Джерело зображення, Getty Images

соків

Багато хто вважає, що фруктовий сік є хорошим способом отримання вітамінів, але краще вживати цілі фрукти.

Свіжі соки стали основною складовою багатьох дієт, особливо для тих, хто зайнятий споживачами, які ставляться до здоров’я та прагнуть заощадити час, готуючи (а може навіть і пережовуючи) їжу, не втрачаючи при цьому поживних речовин.

Також соки пов’язували з думкою, що вони можуть допомогти вам схуднути та «знешкодити» організм.

Все це зробило соки a надзвичайно прибутковий бізнес. Насправді світовий ринок фруктово-овочевих соків його оцінили у 154 млрд доларів у 2016 році та очікується зростання.

Але чи справді соки такі здорові, як ми думаємо?

Важливість клітковини

"Більша частина клітковини видаляється з фруктових соків", - говорить Емма Елвін, старший клінічний радник благодійної організації "Діабет Великобританія".

Кінець Можливо, ви також зацікавлені

Ось чому фруктоза (природний цукор, що міститься у всіх фруктах) у соках зараховується до "вільний цукор", група, що включає мед і цукор, додані в їжу.

Проблема полягає в тому, що після видалення клітковини фруктоза в соку швидше вбирається.

Різке підвищення рівня цукру в крові змушує підшлункову залозу виділяти інсулін, щоб повернути його до стабільного рівня. З часом цей механізм може вичерпатися, збільшуючи тим самим ризик розвитку діабету другого типу.

Джерело зображення, Getty Images

Оскільки більша частина клітковини видаляється з соків, її фруктоза вважається «вільним цукром», що є менш здоровим.

У 2013 році група дослідників проаналізувала інформацію про стан здоров'я 100 000 людей, зібрану між 1986 і 2009 роками.

Що вони побачили, це те, що рідини переходять зі шлунку в кишечник швидше твердих речовин, навіть коли вміст поживних речовин подібний до вмісту цілих фруктів, соки генерують помітніші та швидші зміни рівня глюкози та інсуліну.

Інше дослідження виявило зв’язок між фруктовим соком та діабетом 2 типу після дотримання дієти та статусу діабету понад 70 000 медсестер протягом 18 років. Знову волокно було можливим поясненням.

І овочеві соки, хоча вони можуть забезпечити більше поживних речовин і менше цукру, все ще не вистачає клітковини.

Дієти з високим вмістом клітковини пов’язані з меншим ризиком розвитку серцевих захворювань, інсульту, високого кров’яного тиску та діабету. Дорослим їх рекомендується споживати 30гр клітковини на добу.

У свою чергу, Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим уникайте споживання більше 30 г доданого цукру на день, що еквівалентно 150 мл фруктового соку.

Джерело зображення, Getty Images

Овочеві соки можуть мати менше цукру, ніж лише фруктові, але все ще не мають клітковини.

Загальні надмірності

Проаналізувавши 155 досліджень, Джон Сівенпіпер, доцент кафедри харчових наук Університету Торонто, вирішив з'ясувати, чи стосується зв'язок між солодкими напоями та здоров'ям - включаючи ризик діабету та серцево-судинних захворювань - також на їжу та напої що ми зазвичай споживаємо як частину здорової дієти.

У результаті він виявив негативний вплив на рівень цукру в крові натще і рівень інсуліну, коли продукти містять надлишкові калорії з цукру, включаючи фруктовий сік.

Однак, коли загалом не було надлишкових калорій, споживання фруктів і навіть соку мало певні переваги.

Сівенпіпер дійшов висновку, що рекомендація 150 мл соку на день, що є середнім показником, є обґрунтованою.

Хоча ми знаємо, що фруктовий сік може спричинити діабет, але якщо ви їсте висококалорійну дієту, стає менш зрозумілим, як соки впливають на довгострокове здоров’я тих, хто не страждає від зайвої ваги.

Джерело зображення, Getty Images

Мета-аналіз показав, що коли загалом не було надлишкових калорій, фруктовий сік приносив користь для здоров’я.

"Ми ще багато чого не знаємо про те, як змінюється ризик із збільшенням рівня цукру в раціоні без набору ваги ", - говорить Хізер Ферріс, доцент кафедри медицини Університету Вірджинії.

"Як довго і наскільки підшлункова залоза може встигати за цукром, частково залежить від генетики", - додає він.

Але ми маємо вищий ризик споживати більше рекомендованої добової кількості калорій (від 2000 для жінок до 2500 для чоловіків) у дні, коли ми п'ємо сік, згідно з дослідженнями.

Численні дослідження показали, що вживання фруктового соку також не змушує нас менше їсти протягом дня.

З поворотом

Дослідження, опубліковане минулого року, можливо, знайшло спосіб оздоровити соки.

Дослідники використовували блендер для витяжки поживних речовин, який, на відміну від традиційних соковижималок, витягніть сік з усіх фруктів, включаючи насіння та шкірку.

Вони вимірювали ефекти очищеного манго та фруктової суміші, що проходить через "екстрактор поживних речовин", порівняно з іншою групою, яка споживає цілі фрукти.

Джерело зображення, Getty Images

Змішування цілих плодів замість видавлювання насіння та шкірки може бути кориснішим для вашого здоров’я

Ті, хто приймав поживний екстракт показав незначне підвищення рівня цукру в крові порівняно з тими, хто їв лише змішані фрукти. Не було відмінностей між тими, хто пив сік манго, або тими, хто з’їв ціле манго.

Але це було невелике дослідження, і дослідники не порівнювали свої висновки із соками, виготовленими якимись іншими методами, наприклад, вичавлюванням соку та залишенням шкірки та насіння.

Гейл Ріс, професор з харчування людини в Університеті Плімута і дослідник дослідження, каже, що ці результати, швидше за все, були результатом включення насіння в соки. Але, додає він, важко запропонувати конкретні поради на основі дослідження.

"Я б точно дотримувався нинішніх порад щодо 150 мл фруктового соку на день, але якщо ви використовуєте екстрактор поживних речовин вдома, це може зберегти рівень цукру в крові відносно стабільним", - говорить він.

Джерело зображення, Getty Images

Використання стиглих фруктів - один із способів оздоровити соки.

Справа в тому, що хоча залишення насіння в соку може сприяти травленню, Ферріс додає, що це не обов’язково впливає на те, наскільки ви ситні.

"(Залиште насіння або клітковину) краще, ніж традиційний сік ", - каже Ферріс.

Інший спосіб покращити вплив фруктового соку на здоров’я - це пошук зрілі плоди зберегти якомога більше своїх властивостей, за словами Роджера Клеменса, професора фармацевтичних наук Університету Південної Каліфорнії.

Також важливо відзначити, що існують методи вилучення, які найкраще працюють з певними фруктами, виявив Клеменс.

Наприклад, виноград має більшу частину фітонутрієнтів у насінні, а в м’якоті дуже мало. А більша частина корисних фенольних сполук та флавоноїдів у апельсинах міститься в шкірці, яка втрачається при традиційних екстракціях.

Джерело зображення, Getty Images

Соки не замінюють цілі фрукти та овочі.

Демістифікуюча детоксикація

Загальним аргументом на користь фруктових соків є те, що вони можуть сприяти детоксикації організму.

Однак єдине медично визнане вживання слова "детокс" стосується виведення шкідливих речовин, таких як наркотики, алкоголь та отрута.

Також соки вони також не є панацеєю для отримання поживних речовин, ані ідеальний спосіб виконувати рекомендації 5 фруктів на день.

"Люди намагаються з'їдати п'ять фруктів на день, і вони не розуміють, що справа не лише в отриманні вітамінів", - каже Ферріс.

"Важливо також зменшити в раціоні вуглеводи, білки та жири в зерні та збільшити кількість клітковини".

Отже, хоча фруктовий сік і кращий за повну відсутність фруктів, є межі. Ризик полягає в тому, що ми споживаємо більше 150 мл цукру на день або коли ми перевищуємо рекомендовані калорії.

Так, вони мають вітаміни, але фруктові соки не швидко вирішуються.