Багато людей це ненавидять "Тяжкий день"Але правда в тому, що ви насправді мали б це зробити більше тренувань ніг. Дізнайтеся чому і скористайтеся цими типи для тренувань ніг!
На практиці я зазвичай стикаюся з думкою, що нам слід тренувати ноги лише раз на тиждень, але це не правда! Ви проклинаєте їх, боретеся з ними, а потім завжди намагаєтеся впоратися з виснажливим болем протягом наступних трьох-чотирьох днів. Ви повторюєте той самий стереотипний цикл необхідності щотижня, хоча ви все ще знаходите час для експериментів з 274 способами тренування біцепса та грудей. Тож слухайте добре! Ви позбавляєте себе серйозних доповнень на ногах та інші групи м’язів. Вам потрібно тренуватися розумніше, будучи частіше тренуйте ноги. Я обіцяю вам, що це допоможе вам з доповненнями СКРІЗЬ. З нашої статті ви дізнаєтесь як.
Як часто тренувати ноги
Частота є ключовим компонентом якісне навчання. Поряд з інтенсивністю та обсягом частота служить одним із стовпів розробки програми. Керуючи цими змінними, ви можете встановити конкретні цілі, регенерацію та максимізувати здатність вашого організму адаптуватися до силових тренувань. Незважаючи на те, що ви вже все це знаєте, ви, мабуть, все одно витрачаєте занадто багато часу на роздуми та переживання:
- Що робити, якщо ви перетреновані
- Скільки разів ви можете тренувати руки за триденний період
- І чому "день ніг" такий страшенно складний
І ви, мабуть, не витрачаєте достатньо часу, турбуючись про найнеобхідніше:
- Оптимізація частоти тренувань для всіх частин тіла
- Тренування ніг частіше, ніж раз на тиждень
Гарячі новини
Якщо ти справді хочеш рости, ви повинні тренувати ноги не менше двох разів на тиждень. Дослідження показали, що золотий шлях щоб максимізувати гіпертрофію (ріст м’язів) передбачає тренування принаймні кожної групи м’язів двічі на тиждень. Багато дослідників стверджують це пов'язані зі шляхом mTOR, яка відповідає за регуляція синтезу білка.
Якість тренування стимулює збільшення синтезу білка (і, отже, нарощування м’язів) протягом самого періоду 48 годин перш ніж воно повернеться до основ. Збільшення піку зазвичай відбувається за 24 години, починаючи з цього діапазону часу. Враховуйте ці висновки при виборі чи розробці програми. Коли ви намагаєтеся збільшити розмір, ваша мета повинна бути використання тренувань та харчування, в той самий час підтримуючи постійний рівень підвищеного синтезу білка. Подумайте про кожне тренування як про поступовий перемикач увімкнення/вимкнення. Чим довше цей перемикач увімкнений, тим більше м’язів ви зможете наростити. Ви починаєте розуміти, що все це пов’язано з тренуванням ніг більше, ніж раз на тиждень? Якщо ні, читайте далі! Зрештою, у всьому бракує системного росту та регенерації.
Гормональна градація, що є результатом інтенсивних тренувань важлива частина росту та регенерації. Однак знань про це недостатньо. Ви повинні ВИКОРИСТАТИ. це є важливо особливо для природних тренажерів, які повністю покладаються на анаболічні компоненти, що виробляються внутрішньо. Вправи, спрямовані на декілька груп м’язів (наприклад, присідання, випади та тяга) стимулювати більший приріст тестостерону та гормону росту, порівняно з меншими рухами ізоляції. Тут бракує того факту, що гормон росту та тестостерон не є місцевими гормонами. Так, м’язи, які ви нещодавно тренували, демонструють підвищену чутливість до них, але не можна ігнорувати системний ефект цих сильних анаболічних компонентів. Ми, що ми будемо робити природним способом нам потрібна якомога більша допомога. Що вищий рівень тестостерону, команда більше м’язів ви можете будувати, СКРІЗЬ! Це не твердження, це не теорія, це фізіологічний факт. Найкраще те, що ви можете приростити свій тестостерон природним шляхом.
Заняття присіданнями, натискання на ноги та тягу збільшують рівень тестостерону та гормону росту більше, ніж підняття біцепса або трицепс, що тягне шків. Це підвищений рівень тестостерону та гормону росту пізніше призводять до швидшої регенерації та більшого потенціалу для системного зростання. Дослідження чітке і приводить до дуже чіткого висновку: якщо розмір має значення (чому б і ні), вам потрібно частіше тренувати ноги. Щоб дізнатись, які харчові добавки вам слід вибрати для набору м’язової маси, прочитайте статтю: Топ 3 добавки для набору ваги.
Як правильно тренувати ноги
Пора ставитись до своїх ніг так, ніби вони насправді творили половина чистої маси вашого тіла. На щастя, їх навчання досить чітке. Вони, як правило, швидко реагують, коли піддаються адекватному тренувальному навантаженню і вони не потребують різноманітного міцного обладнання.
Я навіть дам вам початок приклад програми. Чудовий спосіб збільшити частота тренувань ніг полягає у визначенні кожного тижня одного дня, коли вони будуть вашими переважають підколінні сухожилля (спинні м’язи стегна) і одного дня, коли вони будуть домінувати у вашому тренуванні вправи для передніх м’язів стегна. Це чудовий метод, коли ви вже тренуєте ноги раз на тиждень, оскільки дозволяють мати додатковий час для регенерації. Ваші підколінні м’язи все ще можуть боліти, коли через кілька днів настає час для передніх м’язів стегна. Щоб дізнатися, як вправляти сідничну м’яз (дупу), прочитайте статтю: Як робити вправи та мати сексуальну дупу.
Кілька речей, про які слід пам’ятати:
- Повторюйте ці вправи протягом 4 тижнів, при необхідності додаючи вагу.
- Зберігайте інтервали відпочинку між наборами 30-45 секунд. Це буде дратувати.
- Для кожної вправи вибирайте вагу, з якою ви досягнете технічного збою.
- Мета важлива. Навмисно виконуйте ізолюючі рухи на початку тренування, щоб активувати цільові м’язи і підключитися до мінливого м’язового розуму.
- Будьте наполегливими, приступайте до роботи, і результати покажуть.
Ніжки A (домінанта - це передні м’язи стегна)
| CVIK | Серія | Повторення |
| 1. Попереднє копання | 4 | 25 * |
| 2. Передні присідання | 5 | 20, 12, 12, 8, 8 |
| 3. Болгарський присідання | 4 | 15, 12, 12, 8 |
| 4. Присідання з великою штангою | 3 | 20 * * |
| 5. Випади при ходьбі з власною вагою | 1 | Всього 100 * * * |
* Для останнього сету зробіть паузу у верхній частині кожного повторення
** Без відпочинку у верхній частині, зупинка підпису
*** Додайте 20 повторень щотижня
Ніжки B (домінують підколінні сухожилля та сідничні м’язи)
| CVIK | Серія | Повторення |
| 1. Поховання | 5 | 10 |
| 2а. Румунська тяга | 4 | 12 |
| 2б. Гіперекстензія сідничної області | 4 | 15 * |
| 3. Випади легенів (великими кроками) | 4 | Всього 30 кроків |
| 4. Сумо-прес для ніг | 4 | 25, 15, 15, 10 |
* 2 секунди ізометричного утримання зверху
Насолоджуйтесь черпанням і вдалим пошуком джинсів, які підійдуть вам як рукавичка. Однак зверніть увагу на правильне виконання кожної вправи, особливо на технічне виконання присідання, але іноді.
- Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Вплив частоти тренувань на опір на м’язові адаптації у добре підготовлених чоловіків. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 29 (7), 1821-1829.
- MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., and Yarasheski, K. E. (1995). Часовий курс для підвищеного синтезу м’язового білка після вправ з великим опором. Канадський журнал прикладної фізіології, 20 (4), 480-486.
Мгр. Річард Кішеля
Я випускниця другого ступеня зі спортивної екології, кафедра фізичного виховання СПОРТИВНОГО ФАКУЛЬТЕТУ У ПРЕШОВІ, де успішно закінчила спеціалізації з: фітнесу, гімнастики, бойових видів спорту, волейболу, легкої атлетики та футболу.
Ви фахівець у галузі харчування, здорового способу життя чи спорту, і хочете, щоб вас бачили. Ми пропонуємо вам унікальну можливість стати співавтором нашого блогу, охопити своїх потенційних клієнтів та здобути репутацію серед відповідних читачів.
Вам може бути цікаво
- Чи здорово постійно їсти одні і ті ж продукти? Більшість з нас, мабуть, не хочуть стояти на кухні щодня і готувати […]
- Яєчний білок та його переваги Яєчний білок є одним з найякісніших білків [...]
- Як максимально ефективно доповнити АТФ Наш організм виробляє АТФ (аденозинтрифосфат) для всіх наших [...]
- Як підготуватися до змагань з кросфіту Підготовка до змагань з кросфіту подібна до підготовки до […]
- 15 порад, як допомогти вам розтопити жир як масло Ви коли-небудь пробували схуднути і виявляли, що з часом [...]
2 коментарі
Для такої великої м’язової частини один раз на тиждень з великими вагами та основою - присідання плюс статичний хват 20-30 секунд.
- Чому "менше їжі і більше фізичних вправ" не працює, оскільки наше тіло використовує калорії - Мірек Прамука особисто
- П’ять вагомих причин пити більше води - Здорове харчування - Здоров’я
- Чому вам слід пити какао, особливо якщо вам більше 40 років дами катаються
- Чому музикотерапія - це більше, ніж просто прослуховування людей похилого віку - корисна правда
- Чому ми спалюємо більше калорій під час плавання Здоровий спосіб життя - Жінка