не впливає на схуднення, оскільки твердження базується на хибному уявленні (однокамерна модель) про те, як організм працює відповідно з енергією. з прийнятими калоріями.

Згідно з цією моделлю, вся їжа розбивається на прості калорії і зберігається в чомусь, що ви можете собі уявити як «склад» або. "Палата".

Якщо тілу потрібні деякі калорії, наприклад, для фізичних вправ чи фізичних навантажень, а також для функціонування базального обміну (BM - основні функції організму, такі як дихання, травлення), воно просто потрапляє в "камеру зберігання" та проблема вирішена.

Ця однокамерна модель нагадує раковину, оскільки калорії, а також вода надходять і витікають. Якщо ви виконуєте якусь діяльність, напр. Ви тренуєтесь, тому зайві калорії з раковини зникають. Ця модель не робить різниці в зберіганні калорій. Не має значення, зберігаються калорії у вигляді жиру чи глюкози. Глюкозу можна використовувати відразу для отримання енергії або як глікоген, який можна використовувати пізніше. Простіше кажучи: організм ставиться до всіх калорій абсолютно однаково, незалежно від джерела.

чому
"Однокамерна модель"
Модель зберігання та споживання калорій

ДО ТОГО, ЩО ЦЯ МОДЕЛЬ ОДНОЇ КАМЕРИ ВИДАЄ НЕПРАВИЛЬНУ

Організм використовує два різні способи накопичення енергії або. калорій. Частина зберігається у вигляді глікогену в печінці та м’язах, а частина - як жир.

Ми отримуємо енергію з їжі з 3 основних макроелементів: глюкоза (вуглеводи), жири та білки. Лише 2 можна зберегти для подальшого використання - це глюкоза та жир.

Тіло не може зберігати білки і тому перетворює білки, які він не може негайно використати, в глюкозу, відповідно. вигнаний з організму.

Глюкоза зберігається у вигляді глікогену в печінці та м’язах. Однак потужності обмежені. Коли запаси заповнені, глюкоза починає перетворюватися в жир.

Що стосується жиру, який ми отримуємо з раціону, він всмоктується безпосередньо в кров, і те, що організм не використовує, надходить прямо в запас. І це також причина, чому таким чином пропагували дієти з низьким вмістом жиру. Жир дуже важливий, і його не слід випускати з раціону, але його слід розумно підбирати, оскільки прийом жирів можливий з різних джерел, і це не має значення!

Як відомо, жири є важливим компонентом клітинної структури, утворюють найважливіше енергетичне забезпечення організму, захищають тіло від втрат тепла, а внутрішні органи від механічних пошкоджень, а також перетворюються на певні гормони (наприклад, стать), жовчні кислоти та інші важливі речовини. Жири дозволяють засвоювати жиророзчинні вітаміни (вітаміни A, D, E і K). В організмі людини знаходиться близько 10 кг (іноді значно більше) жиру. Вимоги кожного організму до жирів різні і залежать від стану здоров’я та віку. Дієтичні жири не є вирішальним фактором для збільшення ваги!

Якщо вам цікаво написати статтю суто про жири, наприклад, скільки їсти і коли, будь ласка, повідомте мене в коментарі на Facebook.

Подумайте про глікоген як про міні-холодильник без морозильної камери.

"Двокамерна модель"
Холодильник

Холодильник використовується для короткочасного зберігання продуктів. Вибрати їжу (глікоген) з холодильника дуже просто. Тіло в організмі зберігається як у морозильній камері, зберігається, є складнішим та обмеженим. Морозильна камера використовується для тривалого зберігання продуктів і має набагато більшу ємність, ніж холодильник. Крім того, на складі можна покласти більше морозильних камер.

"Двокамерна модель"
Морозильна камера

Коли ви їсте, організм намагається спочатку використати енергію (вуглеводи, жир, білки), а те, що він не може негайно використати, надходить до холодильника (глікоген). Їжте невикористаний жир безпосередньо до морозильної камери. Якщо глікоген у холодильнику максимальний, то організм зберігає його в морозильній камері (глюкоза перетворюється в жир). ТІЛО ТІЛА І ГЛІКОГЕН організм використовує його як паливо, коли тілу не вистачає енергії з їжі, яку ви щойно з’їли, або, наприклад, годину тому.

Організм самостійно вирішує, з якої частини тіла він починає спалювати жирові запаси, а не ви. Багато людей помилково думають, що якщо вони тренують «живіт» несвідомо, вони втратять жир на животі. На жаль, це працює не так.

Тіло використовує глікоген як паливо, а не жир. Чому? До нього легше отримати доступ. Однак легше підібрати їжу з холодильника, ніж піти в магазин і забрати їжу з морозильної камери. І якщо ми знаємо, що нам достатньо їжі в холодильнику, ми не підемо до морозильної камери. Якщо вам потрібно 200 ккал на прогулянку, організму легше забирати енергію з глікогену, ніж з жиру. Звичайно, справа не лише в однотонності, чи буде організм спалювати більше жиру чи глікогену. Умови для кожної людини можуть відрізнятися. Але простіше кажучи: тіло не буде турбувати себе спалювати жир, якщо цього не потрібно. Крім усього іншого, щоб ініціювати спалювання жиру в організмі, повинні бути дотримані певні умови.

Одним з них є спорожнення резервуару глікогену здебільшого, але це ще не все. Тут один із найважливіших людських гормонів відіграє ключову роль, а це ІНСУЛІН.

Інсулін

Наскільки легко буде потрапити в морозильну камеру, це залежить від інсуліну. Ви також можете собі уявити, що інсулін - це ключ до замкнутої морозильної камери.

Коли ми не їмо, рівень інсуліну низький, а морозильна камера відкрита. Організм легко потрапляє до запасу.

Якщо рівень інсуліну низький, вам навіть не потрібно повністю спорожняти запаси глікогену, і ваше тіло забирає енергію з морозильної камери, тобто накопиченого жиру. Вживання вуглеводів і нежирних білків найбільше залежить від рівня інсуліну. З’їдений жир найменше впливає на цей анаболічний гормон.

Простіше кажучи: якщо рівень інсуліну низький, і ви обмежуєте споживання енергії з їжею, ваше тіло компенсує зменшену енергію з жиру, навіть якщо в ньому є глікоген.

Чи буде організм спалювати жир, залежить не тільки від того, що ви менше їсте і маєте низький рівень глікогену та інсуліну, але й від того, в якому психічному стані ви перебуваєте або. яким видом фізичної активності ви займаєтесь.

Наприклад: Ви вирішили пробігти 10 км швидким темпом. Якщо запаси глікогену у вашій печінці та м’язах низькі, і ви не отримуєте швидких цукрів перед бігом та під час тривалого, швидкого пробігу, ви, швидше за все, спалите м’язи з напруженим натиском замість жиру, що перетворить ваш організм в глюкозу. Ми можемо частково і короткочасно уповільнити спалювання м’язів за допомогою амінокислот (BCAA).

Спалювання жиру - це марафонський біг, а не спринт. Це вимагає контролю, рішучості, терпіння.

Чи можу я підтримати спалювання жиру, коли голодний? Так, але для цього потрібні певні умови. Якщо вас цікавить що, напишіть мені в коментарі на Facebook.

Високий рівень інсуліну пригнічує ліполіз - він не дозволяє спалювати жирові запаси.

Одним з основних завдань інсуліну є переміщення глюкози з крові в запас. Якщо ви страждаєте на ІЧ, ваші клітини не настільки чутливі до інсуліну. Цукор у вашій крові почне зростати, тобто згадана глюкоза і організм повинні виділяти ще більше інсуліну, щоб клітини організму могли отримувати енергію. І це блокує спалювання жиру. Таким чином, люди можуть захворіти на діабет 2 ступеня. Що викликає ІЧ? Стійкий високий рівень цукру в крові. Це замкнене коло.

Тіло може накопичувати енергію як глікоген, так і як жир. Як я писав вище, для того, щоб спалювати жир, вам, як правило, потрібно зробити дві речі. Випорожніть запаси глікогену та тримайте інсулін під контролем.

Однак і те, і інше не є простим. Коли надходження глікогену починає зменшуватися, організм це відчуває, і ви нервуєте. Ви почнете відчувати сигнали, що ви голодні. Якщо ви їсте недостатньо вуглеводів, але підтримуєте високий рівень інсуліну, ви не втратите вагу. Замість спалювання жиру організм починає економити на енергії базального обміну. Ви будете нервувати, вам буде холодно тощо ... Інсулінорезистентність відіграє ключову роль при ожирінні. Це замкнене коло, і його потрібно розірвати. Згідно з різними дослідженнями, хорошим помічником є ​​дієта з низьким вмістом вуглеводів, але також і т. Зв переривчасте голодування 16: 8. Звичайно, піст ефективніший.

Важливість та ефективність фізичної активності порівнянна з наркотиками. Рух явно корисний і тому бажаний для кожного.

Крім того, фізичні вправи є успішною профілактикою проти розвитку діабету. Це також корисно для людей, які не страждають на діабет, але мають підвищений ризик захворювання (ожиріння, високий кров'яний тиск, вживання певних препаратів, вага дітей при народженні становила понад 4000 грам, сім'я страждає на діабет).

Фізична активність безпосередньо впливає на метаболічні параметри:

  • низький рівень цукру в крові (глікемія),
  • це підвищує ефективність власного інсуліну і тим самим покращує використання глюкози,
  • активність транспортерів глюкози зростає,
  • так звані резистентність до інсуліну
  • тригліцериди знижені,
  • Збільшується рівень холестерину ЛПВЩ - т. Зв «Хороший» холестерин,
  • Холестерин ЛПНЩ знижений - т. Зв «Поганий» холестерин.

  1. Займатися регулярно - кожні 2-3 дні. Причина проста - після одноразової фізичної активності покращення ефективності інсуліну та підвищена активність транспортерів глюкози зберігається максимум 72 години, а потім повертається до початкового стану. Повторюючи вправу 3-4 рази на тиждень, відбувається постійне вдосконалення.
  2. Рекомендована тривалість фізичних навантажень - 30-60 хвилин.
  3. Інтенсивність можна визначити за власними відчуттями. Хорошими показниками є прискорений пульс і задишка. Досягнута втома повинна бути легкою до помірною, ніколи не виснажливою.
  4. Кількість серцевих скорочень в хвилину використовується для більш точної орієнтації. Я рекомендую вправи середньої інтенсивності, що становить 60-70% від максимуму. Приблизний максимум можна розрахувати 220 років. Отже, якщо вам 30 років, 60% - це 114 імпульсів на хвилину.
  5. У вправі необхідно поступово переходити від більш простих вправ до більш вимогливих.
  6. Ходьба - найпростіший і доступний спосіб фізичної активності. Задіяні всі важливі частини м’язів. Це типовий приклад руху, при якому спалюються жири (а для цього потрібен кисень, тому його ще називають аеробним рухом). Якщо ефективність швидша (5-6 км/год), це можна порівняти із вправою середньої інтенсивності. Сприятливий вплив на обмін речовин досягається через 2 км на добу. 3 години швидкої ходьби дорівнюють 1,5 годині фізичних вправ. Він підходить тим, хто починає фізичні навантаження.
  7. Роблячи вправи в приміщенні, необхідно поступово залучати всі частини м’язів.

Якщо вам потрібна допомога в тренуванні, схудненні або наборі м’язів, не соромтеся звертатися до мене. Я - особистий тренер, але можу підтримати вас і на відстані, оскільки фітнес-центри зараз закриті. Я підготую для вас план тренувань вдома та спеціальне меню. Дізнайтеся більше тут: https://empigo.sk/sluzby/

Якщо вам сподобалась стаття, не забудьте поставити їй лайк або прокоментувати, а якщо ви знаєте когось, хто б допоміг, поділіться з ним 🙂

Автор: Мірек Прамука - Емпіго