Яке божевілля! Але тут все стає по-справжньому засмучуючим - втратити ті самі 2 кілограми також набагато складніше, коли ти маленький.

низький

"У маленьких жінок метаболізм повільніший", - пояснює Крейг Примак, доктор медичних наук, обраний президентом Асоціації медицини ожиріння. “У середньої жінки базальний рівень обміну речовин (BMR) становить 1400 калорій на день. Але я бачу жінок, які вимірюють менше 1,55 з BMR 1200 калорій, та інших, які вимірюють 1,70 або більше 1,75 на день ».

Ви думаєте: чому життя таке несправедливе?

Коротка відповідь: чим менше ваше тіло, тим менше енергії йому потрібно і тим менше воно згорає.

Довга версія: Короткі тіла, природно, мають менше м’язової маси, каже Примак. Нежирна маса включає ваші м’язи, органи, кістки та сполучні тканини, в основному все, що не є жиром або водою. М'ясна маса є найважливішим фактором того, скільки калорій ви спалюєте в спокої, на роботі чи на тренуванні.

Насправді дослідження, опубліковане в медичному журналі PLOS ONE, пояснює, що розмір нирок, мозку, печінки та м’язів людей становить 43% різниці між основними показниками метаболізму людей. Так, так, розмір органів пропорційний розміру тіла та зросту, низькорослі жінки мають менші життєво важливі органи, ніж вищі жінки, каже дієтолог та тренер з питань сили Марі Спано.

Як ніби це було недостатньо грубо, у шортиків, як правило, менше м’язів. Зрештою, для того, щоб живити коротку ногу, потрібно менше м’язів, ніж довгу. Спано зазначає, що кожен фунт м'яза спалює приблизно 6 калорій на день у стані спокою, перш ніж враховувати такі речі, як вправи, що збільшують опік.

Але якщо ви налаштовані позитивно, є способи, як перехитрити свій природний повільний метаболізм.

Як схуднути, якщо ти невисокий?

1.Їжте відповідно до ваших потреб. Чи знаєте ви значення "не збиваючи вас з рейок"? Це також повною мірою стосується їжі на вашій тарілці. Бетсі Опіт відповідає вашим стравам та закускам відповідно до ваших особистих рівнів голоду та енергетичних потреб, а не припускає, що ви можете схуднути, вживаючи ту саму кількість калорій, що і жінки вищого віку. Скільки завгодно, можливо, ви не зможете з’їсти той самий пізній сніданок, як ваш супервисокий друг.

Якщо ви дійсно почнете звертати увагу на свої голодні сигнали, ви можете автоматично почати менше їсти. Зрештою, наскільки ви голодні, це відображення швидкості вашого метаболізму, згідно з дослідженням, проведеним в American Journal of Clinical Nutrition. Люди з вищими показниками метаболізму (тобто високі люди), як правило, голодніші, ніж ті (наприклад, низькорослі жінки) з повільнішим метаболізмом.

два.Важкий підйом. Ви не можете вирости на кілька сантиметрів, але все одно можете досягти високих показників метаболізму своїх друзів, каже Опит. Головне - це побудова м’язової, метаболічно активної м’язи. (Ні, ви не можете змінити розмір своїх органів).

Ось чому вона і Спано заохочують усіх своїх менших клієнтів включати силові тренування в свої звичні процедури. Примак голосує за підняття тягарів принаймні 2-3 рази на тиждень, надаючи перевагу важким вагам та рухам, які працюють на декілька м’язів, а не легшим вагам і працюючи лише по одному м’язу за раз.

"Краще один раз підняти 20-кілограмову гантель, ніж 1-кілограмову гантель 20 разів", - каже він. "Вправи на м’язову недостатність ще більше стимулюють ріст м’язів".

3. Більше білка. Білок чудово підходить для схуднення, оскільки він настільки насичує, порушуючи зміни рівня цукру в крові і викликаючи вивільнення гормонів, що сприяють самопочуттю. Очевидно, що коли ви намагаєтеся скоротити калорії, це може допомогти.

Але якщо ви намагаєтесь прийняти метаболізм набагато вищої людини, вам також знадобиться білок для нарощування м’язів, говорить Спано. Огляд 2018 року, опублікований у Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, показує, що для досягнення максимальної продуктивності м’язів під час тренування слід з’їдати від 0,4 до 0,55 грама білка на кілограм ваги вашого тіла чотири рази на день. Для жінки вагою приблизно 150 фунтів це дорівнює чотириразовому прийому їжі від 27 до 38 грамів білка в кожному.

4.Зверніть увагу на вітаміни та мінерали. Щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж спалювати за день. Неможливо цього уникнути. На жаль, це означає, що для схуднення, можливо, доведеться скоротити калорії занадто багато, іноді до 1200 або навіть менше на день.

І втома - це не єдина проблема, з якою ви матимете справу, якщо скорочуєте калорії. Також може бути важко отримати всі необхідні поживні речовини, коли ви їсте менше їжі, каже Спано. Поговоріть зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, щоб визначити, чи потрібно вам приймати полівітаміни або клітковину, кальцій або іншу добавку. Primack додає, що ви ніколи не повинні опускатися нижче 1200 без нагляду лікаря-баріатрика або лікаря, який може контролювати ваші харчові потреби та мінімізувати втрату м’язів.