Сир - це низькокалорійний сир з м’яким смаком.

супер

Його популярність зросла за останні десятиліття, і її часто рекомендують як частину здорового харчування.

Сир не тільки багатий білком, але й необхідними поживними речовинами.

З цих причин він широко використовується спортсменами та в планах схуднення.

Ця стаття пояснює, чому сир настільки корисний для вас, і включає способи включення його у свій раціон.

Що таке сир?

Сир гладкий, білий і вершковий. Його вважають свіжим сиром, тому він не проходить процес визрівання або дозрівання для розвитку аромату.

Як результат, він має дуже м’який смак у порівнянні з витриманими сирами.

Сир виготовляється з багаторівневої сирної маси пастеризованого коров’ячого молока, включаючи знежирене, нежирне або звичайне молоко.

Він також пропонується в різних розмірах сиру, як правило, маленьких, середніх або великих.

Крім того, він доступний у вершкових, збитих, без лактози сортах зі зниженим вмістом натрію або без натрію.

Ви можете насолоджуватися цим універсальним сиром самостійно або як інгредієнт рецептів.

Сир насичений поживними речовинами

Харчовий профіль сиру варіюється в залежності від рівня використовуваного молочного жиру та кількості доданого натрію.

Одна чашка (226 грам) нежирного сиру (1% молочного жиру) забезпечує наступне (1):

  • Калорії: 163
  • Білок: 28 грам
  • Вуглеводи: 6,2 грама
  • Жир: 2,3 грама
  • Фосфор: 24% від еталонного добового споживання (RDI)
  • Натрій: 30% від RDI
  • Селен: 37% від RDI
  • Вітамін B12: 59% від RDI
  • Рибофлавін: 29% від RDI
  • Кальцій: 11% від RDI
  • Фолієва кислота: 7% від RDI

У ньому також є гідна кількість вітаміну В6, холіну, цинку та міді.

Вміст вуглеводів у сирі становить близько 3%. Він складається з лактози, молочного цукру, до якого деякі люди не переносять.

Вживаючи велику кількість сиру, розгляньте можливість придбання сортів з низьким вмістом натрію або без натрію. Високе споживання натрію підвищує кров'яний тиск у деяких людей, потенційно збільшуючи ризик серцевих захворювань (2).

Слід зазначити, що на білок припадає понад 70% калорій у сирі.

Як робиться сир

Приготування сиру - простий процес. Ви навіть можете це зробити вдома.

Процес починається зі згущеного молока. Це робиться додаванням кислої речовини, наприклад соку лайма або оцту, в тепле молоко.

Коли кислотність молока зростає, казеїновий білок сир відокремлюється від сироватки, рідкої частини молока.

Після того, як сир застигне, його розрізають на шматочки і варять, поки не виділиться більше вологи. Потім його промивають для видалення кислотності і зливають для видалення вологи.

В результаті виходить більш солодка сирна маса, яку легко розсипати. Нарешті, для ароматизації готового продукту можна додати інгредієнти, включаючи вершки, сіль, зелень та спеції.

Сир може допомогти вам схуднути

Дієти для схуднення часто включають сир.

Частково це пов’язано з високим вмістом білка та низьким вмістом калорій.

В одному дослідженні брали участь люди, які протягом 1 року підтримували дієту, яка включала продукти, багаті на білки, такі як сир.

Це показало, що дієта допомогла зменшити масу тіла в середньому на 2,8 кг у жінок та на 1,4 кг у чоловіків (3).

Крім того, було показано, що велике споживання білка, наприклад казеїну в сирі, сприяє посиленню почуття насичення (4, 5, 6).

Насправді, сир, здається, стимулює відчуття насичення так само, як і яйця.

Ці відчуття ситості можуть призвести до зменшення споживання калорій та втрати ваги5, 7).

Крім того, сир пропонує велику кількість кальцію.

Дослідження пов’язують кальцій та інші компоненти молочних продуктів із зниженою вагою та полегшенням підтримки ваги, особливо у поєднанні з фізичними вправами (8, 9, 10, 11).

Крім того, кальцій у раціоні пов'язаний з процесами обміну речовин, які зменшують накопичення жиру та прискорюють втрату жиру (10).

Сир і набір м’язів

Сир популярний серед спортсменів та людей, які займаються спортом.

Завдяки високому вмісту білка, це відмінна їжа, яку можна включити у свій раціон, якщо ви хочете наростити м’язову масу.

У поєднанні з тренуванням на опір дієта, що включає продукти, багаті білком, може допомогти вам збільшити м’язову масу (8).

Крім того, білки в сирі особливо ефективно допомагають нарощувати м’язи.

Казеїн становить 80% вмісту білка і засвоюється повільно. Він настільки ж ефективний, як сироватковий білок, у формуванні м’язів, а ще краще пригнічує розпад м’язів завдяки повільному засвоєнню (12, 13).

Казеїн також сприяє тривалому всмоктуванню амінокислот, що пов'язано із збільшенням здатності до нарощування м'язів (14, 15, 16).

Багато культуристів люблять їсти сир перед сном. Це призводить до стійкого викиду амінокислот у кров та м’язи протягом ночі, що може зменшити розпад м’язів.

Інші переваги сиру

Сир також асоціюється з іншими вигодами для здоров’я.

Може допомогти запобігти резистентності до інсуліну.

Інсулінорезистентність може призвести до розвитку діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Однак, як вважають, кальцій у молочних продуктах знижує резистентність до інсуліну (9, 17).

Насправді, одне дослідження припустило, що вживання молочних продуктів може знизити ризик розвитку інсулінорезистентності на 21% (18).

Може сприяти зміцненню кісткової тканини.

Крім кальцію, сир є хорошим джерелом фосфору та білка. Ці поживні речовини постійно пов’язують із покращенням здоров’я кісток (19, 20, 21).

З високим вмістом селену

Порція сиру з 1 чашкою (226 грамів) пропонує 37% від суми доходу на селен. Показано, що цей мінерал підвищує антиоксидантний захист у крові (1, 22, 23).

Як включити сирний сир у свій раціон

М’який смак і гладка текстура сиру дозволяють легко включати його в страви та рецепти.

Ось кілька креативних способів з’їсти сир:

  • Млинці або вафлі. Змішайте в кляр як замінник молока.
  • Салати Додайте до своїх улюблених салатів для додаткового білка.
  • Фрукти. Змішайте його з такими фруктами, як ягоди, скибочками бананів, скибочками персика, шматочками апельсина мандарина та шматочками дині.
  • Велика хвиля. Зверху полийте гранолою і полийте медом.
  • Замінник сметани. Добре працює як замінник сметани.
  • Соуси для занурення. Змішайте його з соусами як замінник молока.
  • Смузі Змішайте з невеликою кількістю молока та фруктів, щоб отримати фруктовий смузі.
  • Тост. Виробляє вершковий крем, багатий білками.
  • Випічка. Випікайте у булочках, тістечках, хлібі чи булочках.
  • Замінити на травень. Нанесіть його на бутерброди або використовуйте в рецептах.
  • Яєчня. Це додасть вашим яйцям додаткову кремову текстуру.
  • Лазанья Використовуйте як замінник сиру рікотта.

Може спричинити проблеми для людей з непереносимістю молочних продуктів.

Сир - це молочний продукт, який може спричинити проблеми для деяких людей.

Непереносимість лактози

Вміст лактози в сирі зменшується в міру старіння сиру.

Оскільки сир - це свіжий незрілий сир, він містить більше лактози, ніж витримані сири, такі як пармезан, чеддер або швейцарський.

Крім того, сир може містити ще більше лактози, якщо в сир додається додаткове молоко.

З цих причин сир не є хорошим варіантом, якщо ви не переносите лактозу.

Коли люди з непереносимістю лактози їдять сир, вони можуть відчувати проблеми з травленням, такі як здуття живота, гази, діарея та біль у шлунку.

Молочна алергія

Окрім лактози, сир містить казеїн та сироватку - два типи білків у коров’ячому молоці, на які у деяких людей є алергія.

Якщо ви відчули алергічну реакцію на будь-який молочний продукт, можливо, ви не зможете переносити сир.

Суть

Сир - це сир з м’яким смаком і гладкою текстурою.

У ньому багато поживних речовин, таких як білок, вітаміни групи В та мінерали, такі як кальцій, селен та фосфор.

Якщо ви хочете схуднути або наростити м’язи, сир є однією з найбільш корисних продуктів, які ви можете з’їсти.