Щоб після закінчення схуднення не з’явився ефект йо-йо, тобто, щоб повернутися до попередньої цифри з кількома додатковими кілограмами або ще гірше, щоб мати зайву вагу, варто пройти стадію закріплення ваги (стабілізації), що називається "відмова від дієти". Це так само важливо, як і сама дієта!

втрата

Вийти з дієти: правила

Стабілізація ваги повинна тривати стільки, скільки триватиме дієта. Якщо хтось втрачає, наприклад, 10 кілограмів, втрачаючи півкіло на тиждень, тобто він проводить 20 тижнів на дієті, стадія стабілізації також повинна становити це. 6 тижнів стабілізації для того, хто півроку сидів на дієті, однозначно недостатньо. Тож для людини, яка схудла за 6 місяців, ми збільшуємо дозу калорій на 100 на місяць.

Це виглядає так: у перший місяць стабілізації в нашому щоденному меню, збагаченому 100 кілокалоріями, вже є 1500. У другому місяці він матиме 1600 ккал тощо. Це може здатися довгим, але це варто побачити, оскільки таким чином організм адаптує важливу для нього трансформацію до нової дози калорій і замість накопичення зайвої енергії регулярно її споживатиме.

Читайте також: Ефект йо-йо: що це таке і як його уникнути?

Дієта схожа на подорож: чим далі ми йдемо, тим більше часу потрібно організму, щоб адаптуватися до нових умов. Коли ми сідаємо в іншу півкулю, нормально, щоб реактивне відставання змінювалося з дня на ніч. І ніхто не розраховує негайно подолати звички організму щодо щоденної активності та часу відпочинку. Цікаво, що коли мова заходить про дієту, нам не вистачає цієї мудрості. Ми сподіваємось, що в той день, коли песо досягне своєї мрійної вартості, наші жертви закінчаться. Протягом всього лікування схуднення ми були твердими, обмежувальними та суворими один з одним та своїм апетитом. Ми підраховуємо дні до кінця жертв, а коли цей кінець настає, ми відкриваємо холодильник і дістаємо те, що нам найбільше подобається.

Тим часом це найкращий спосіб отримати ефект йо-йо. Більшість процедур для схуднення закінчують це, оскільки ми не можемо розумно переходити від дієти до нормального харчування. Звичайно, деякі харчові звички перед дієтою доведеться модифікувати, оскільки один раз (або не раз) це призвело до надмірної ваги, вони неодмінно призведуть до цього знову. Але ми можемо повернутися до деяких звичок. Тільки не відразу.

Мудра і добре виконана дієта повинна закінчуватися стадією стабілізації ваги. Тільки так можна подолати ефект йо-йо. На жаль, хоча на кожному етапі життя кожен із нас, ймовірно, худнув, про стабільність чули лише одиниці. Для пацієнтів Анни Марчінець важливим етапом є припинення дієти!

Що таке стабілізація ваги?

Анна Марчінець, дієтолог Натурхауза: Це спосіб закінчити дієту і поступово рухатись до нормального харчування, підтримуючи метаболізм на постійному рівні. Знову ж таки, ми почали їсти продукти, які раніше відгодовувались, але заплановано та розумно. Завдяки цьому організм, якому до цього часу доводилося справлятися з малими дозами енергії, змінюється, щоб працювати з більшим запасом. Етап стабілізації необхідний і абсолютно необхідний, щоб ефекти схуднення були дійсно довготривалими. Якщо ми не закріпимо досягнення дієти, наші зусилля будуть марними.

Тож стабілізація ваги - це тип дієти, а не кінець жертвам?

А.М .: Так, це теж тип дієти, але орієнтований на зміцнення та підтримку ваги. Навіщо ці жертви, якщо ми не можемо зупинити наслідки? Завдяки стабілізації це стає можливим. Трохи схоже на сонячні ванни: ми не йдемо прямо на пляж, бо можемо обпектися. Шкіра повинна поступово звикати до променів. Подібним чином, після дієти організм повинен поступово звикати до того, що він знову отримує більше їжі і склад меню змінюється. Вихід з дієти повинен бути повільним, з поступовим збільшенням калорійності їжі, щоб досягти оптимального рівня, при якому вага буде постійним. Тоді є чудова можливість підтримувати отриману дієтичну фігуру.

Чи допомагає стабілізація також звикнути до нової ваги?

А.М.: Так Втрата 10 або 15 кілограмів - велика зміна: врешті-решт, п’ята чи шоста частина ваги нашого тіла зменшується. Це шок для організму. Змінюється кількість жиру та м’язів, кількість гормонів, що виробляються організмом, у тому числі тих, які пов’язані з метаболізмом. Зміни стосуються активності цих гормонів та реакції організму на них. Етап стабілізації не тільки поглиблює наслідки дієти, але і продовжує час, який наші внутрішні органи повинні адаптуватися до нових розмірів.

Як слід проходити стадію стабілізації?

А.М .: Кожен худне по-різному, тому найкраще робити це під пильним оком дієтолога. Але є деякі правила, які може застосувати кожен. Наприклад, якщо наша дієта виключає з меню вуглеводи, першим кроком до стабілізації буде відновлення їх активності. Вони повертатимуться повільно, крок за кроком. Калорійність страв також буде поступово зростати.

Як швидко ми можемо збільшити споживання калорій?

А.М .: Чим повільніше, тим краще. Ми можемо збільшити калорійність нашого меню до 100-150 кілокалорій на тиждень. Це означає, що людині, яка схудла завдяки дієті, що містить 1400 кілокалорій на день, знадобиться від 6 до 7 тижнів для стабілізації, щоб досягти добової дози від 2000 до 2200 кілокалорій. Це відповідає енергетичним потребам дорослої жінки з ростом приблизно 166 см і низьким рівнем рухів. Якщо ваша дієта для схуднення містила 1000 кілокалорій на день, для відновлення нормальних калорій знадобиться близько 10 тижнів.

Тож ми збільшуємо калорійність раціону на 100 кілокалорій щотижня. Як це виглядає на практиці?

А.М .: У нас є кілька варіантів на вибір. Ми можемо включити в раціон трохи вуглеводів, наприклад, з’їсти додатковий бутерброд із цільнозерновим хлібом на сніданок, додати склянку коричневого рису або гречки або дві картоплі на вечерю. Ми можемо замінити нежирну рибу більш жирним шматочком риби. Замість фруктів з низьким вмістом цукру на обід можна поласувати солодшими фруктами. Ми можемо додатково «приховати» ці калорії: з’ївши на обід бутерброд із фруктами та йогуртом, ми можемо посипати його волоськими горіхами та мигдалем або додати жменю родзинок та кокосової стружки. Але ми можемо також з’їсти більше, ніж з’їли на дієті, наприклад, збільшити обідню порцію.

Як збагатити меню, покинувши дієту?

А.М .: Поступово, в міру. Бажано не кожен день, давайте почнемо 2-3 рази на тиждень.

І чи завжди ми збагачуємо одну і ту ж їжу?

А.М .: Навпаки: різні щодня. Одного разу ми додаємо до сніданку ще одну скибочку хліба або замість нежирного м’яса зверху на хліб кладемо трохи жирний хліб. В інший день ми снідаємо більш скромно, але другий сніданок може містити не дві скибочки сирого ананаса, а консервований ананас з ванільним пудингом. Наступного дня ми збагачуємо вечерю: замість філе минтая ми їмо філе лосося або шматочок вугра.

Що, якщо хтось віддає перевагу великим вечерям?

А.М .: Ви можете додати набагато більші обіди, а решту страв залишити меншими. Ви можете збільшити калорійність 3 основних прийомів їжі, тобто сніданку, обіду та вечері, і залишити закуски на поточному рівні. Дієта може бути адаптована до наших потреб. Але краще трохи жонглювати калоріями. Наше тіло схильне реагувати автоматично: воно звикає до того, скільки і коли отримує калорій. І якщо їх надто багато, ви швидко накопичите зайву енергію. І іноді, коли ви отримуєте менше, це уповільнює ваш метаболізм. Краще забезпечувати вас калоріями в різний час, тоді ви будете постійно підтримувати свій метаболізм на високому рівні. Жонглюючи калоріями, також варто один день додавати їх у вигляді вуглеводів (наприклад, картопляного пюре на вечерю), іншого у вигляді жиру (вугор замість тріски), а іншого, що вносить більш калорійні фрукти (наприклад, банан замість яблука).

Вечеря завжди повинна бути білковою їжею. Тут вуглеводи: бутерброди, макарони повинні бути заборонені. Якби у нас на вечерю були вуглеводи, вони швидко додавались. Під час перетравлення організм виділяє дозу інсуліну, що сприяє накопиченню енергії в жирових клітинах. Під час перетравлення білка викид інсуліну мінімальний або майже не відбувається. В результаті енергія переробляється, а не зберігається. Навпаки, енергія з вуглеводів перетворюється на глікоген, який зберігається в печінці як запас енергії.
Вночі печінка в будь-якому випадку повна глікогену, тому вона нічого не буде зберігати, а додаткова доза енергії, що виділяється вуглеводами, піде в жирові клітини.
На вечерю не їжте каші, манну крупу, фрукти (вони містять багато вуглеводів), а заправляйте копченою рибою, салатом з тунцем, в’яленим м’ясом або яйцем.

З того, що він сказав, краще збільшити калорійність страв, з'їдених до обіду.

А.М .: Так, краще збагатити сніданок, обід і вечерю. Краще залишити післяобідній чай і вечерю з меншим тілом. Завдяки цьому організм має здатність спалювати додаткові калорії і не буде «перетворювати» їх на жир за ніч. Однак ми завжди збагачуємо вечерю білком!

Чи можемо ми іноді почути?

А.М.: Oczywiście! Але за планом: один день їжі, два дні знову на дієті. Якщо ми збожеволіли, наприклад, на весіллі, то на два дні наше меню повинно повернутися до плану з низькоенергетичної дієти.

І десерт, наприклад, торт?

А.М .: Ми можемо «передати» шматок дріжджового пирога чаю після обіду, але не частіше двох разів на тиждень. І ми включаємо цей шматок пирога в загальний добовий калорійний баланс: замініть нас на вечерю картоплею або склянкою каші.

Чого ми точно уникаємо під час стабілізації ваги?

А.М .: Ми не вживаємо алкоголь, оскільки він має багато енергії. Але після стабілізації в невеликих кількостях ми можемо собі це дозволити. Ми також уникаємо солодощів: плитка шоколаду має приблизно 50 кілокалорій (а вся плитка - більше 500 ккал). Повножирних сирів також варто уникати, тоді як нежирні сири можуть з’являтися повільно.

Чи можете ви часом потягнутися за шматочком піци?

А.М .: Так, іноді ми можемо випити половину пампушки або шматочок піци. Але не частіше одного разу на тиждень і не більше одного шматка, трикутника. А краще замовити піцу з тонкою скоринкою, вегетаріанську та наполовину сирну. Їжте не пізніше вечері, тоді організм впорається з цією значною дозою енергії.

Чи завжди кількість калорій у вашому раціоні постійно зростає?

А.М .: Ми використовуємо метод: два кроки вперед, один назад. Він заснований на тому, що, перебуваючи на рівні 1600 кілокалорій на день, два дні на тиждень, ми стаємо «легшими», тоді ми не перевищуємо 1500 кілокалорій. Це «активує» метаболізм і змушує організм спалювати трохи жиру.

А що, якщо хтось на стадії стабілізації ваги набирає вагу? Це, мабуть, трапляється?

А.М .: Це трапляється, але рідко, якщо стабілізація йде за планом. Коли ми помічаємо, що вага починає зростати, ми на деякий час повертаємося до попередньої дієти. Це означає, що якщо ми наберемо 1800 кілокалорій, ми повернемося до 1700 ккал, поки вага стабілізується. Однак пам’ятайте, що абсолютна норма знаходиться в межах коливань у 2 кілограми. Іноді вони пов’язані із затримкою води в організмі, моментом в місячному циклі тощо. І вони часто зникають самі по собі, навіть під час стабілізації.

Що робити, якщо спочатку хтось починає набирати вагу?

А.М .: Це може статися з людьми, які тривалий час сиділи на дієті. Тіло настільки звикло до невеликого запасу енергії, що коли воно збільшується, воно починає його відкладати. У цьому випадку відмова від дієти повинен бути повільнішим: ми збільшуємо калорійність дієти, наприклад, не на 100, а на 50 кілокалорій на кожному етапі. До обіду додаємо не дві, а одну картоплину.

Що робити, якщо вага збільшується після стабілізації?

А.М .: Це означає, що ми просто їмо занадто багато. Тоді є два варіанти: як правило, нам слід зменшити кількість калорій, або діяти «пульсуюче», або двічі на тиждень планувати «світліші» дні.

Ефект йо-йо: як його уникнути

Ви втратили вагу? Браво! Однак це не кінець шляху до стрункої фігури. Підтримання досягнутої ваги настільки ж вимогливе, як і дієта. Як уникнути ефекту йо-йо. Як харчуватися після дієти? Послухайте дієтолога та тренера з охорони здоров’я Ельжбети Ланге.

Ми розробляємо наш веб-сайт завдяки показу оголошень.

Блокуючи рекламу, ви не дозволяєте нам створювати цінний вміст.