"Краще бути приблизно правильним, ніж точно неправильним" - Джон Мейнард Кейнс

В біології, як і в житті, ми повинні навчитися розрізняти найближчі причини Y кінцеві причини. Близькі причини пояснюють, що і як, кінцеві причини пояснюють, чому.

Офіційні повідомлення щодо управління вагою залишаються зосередженими на безпосередня причина: енергетичний дисбаланс. Ожиріння спричинене споживанням більше калорій, ніж витрачається, і рішення, як нам кажуть, очевидне: їжте менше і рухайтеся більше. Для цього потрібно реєструвати вхідні та вихідні калорії, забезпечуючи належний баланс.

Фактична кінцева причина не така тривіальна. Ожиріння в кінцевому підсумку є наслідком еволюційна незв’язаність між тим, чого очікують наші гени, і середовищем, в якому вони живуть. Сучасне середовище псує наш цикл голоду і ситості, змінює циркадні ритми, пошкоджує нашу мікробіоти, усуває теплові та фізичні проблеми ... Всі ці елементи сприяють енергетичному дисбалансу.

Зосередження уваги на їжі, безпосередньою причиною буде те, що ми їмо багато їжі, остаточна причина того, що ми їмо погану їжу. Рішення в першому випадку - їсти менше, у другому - їсти краще.

То ми зосереджуємось на калоріях чи їжі? Я рекомендую завжди спочатку зрозуміти, чому (кінцева причина), але не ігноруючи, що і як (безпосередня причина).

Застосовуючи цей принцип, сьогодні ми говоримо про те, чому взагалі не слід рахувати калорії. Наступного дня я поясни, чому в деяких випадках це допоможе вам їх підрахувати, і типові сумніви щодо процесу.

Почнемо з п’яти причин, чому підрахунок калорій мало користі.

1. Помилки у введенні калорій

Щасливі рослини можуть отримати всю необхідну енергію, лежачи на сонці, ми не можемо. Наші вхідні калорії надходять з їжею.

Це здається таким же простим, як запис калорій усього, що ми їмо, та отримання загальної суми, але є кілька проблем із застосуванням математичного підходу до біології.

Почнемо з того, що бази даних про харчові продукти показують середні значення, але між сортами однієї і тієї ж їжі існують великі відмінності. Можливо, у своєму додатку калорій ви просто реєструєте помідор середнього розміру, вже створюючи важливу різницю з реальністю.

чому
Є помідор томат?

Навіть якщо ви використовуєте інформацію, яка відображається безпосередньо на етикетках товару, ви помилитеся, оскільки вони, як правило, недооцінюють реальність - від 8 до 18% (дослідження).

Але насправді важливо не калорії, які ви їсте, а ті, які ви поглинаєте, і тут також є помітні відмінності:

  • Різні способи (і час) приготування страв змінюють поглинену енергію (дослідження). Охолодження та підігрівання деяких крохмалів збільшує вміст стійкого крохмалю та зменшує споживання калорій.
  • Мікробіота кожної людини також впливає на здатність поглинати енергію з різницею більше ніж у 10% між окремими людьми (дослідження, дослідження).

І, нарешті, призначення поглинених калорій (м’язи або жир) в свою чергу залежить від багатьох факторів: гнучкість метаболізму, тренування, гормональне середовище ...

2. Помилки у вихідних калоріях

Якщо оцінка вхідних калорій має значну похибку, з вихідними калоріями справа стає ще гіршою.

Спрощуючи, ми спалюємо калорії трьома способами: Базальний обмін речовин, термогенез і рух.

Давайте подивимось на можливі помилки кожного вимірювання.

Відмінності в базальному обміні

Стандартні формули використовують такі змінні, як вага, зріст, стать чи вік для оцінки базального метаболізму, але існує безліч інших факторів, які можуть мати відповідний вплив. Кілька прикладів:

  • Специфічний поліморфізм гена FTO зменшує базальний метаболізм до 10% (дослідження, дослідження).
  • Менструальний цикл (дослідження).
  • Нестача сну (навчання).
  • Рівні коричневого жиру (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження)
Розвиток коричневого жиру допомагає спалити більше калорій. Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699856/

Відмінності в термогенезі

Кожен макроелемент генерує різні витрати. Наприклад, білок виробляє набагато більший термогенез, ніж жир або вуглеводи (дослідження).

І не тільки вплив макроелементів, але і тип їжі. За однакових калорій та макросів справжня їжа виробляє більше термогенезу, ніж оброблена їжа. Перетравлення бутерброду з цільнозернового хліба зі справжнім сиром вимагає вдвічі більше енергії, ніж бутерброд з білого хліба з плавленим сиром (дослідження). Примітка: Я теж не визначив би сендвіч як справжню їжу, але він нам зараз служить.

Термогенез цільної їжі (білий квадрат) проти обробленого (чорний трикутник). Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/

Крім термогенезу, різні макроелементи зумовлюють метаболічні шляхи, якими користується наше тіло, а вони, в свою чергу, відрізняються за витратами енергії.

Наприклад, сильно обмежуючи вуглеводи, збільшується вироблення глюкози через глюконеогенез. Цей процес є метаболічно дорогим, вимагаючи 1/3 кінцевої енергії, що утворюється, обмежуючи тим самим доступні калорії, які можуть накопичуватися у вигляді жиру (дослідження).

Це одна з метаболічних переваг збільшення білка та зменшення вуглеводів (дослідження, дослідження, дослідження). Хоча якщо ваша мета - збільшити обсяг, ці додаткові витрати стануть недоліком, звичайно.

Відмінності в русі

Як ми бачили раніше, витрати на рух поділяються на дві частини: планова вправа та NEAT.

Хоча ще однією поширеною помилкою вважати вправи просто способом спалювання калорій (детальніше), формули, що використовуються для оцінки енергетичних витрат фізичної активності, також мають значну похибку. І хоча я однозначно рекомендую такі пристрої, як fitbit, оскільки вони спонукають вас робити більше кроків, вони мають різницю в 10-20% в оцінці витрачених калорій (дослідження, дослідження).

І як ми побачимо нижче, NEAT ще важче оцінити, оскільки він частково управляється вашим мозку за бажанням.

3. Результат залежить від вводу

Ваше тіло управляє своєю енергією так само, як ви керуєте своєю економікою. Якщо ваш дохід зменшується, ви скорочуєте непотрібні витрати. Якщо ваша ситуація покращиться, ви можете придбати iPhone останнього покоління.

Якщо ви даєте своєму тілу менше енергії, воно витрачає менше (вивчення), а якщо ви віддаєте йому більше, то витрачає більше (дослідження). Це дзвінок адаптивний термогенез (дослідження, дослідження), що впливає на дві з попередніх змінних:

  • Базальний обмін речовин. Велика частина цих витрат необхідна, щоб залишитися в живих, але завжди є певний простір для скорочення (мета-аналіз, дослідження, дослідження, вивчення, дослідження).
  • ЧИСТИЙ (Термогенез поза фізичними вправами). Він представляє всі рухи, які безпосередньо не можна пов’язати з вправою: накривання столу, набір тексту на клавіатурі або зміна постави сидячи. Частина цих витрат несвідома, і ваше тіло це регулює виходячи з енергії, що залишилася (вивчення, вивчення, вивчення). Це не тільки регулює кількість рухів, але і його ефективність (дослідження).

Ця адаптація також представляє a величезні варіації. При такому ж надлишку 1000 калорій на день, деякі люди набирають 4 кг, а інші більше 13 кг (вивчення).

Генетична експресія також впливає на регуляцію енергії (дослідження) і починає програмуватися під час вагітності.

4. Вхідні дані залежать від вихідних даних

Енергетичне регулювання є двонаправленим. Зміни на вході безпосередньо впливають на вихід, але зміни на виході також зумовлюють вхід. Наприклад, чим більше фізичних навантажень ви робите, тим більше збільшується апетит (вивчити, вивчити, вивчити).

ДУЖЕ важливе зауваження: Це не означає, що фізичні вправи не допомагають вам схуднути. По-перше, тому, що збільшення споживання, як правило, менше затрат на фізичні вправи. По-друге, оскільки фізичні вправи дають переваги за витратами калорій, такі як кращий гормональний баланс та функція мітохондрій, що побічно сприяє кращому подальшому регулюванню енергії.

5. Запис залежить від попередніх записів

Вибір їжі впливає на вашу ситість, а отже, коли ви знову зголоднієте і скільки ви з’їдете наступного разу.

Ситість залежить від багатьох факторів: когнітивних, сенсорних та харчових (детально). Білок, безсумнівно, є найбільш ситним макроелементом (дослідження, дослідження), але кількість клітковини та води також є важливими аспектами.

Згідно з індексом ситості, найбільш ситною їжею є цікаво запечена картопля, за ними - риба та м’ясо, фрукти, такі як апельсин чи яблуко, а деякі каші, як вівсянка. Найменш ситна їжа? Все на основі рафінованого борошна. Ті, хто також має цукор, оцінюють ще гірше. Найменше ситного з усіх? Круасан.

Словом, просте рівняння вхідні калорії - вихідні калорії = зміна ваги на практиці це стає складною структурою, де все пов’язане з усім. Спрощені втручання («їжте менше») часто не вдаються у складних умовах.

Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897177/

Ключі для схуднення без підрахунку калорій

Якщо ви живете серед дерев, ви втрачаєте з виду ліс, а якщо живете, керуючись калоріями, перестаєте бачити їжу і відключаєтеся від свого тіла. Наші предки не знали, що таке калорії, і їм було все одно. Єдиними ожиріннями є люди та наші домашні тварини.

Ось мої 5 рекомендацій, упорядкованих від найвищого до найнижчого, щоб підтримувати свою вагу та здоров’я, не рахуючи калорій:

  1. Пріоритет справжньої їжі. Безперечно головна рекомендація. Вживайте їжу з високою харчовою щільністю та ситістю. Якщо ви також готуєте їх вдома, набагато краще (вивчіть). Хліб, каші для сніданку та борошно не належать до цієї категорії.
  2. Їжте достатньо білка. Це не тільки ситніше і збільшує витрати енергії, але також захищає м’язи від дефіциту калорій. Це рекомендовані рівні.
  3. Адаптуйте вуглеводи до своєї фізичної активності, наприклад, резервування крохмалю для після тренування. Виберіть найкраще.
  4. Включає стратегічні заправки. Лінійні дієти в якийсь момент перестають працювати через адаптивний термогенез. Включення заправок допоможе боротися з цією адаптацією та зробить ваш раціон більш стерпним.
  5. Експериментуйте з періодичним голодуванням. На додаток до їх безпосередньої користі для здоров'я, вони в багатьох випадках допомагають регулювати споживання калорій та покращувати взаємозв'язок з їжею, не будучи рабами графіків та калорій (мета-аналіз).

Отже ... немає причин вважати калорії?

Будь-який справедливий судовий розгляд повинен враховувати обидві сторони. Сьогодні я зосередився на першопричинах надмірної ваги, але не слід ігнорувати і найближчі причини.

Деякі люди дотримуються наведених вище рекомендацій і досі не досягають своїх цілей. Одні тому, що їм потрібна більша структура, інші тому, що мають цілком конкретні цілі будови тіла. У цих випадках, краще рахувати калорії, ніж нічого.

Ось чому Революційний план використовує два різні підходи. План R пропонує інтуїтивний підхід, заснований на зміні звичок та атаці на основні причини проблеми. Але він також включає більш вдосконалену версію (Rx), який, дотримуючись тих самих принципів, вдосконалює більше, враховуючи калорії та макроси.

У наступній частині ми докладно розповімо про переваги підрахунку калорій та про те, як отримати максимальну віддачу від процесу.