Коли я була маленькою, мама говорила мені: «Тут їжте банан, у якому багато калію". Ось так я дуже рано почав обожнювати цей фрукт.

бананів

Однак я знаю, що деякі ставлять під сумнів зручність вживання бананів, особливо дуже стиглих, через їх високий вміст цукру.

Інші кажуть, що не слід вживати більше одного банана на день, щоб уникнути ризику діабету, ожиріння або проблем із серцем.

Але що правдивого у всьому цьому? Зручно чи ні їсти банани? Сьогодні я спробую пролити світло на властивості цього фрукта.

Калій, магній, цукор ... що забезпечують банани?

Перш за все, я повинен погодитися з моєю матір’ю, оскільки справді банан містить калій у великих кількостях (хоча це правда, що в інших овочах, таких як шпинат, картопля чи соя) ще більше.

Насправді в 100 г банана (звичайна вага очищеного банана, їстівна частина) міститься приблизно 350 мг калію, що в десять разів перевищує магній (38 мг). Тому вживання бананів є хорошим варіантом, якщо взяти до уваги, що добова харчова рекомендація щодо калію у дорослих встановлена ​​на рівні 3500 мг на день порівняно з 350 мг для магнію. (1)

В даний час через погане харчування та шалений та схильний до стресу темп життя ми можемо страждати від дефіциту обох поживних речовин, що дуже небезпечно, особливо для серця та інших органів. І полягає в тому, що калій і магній сприяють нормальному функціонуванню м’язів та нервової системи, а також калій допомагає підтримувати адекватний кров’яний тиск. (два)

Банан також має багато інших харчових властивостей, серед яких виділяється його вміст у вітамінах (А, В1, В9, С, Е і особливо В6), залізі, кальції, марганці, цинку та селені.

Окрім високого вмісту вітамінів групи В (які допомагають нервовій системі нормально функціонувати), він також багатий на триптофан. Це незамінна амінокислота (тобто людський організм не здатний виробляти її, незважаючи на необхідність, тому її необхідно забезпечувати організмом через їжу), яка перетворюється на серотонін, відповідальний за емоційне благополуччя і що покращує концентрацію уваги. Все це чудовий фрукт також у депресивні періоди або для полегшення передменструальних симптомів. (3)

Інші переваги цього фрукта - захисна сила слизової оболонки кишечника та ефективність запобігання виразки та гастриту, печіння та поганого травлення. Крім того, банан багатий на клітковина і допомагає стимулювати нормальну роботу кишечника.

І ті люди, у яких високий кров'яний тиск, також знайдуть вагомі причини, щоб споживати його: оскільки він має низький вміст натрію і багатий калієм, то це допоможе знизити його.

Напевно, у вас більше не виникає сумнівів у тому, що банан корисний для вашого здоров’я. Але є ще більше! І це те, що серед інших функцій марганець (яких банан також містить в достатку) сприяє підтримці хорошого стану кісток та енергетичного обміну, формуванню тканин та захисту клітин від окисного стресу.

І вже згадане вітамін В6 Це допомагає, наприклад, формувати еритроцити, регулювати гормональну активність і зменшувати втому. селен, зі свого боку, це сприяє, серед іншого, підтримці волосся та нігтів у хорошому стані, а також нормальній роботі щитовидної залози.

Що стосується споживання калорій, 90% походить від вуглеводів, як простих, так і складних, що робить його одним з найбільших джерел рослинної енергії.

Тип вуглеводів у банані варіюється залежно від ступеня зрілості, так що найзеленіші мають більшу частку крохмалю (складного), а більш зрілі отримують прості цукри у вигляді сахарози, фруктози та глюкози. Але не хвилюйтеся: у бананах мало білка і дуже мало жиру, що розвіює цей помилковий міф про те, що банани відгодовуються. Порція (середній банан) приносить лише близько 100 кілокалорій.

Чому мавпи в зоопарках більше не їдять банани

Кілька місяців тому з’явилася новина про те, що в австралійському зоопарку зберігачі вибрали змінити улюблені фрукти мавп на зелені овочі, стверджуючи, що банани наповнені цукром і калоріями, і тому існує високий ризик діабету. (4)

Хоча вони мали рацію, потрібно щось уточнити: ці пильні люди мали на увазі банани, вирощені для споживання людиною, а не ті, що ростуть дикорослі, які підходять для цих тварин (і яких вони не могли отримати легко, отже, ваш інтерес до зміни раціону ці тварини).

Але хоча наша ДНК дуже схожа на ДНК приматів, ми маємо деякі анатомічні відмінності, які роблять вживання цих бананів не шкідливим для людей. Тобто те, що банани, які ми знаходимо в супермаркетах, виробляють в організмі мавп, не має нічого спільного з їх позитивним впливом на організм людини.

Коротше кажучи: так, банан має високий рівень цукру в порівнянні з іншими фруктами (глюкоза, фруктоза та сахароза), але в ньому дуже мало жиру і дуже багата клітковиною. Ця остання поживна речовина допомагає регуляції та метаболізму глюкози у людей, змушуючи її поступово засвоюватися, і тому рівень глюкози в крові не різко зростає. Або по-іншому: всередині банана існує ідеальний баланс між цукром і клітковинами.

Крім того, банан є хорошим ситним агентом завдяки високому вмісту пектину (розчинної клітковини), греліну (гормону, який безпосередньо впливає на контроль ваги) та лептину (що допомагає заспокоїти ситість).

І якщо я страждаю діабетом, чи можу я їсти банани?

Роками вважалося, що банан, поряд з виноградом і динею, мав високий глікемічний індекс (швидкість, з якою вуглевод всмоктується і проникає в кров і тканини, визначається глікемічним індексом), і тому їм забороняли фрукти для діабетики.

Сьогодні відомо, що існує незліченна кількість продуктів, що мають вищий глікемічний індекс, ніж банани (у них це залежить від їх зрілості). У будь-якому випадку, якщо ви діабетик або дієта, ви можете вибрати фрукт з тієї ж родини, але з набагато меншим вмістом цукру: зелений банан (також званий "банан" або "чоловічий банан").

Звичайно, ви також можете їсти банани, навіть один раз на день, хоча в рамках здорової дієти переважною харчовою рекомендацією має бути сорт, тобто він включає всі види фруктів. Уникайте бананів, звичайно, якщо у вас ниркова недостатність, щоб уникнути накопичення калію в крові.

Зелені банани (теж) забирають голод

Зелені банани (або подорожники) - це великі зелені банани, які готують (їх споживання поширене в багатьох країнах американського континенту); насправді існує безліч рецептів, щоб насолодитися ними. Можна, наприклад, нарізати їх скибочками і обсмажити, щоб перекусити, або поєднати з іншими овочами в обсмаженій обсмажці.

Банан, будучи «зеленим» і незрілим фруктом, багатий крохмалем і низьким вмістом простих цукрів. А оскільки крохмаль є різновидом складних вуглеводів, він метаболізується і всмоктується повільно і поступово, він допомагає підтримувати енергію і не викликає раптового підвищення рівня глюкози в крові. Але це також те, що чоловічий банан багатий на тип крохмалю, який називається "стійким", що класифікується як тип клітковини.

Цей стійкий крохмаль майже не засвоюється в травному тракті, тому діє, регулюючи швидкість всмоктування інших поживних речовин (таких як глюкоза та ліпіди), що благотворно впливає на мікробіоти. Звідси його великий потенціал у лікуванні деяких хронічних захворювань. (5)

Ось чому, завдяки стійкому крохмалю, зелені банани також чудово втамовують голод: лише кілька скибочок змусять вас почуватися ситими! (6)

З іншого боку, стійкий крохмаль підвищує чутливість до інсуліну у людей, які страждають метаболічним синдромом (характеризується високим кров'яним тиском, надлишком жиру навколо талії та високим рівнем глюкози в крові). І якщо всього цього було недостатньо, це також служить їжею для хороших бактерій, які ми маємо в кишечнику, допомагаючи таким чином підтримувати гарне здоров’я. (7) (8)

Не помиліться: зелені банани навіть допомагають схуднути, якраз навпаки тому, що прийнято вважати.

Канарські банани або банани?

В Іспанії споживання бананів з Канарських островів набагато частіше, ніж споживання бананів з країн Центральної та Південної Америки. Але чи це лише перевага національному продукту? Які відмінності між одним сортом та іншим?

Деякі з цих відмінностей можна побачити неозброєним оком: банан довший, пряміший і важчий за банан, а м’якоть білішого кольору.

З іншого боку, якщо ви спробували одне і інше, ви помітите, що їх смак відрізняється, банан трохи солодший, оскільки містить більше цукру. Крім того, оскільки в ній більше вологи, він соковитіший за банан, текстура якого більш борошниста.

А як щодо харчових відмінностей? Ну, треба сказати, що жоден із цього різновиду не кращий за інший, хоча користь для організму дещо інша.

Наприклад, у банані більше калію Y матч ніж банан, але цей має більше кальцію Y магнію. Зі свого боку, банан має більш складні вуглеводи, а тому забезпечує більше енергії, але має менше мінеральних речовин.

Що стосується вітамінів, кількість першого вище, ніж другого (у якому, як я вже зазначав, більше крохмалю, але менше цукру). Крім того, в банані менше натрію. (9)

Щоб ви могли наочно продемонструвати ці відмінності, у наступній таблиці я вказую, який із двох сортів, подорожник або банан, містить більше кожної поживної речовини, ніж інша (позначена зірочкою).

Банан банан
Калій *
Матч *
Кальцій *
Магній *
Складні вуглеводи *
Мінерали *
Вітаміни *
Цукри *
Крохмаль *
Натрію *

Як бачите, характеристики подорожника і банана схожі, але не однакові, вам вирішувати, який з них вам більше подобається пити в будь-який момент.!

Банан має додаткову перевагу, і це те, що його вирощують у нас протягом року, тому його можна вживати в будь-який час.

Можливо, тому, крім насиченого смаку, це один із найбільш споживаних фруктів в Іспанії, поступаючись лише апельсинам та мандаринам. (10)