Глікемічний індекс - це значення (від 0 до 100), яке виражає, наскільки швидко цукор з певної їжі може всмоктуватися в кров і згодом впливати на його рівень у крові. Ми професійно називаємо цей рівень глікемія і його значення визначається за зразком крові або глюкометром. Він виражає кількість молекул глюкози в одному літрі крові. Глюкоза призначена для організму важливим джерелом енергії. Він регулює рівень у крові один з найважливіших гормонів - інсулін, який виробляється підшлунковою залозою. Якщо рівень цукру в крові змінюється, рівень інсуліну також змінюється. Він збільшує передачу цукру з крові до клітин організму, де він стає джерелом енергії. Також інсулін допомагає зберігати цукор у тканинах, м’язах та печінці, де він зберігається у вигляді глікогену. Коли в організмі надлишок цукру в крові, ми говоримо про гіперглікемія. Ми називаємо його недолік як гіпоглікемія.
Відповідно до глікемічного індексу ми поділяємо продукти на:
Продукти з низьким ГІ - значення менше 55
Продукти із середнім ГІ - значення 56 - 69
Продукти з високим ГІ - значення більше 70
Принцип такий чим вище глікемічний індекс їжі, команда вона швидше підніметься після його споживання рівень цукру в крові. Підшлункова залоза починає виробляти більше інсуліну. Після швидкого підвищення рівня цукру в крові рівень цукру в крові раптово різко падає, але виділяється інсулін продовжує працювати. Поки рівень цукру в крові стабілізується, організм перебуває в стані гіпоглікемії, що ми відчуваємо як невблаганний голод, що проявляється нездужанням, втомою, нервозністю, серцебиттям і навіть пригніченим настроєм. Тоді ми тягнемось до улюбленого шоколаду, печива чи торта. Коли це явище відбувається постійно, ми набираємо вагу, і воно виникає ожиріння. Тривалий час підвищений рівень цукру в крові підтримка появи серцево-судинні захворювання aj діабет. Продукти з низьким глікемічним індексом вони набагато здоровіші та корисніші для нас, оскільки не викликають коливань і раптовий підйом рівнів глюкоза в крові, який є поглинається повільно a поступово. Крім того, ці продукти підтримують відчуття ситості.
Продукти з низьким глікемічним індексом
Помідори, перець, огірки, брокколі, капуста, салат, капуста, гриби, соя, квасоля, кабачки, кольрабі, хрін, сочевиця, спаржа, вишня, малина, смородина, персики, абрикоси, яблука, вишня, лимон, агрус, ожина, незбиране молоко, сироп агави, амарант, арахісове масло, паростки бамбука, кокос, цільнозерновий хліб, нут та нутове борошно, булгур, ячна крупа, горіхи, мигдаль, мигдальне молоко, сухе молоко, кіноа, гречка, гречані рисові висівки, льон, насіння соняшнику, кунжуту та чіа, імбир, гарячий шоколад з високим вмістом какао.
Їжа із середнім глікемічним індексом
Свіжа морква, горох, часник, цибуля, груші, ківі, апельсин, банан, консервований абрикос, яблучний сік, хліб, білий рис, натуральний рис, спельта, вівсяна каша, спагетті, приготовлені аль денте, макарони з непросіяного борошна, йогурт, сир, солоні та здобне печиво, каштан, родзинки, виноград, кленовий сироп, варення, ячна крупа, жовта диня, піца салямі, сире.
Продукти з високим глікемічним індексом
Відварні макарони, варений рис, варена морква, біле борошно, багет, гамбургер, печиво, тости, пшеничний хліб, круасани, пластівці з кукурудзи, десерти, тістечка, пончики, мед, буряковий цукор, виноградний цукор, цукерки, молочний шоколад, картопля фрі, картопляне пюре, морозиво, фруктовий сік з цукром, кетчуп, кукурудзяна каша, мальтоза (солодовий цукор), диня, марципан, желе з фруктів, тростинний цукор.
На глікемічний індекс впливають такі фактори:
Обробка - чим довше ми нагріваємо та готуємо їжу, тим вищим є її глікемічний індекс. Макарони, приготовлені альденте, мають нижчий ГІ, ніж варені. Це стосується також рису, картоплі та овочів. Наприклад, сирий селера має низький ГІ (35), але після варіння він стає високоглікемічною їжею зі значенням 85.
Дозрівання - чим довше дозрівають овочі чи фрукти, тим вище їх ГІ.
Поєднання - якщо ви поєднуєте продукти з високим і низьким вмістом, ви отримаєте продукти із середнім вмістом.
Травлення - метаболічна функція також впливає на показники ШКТ.
Багато, хто прагне тонкої лінії, дотримуються радикальних дієт, але вони не приносять бажаних результатів за рахунок здорового харчування. Якщо ви віддаєтеся 3-разовому або менше прийому їжі протягом дня, час між ними стимулюватиме коливання рівня цукру та інсуліну. Навіть якщо ви споживаєте мало їжі, вся енергія, яку ви отримуєте від цього, перетворюється на жир, і ви страждаєте від голоду. Необхідно їсти меншими порціями кілька разів на день приблизно кожні три години.
Важливо контролювати значення глікемічного індексу не тільки для людей, які лікуються від діабету, спортсменів або тих, хто дотримується дієти, але і для здорових людей.
Переваги та недоліки високого глікемічного індексу
Якщо вам потрібно швидко a негайно поповнюйте енергію наприклад, після важкої фізичної роботи, занять спортом або коли ви прокидаєтесь голодними вранці, бажано вживати продукти з високим глікемічним індексом. Їх дуже часто застосовують у разі гіпоглікемії при цукровому діабеті або на скорочувальних дієтах, коли їх ефект негайний.
Мінус Як ми вже згадували, споживання продуктів з високим вмістом глікемії полягає в тому, що вони є причиною коливання цукру в крові. Після вживання солодкої їжі рівень її в крові різко підвищується, інсулін вимивається, який надлишок цукор зберігається у вигляді жирових запасів. Інсуліну потрібно більше часу, щоб перестати циркулювати в крові. Це спричиняє падіння цукру в крові (гіпоглікемія), що проявляється сильним почуттям голоду та переїданням. Тому, якщо ви вирішили, що хочете схуднути, їжа з високим ГІ для вас не підходить.
Переваги низького глікемічного індексу
Зокрема, продукти з низьким глікемічним індексом повинні складати основу нашого раціону. Якщо ми хочемо дати хороші фізичні та розумові показники, стабільний рівень цукру в крові для нас дуже важливий. Ці продукти допомагають підтримувати і насичувати його одночасно. Вони містять клітковину, неперетравлюваний компонент їжі, який покращує перистальтику кишечника, індукує насичення, сприяє засвоєнню вуглеводів і позитивно впливає на мікрофлору кишечника, оскільки забезпечує поживні речовини для кишкових мікроорганізмів. Низькоглікемічна їжа запобігає діабету та серцево-судинним захворюванням.