Ви, мабуть, відчуваєте товсту, і хочете перетворити цей надоїдливий жир на м’язи завдяки фізичним вправам, здоровому харчуванню та хорошим звичкам до життя. На жаль, жир не може перетворитися на м’язи, так само, як м'язи не можуть жиріти, незважаючи на зусилля, спрямовані на дотримання плану вправ і прийом таблеток для цього. Що ви можете зробити, це одночасно втратити жир і набрати м’язи, щоб визначити своє тіло.

набрати м’язи

Причина, по якій ти не можеш перетворити жир на м’язи все просто: це різні тканини з різними функціями. М'язова тканина в основному складається з білка, води та глікогену, тоді як жир у тілі складається в основному з тригліцеридів, грудочок жирних кислот. Крім того, головна роль м’язів - це керування рухами, тоді як жир функціонує як запас енергії.

Ноу-хау втрачати жир і одночасно набирати м’язову масу для того, щоб досягти своєї мети щодо визначення тіла.

Чому вважається, що жир може трансформуватися в м’язи?

Плутанина віри, що ти можеш перетворюють жир у м’язи походить від радикальних появ до і після, що свідчить про те, що жир обмінювався на м’язову масу.

Однак це можливо втрачати жир і набирати м’язи одночасно, це відоме як рекомпозиція тіла. Це означає, що жирові клітини скорочуються, поки м’язові тканини ростуть, що спричиняє значні зміни у складі тіла.

Тому, хоча м’язи та жир можуть одночасно рости або скорочуватися, вони ніколи не перетворюються на те чи інше.

Як нарощувати м’язи і одночасно втрачати жир?

Якщо ви новачок у важкій атлетиці, ви можете легко втратити 4-7 кг жиру та набрати стільки ж м’язів у перший рік занять у тренажерному залі, дотримуючись наведених рекомендацій:

1. Підтримуйте помірно агресивний дефіцит калорій

Єдиний спосіб втрачають значну кількість жиру це їсть менше енергії, ніж ви витрачаєте. Це генерує дефіцит енергії, який необхідно компенсувати, тому організм звертається в основному до запасів жиру, щоб досягти цього. В ідеалі, тримайте своє тіло в такому стані досить довго, щоб зменшити жир.

Ось чому першою передумовою успішного відновлення організму є дефіцит калорій. Це те, що сприяє зменшенню жиру.

Однак підтримка занадто великого дефіциту може стримувати ріст м’язів і призвести до розладів настрою, занепокоєння та інших проблем зі здоров’ям. З цієї причини рекомендується дефіцит калорій близько 25%. Іншими словами: споживайте 75% енергії, яку ви спалюєте щодня.

Дослідження говорять, що цього достатньо підтримуйте швидкі втрати жиру і відсутність небажаних побічних ефектів.

2. Отримуйте достатню кількість білка

Дослідження показують, що обмеження калорій і споживання дієти з високим вмістом білка призводить до більшого зниження жиру, збереження м’язів і ситості, а це означає менше голоду та тяги.

Рекомендована добова норма споживання білка становить 0,8 грама на кілограм ваги тіла, але дослідження показують, що подвоєння і навіть потроєння цієї кількості недостатньо для збереження сухої маси. З цієї причини пропонується споживати приблизно 1 грам білка на 500 грам маси тіла на день.

3. Тренуйся з обважнювачами

Складені вправи зосереджені на використанні декількох основних груп м’язів. Наприклад, присідання, жим лежачи та тяга.

Щоб якомога швидше набрати м’язи та сили, слід під час тренувань зосередитись на цих вправах, поступово додаючи вагу. Це означає, що з часом вам доведеться підвищувати рівень напруги в м’язах, додаючи вагу під час тренування.

4. Робіть інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT)

Вам не потрібно робити кардіо, щоб втратити жир, але це прискорить процес. Крім того, надмірна робота може заважати набору м’язів. Для цього рекомендується проводити інтервальну підготовку високої інтенсивності, де чергуються спринти з максимальними зусиллями та періоди відновлення низької інтенсивності.

Незважаючи на те, що це тренування складніше традиційного кардіотренування низької інтенсивності, дослідження показує, що воно спалює більше жиру, збільшує швидкість метаболізму більше ніж на 24 години та покращує чутливість до інсуліну в м’язах, що добре для росту м’язів. Це також краще для збереження м’язів.

5. Візьміть правильну добавку

Правда полягає в тому, що більшість добавок для нарощування м’язів і втрати жиру не дуже ефективні. На жаль, жодна кількість таблеток і порошків не зробить вас більш м’язистим і струнким.

Тим не менш, якщо ви навчитеся керувати своїм тілом за допомогою збалансованої дієти та гарного плану фізичних вправ, тоді певні добавки можуть прискорити процес скидання жиру та нарощування м’язової маси.. Однак важливо знати, як вибрати добавку, яка допоможе вам у ваших фітнес-цілях.