рідини

У наш час кран також стосується того, наскільки важливо поповнювати рідину, бажано водою, натуральними фруктовими та овочевими соками, уникаючи солодких безалкогольних напоїв та утримуючої воду кави, алкоголю. Але чому це так важливо?

Вода становить 60-70% маси тіла дорослих і впливає на численні основні фізіологічні процеси. Всі наші життєво важливі органи містять воду: наш мозок і серце складають приблизно 78%, 86% крові та 22% кісток - це вода. Навіть втрата 1 літра води може спричинити симптоми, у багатьох випадках зневоднення є причиною захворювання, тому потрібно бути особливо обережним.

Перше, що вам потрібно зробити, це розпізнати ознаки зневоднення, ознаки вашого організму. Ознаки та симптоми бувають різних форм, але потрібно звернути увагу на всі їх.

Прикладами таких ознак є:

  • Спрага
  • Дратівливість
  • Загальне нездужання
  • Головний біль
  • Слабкість
  • Запаморочення
  • Судоми
  • Озноб
  • Який номер
  • Нудота

Свідомо керуйте споживанням рідини!

  • Завжди майте під рукою пляшку/склянку води і постійно поповнюйте!
  • Під час тренувань пийте кожні 10-20 хвилин для належного зволоження.
  • Під час напружених фізичних тренувань або роботи рекомендується вживати спортивні напої, що містять електроліти.
  • За 30 хвилин до тренування рекомендується вживати 3-5 дл мінеральної води.
  • Завантажте безкоштовний додаток для свого телефону, який регулярно сповіщає вас, коли настає час трохи оновитись.
  • Завжди забезпечуйте рідиною під час подорожей, особливо в літню спеку та в довші поїздки.
  • Також сплануйте зі своїм харчуванням, коли і скільки ви будете пити! Запишіть, продовжуйте!
  • Якщо ви п'єте мало рідини, намагайтеся систематично збільшувати дозу. Спочатку обов’язково випийте на 1 склянку більше. Потримайте це тиждень, а потім знову збільште щоденне споживання склянкою. Продовжуйте, поки не досягнете правильної добової суми, а потім переконайтеся, що зберігаєте її!

Скільки пити на день?

Багато наших продуктів вже містять рідини, такі як овочі, фрукти, супи. Однак також важливо доповнювати чистими рідинами. Часто можна почути, що конкретна кількість визначається як достатня добова норма споживання рідини, однак краще врахувати наступне:

  • вага тіла,
  • вік,
  • фізична активність,
  • пітливість,
  • робота на свіжому повітрі або в офісі.

«Відповідно до офіційно прийнятої позиції, нам потрібно 4 дл рідини на 10 кілограмів ваги в день. Таким чином, 70-кілограмовій людині необхідно поповнювати 2,8 літра рідини щодня під час їжі та споживання рідини.

Необхідний щоденний прийом рідини

Щоденні потреби в рідині здорових людей залежно від віку:

  • Вік 1-6 місяців: 190 мл/кг маси тіла
  • У віці 6-12 місяців: 800-1000 мл
  • 1-2 років: 1100-1200 мл
  • У віці 2-3 років: 1300 мл
  • 4-8 років: 1600 мл
  • Хлопчики віком 9-13 років: 2100 мл
  • Дівчата у віці 9-13 років: 1900 мл
  • Понад 14 років: 4 дл/10 кг маси тіла (2-2,5 літра)

Що пити:

  • чиста вода, мінеральна вода
  • свіжі фруктові та овочеві соки
  • чаї без цукру, фруктові чаї
  • супи
  • молоко, шоколадне молоко (вони також мають високий вміст поживних речовин)
  • спортивні напої (з активним способом життя)

Уникайте:

  • Цукрові безалкогольні напої
  • Газовані напої
  • Кава
  • Алкоголь