичний ліпідний обмін. Nogueiras R1, Wiedmer P, Perez-Tilve D, Veyrat-Durebex C, Keogh JM, Sutton GM, Pfluger PT, Castaneda TR, Neschen S, Hofmann SM, Howles PN, Morgan DA, Benoit
  9. Втрата ваги, обмежена калоріями, зменшує стійкість греліну, спричинену дієтою, що сприяє відновленню збільшення ваги в залежності від греліну. Briggs DI1, Lockie SH, Wu Q
  10. Вплив дієт з високим вмістом білка на знежирену масу та синтез м’язових білків після схуднення: рандомізоване контрольоване дослідження. Пасіакос.
  11. Гормональні реакції на їжу швидкого харчування порівняно з харчовими продуктами різного складу. Енн Нутр Метаб.
  12. Перегодовування поліненасиченим і насиченим жиром спричиняє виражений вплив на накопичення жиру в печінці та вісцеральних жирах у людей. Росквіст
  13. Попередні фізичні вправи збільшують дієтичний олеат, але не окислення пальмітату. Votruba SB1, Atkinson RL, Schoeller DA.
  14. Взаємозв'язок рівня тестостерону в сироватці крові з холестерином ліпопротеїнів високої щільності та іншими характеристиками у чоловіків. Вільнослужитель ds1
  15. Багаті холестерином мембранні мікродомени опосередковують зупинку клітинного циклу, індуковану Actinobacillus actinomycetemcomitans цитолетально-розширюючим токсином. Boesze-Battaglia K1
  16. Розподіл активованих проліфератором пероксисом рецепторів (PPAR) у скелетних м’язах та жировій тканині людини: відношення до дії інсуліну. М. Ловіскач
  17. Підвищена експресія PPARgamma при індукованому дієтою стеатозі печінки у мишей. Inoue M1
  18. Експресія ферментів, що руйнують амінокислоти печінки, регулюється природними та синтетичними лігандами PPARα у щурів. Німецький G
  19. Обмеження калорій збільшує синтез жирних кислот і швидкість окислення жиру у всьому тілі. Bruss MD1, Khambatta CF, Ruby MA, Aggarwal I, Hellerstein MK.

Пов’язані записи

  • Частина 2
  • Частина 3
  • Частина 4
  • Частина 5
  • Приклад дієти
  • Асоційована рутина

Велоспорт калорій - 100%

Високе споживання білка - 100%

Покращення чутливості до інсуліну - 100%