Це важко змусити локалізований жир зникнути, але не неможливо. Фізичні вправи, дефіцит калорій та повноцінний відпочинок - це головне.

можемо

Тренер Хуан Руїс Лопес, глава CEP Хуан Руїс Лопес, розкриває всі ключі, щоб позбутися від надокучливого поплавця.

Ви намагаєтеся з усіх сил, ви вбиваєте себе під час навчання спалювати жир на животі і приїжджати влітку, будучи найкращою версією себе. Ви працюєте проти годинника, щоб вивести ті сталеві абс у формі шоколадної таблетки, до якої ви так прагнете, ви максимально піклуєтеся про свій раціон, але він все ще там: знаменитий поплавок, мішлен, лорза навколо пупка, кекс, який називали б англосакси (за схожість із переповненням кексу).

У випадку з чоловіками область живота становить місце, де за генетикою осідає жир . Але чому це відбувається? "Накопичення жиру в основному пов'язане з кортизолом, відомим як гормон стресу", - пояснює він. Хуан Руїс Лопес, особистий тренер CEP Хуан Руїс Лопес. «Кортизол є гормоном-каталізатором - катаболізм - це фізіологічний процес руйнування м’язової маси, який у випадку стрільби - особливо при високому рівні стресу - сприяє накопиченню жиру та перешкоджає зростанню м’язової тканини. Доведено, що сон протягом декількох годин спричиняє збільшення вироблення цього гормону - якщо ви менше спите, організм відчуває більший стрес - і, у випадку чоловіків, зменшення тестостерону ”. Тому накопичується жир у животі.

Як тренуватися

У цьому питанні є хороші та погані новини: погана полягає в тому "Неможливо локально усунути жир", пояснює Руїс Лопес. Хороша новина полягає в тому, що неможливо змусити його зникнути, хоча «єдиний спосіб його усунення - загальним чином, здійснюючи фізичні вправи та дотримуючись дієти з дефіцитом калорій. Залежно від генетики кожної людини, потрібно більше чи менше часу, щоб позбутися жиру з певної точки тіла ".

За допомогою якого типу тренінгу ми зможемо спалити більше? Чим більшою м’язовою масою ми займаємось, тим більшими будуть витрати калорій. «Якщо наша мета - зменшити жирові відкладення в організмі, я б порадив це зробити Тренування типу HIIT або робити схеми, чергуючи силові вправи з іншими метаболічними вправами з короткі періоди відпочинку між ними, таким чином ми будемо працювати із середньою високою інтенсивністю під час тренувальної години, роблячи вправи ефективними ".

«Беручи до уваги, що 2/3 загальної м’язової маси тіла знаходиться в ногах, вправи для нижньої частини тіла обійдуться дорожче і, отже, більше спалювання жиру. Ми також можемо використовувати вправи, які залучають як верхню, так і нижню частину тіла, такі як рушії, для збільшення спалювання жиру ".

Прикладом процедур може бути наступне:

Початковий рівень: тяга + рушії (з адаптацією навантаження) + пластина + домкрати.

Просунутий рівень: підборіддя + підрулювачі + розгортання колеса ab + лопатки.

Що їсти, щоб позбутися від мішеліну

Хоча тренування є важливим для досягнення хороших фізичних результатів, ви вже не раз чули, що на кухні досягають абс. Однак у цій частині немає чудес "або продуктів, які локально усувають жир", пояснює дієтолог Пола Матео, від CEP ​​Хуана Руїса Лопеса. Єдина хитрість - спалити все, що кладемо в рот. "Щоб зменшити жир у животі, ми повинні подати заявку дефіцит калорій, який допомагає нам його усунути ".

Що таке дефіцит калорій?

“Щоразу, коли ми думаємо про зменшення жиру, ми зосереджуємось на їжі, і це найголовніше. Тим не менше, на ранніх стадіях процесу ми можемо досягти дефіциту калорій, додавши більше фізичних вправ”, Вказує Хуан Руїс Лопес. "Наприклад, якщо ми займаємось лише силовими вправами, а не займаємось аеробними вправами або HIIT, просто додавання цього виду роботи до нашого тренування збільшить наші щоденні витрати калорій".

На другому етапі до цього додаткового тренінгу ми додамо модифікацію дієти: ми зменшимо споживання калорій щодня протягом заохочуйте тіло використовувати фізичні вправи під час тренувань. Таким чином, ми позначимо весь той м’яз, якого ми досягли своїми тренуваннями. Ні в якому разі не йдеться про голодування або нехтування нашим харчуванням, Йдеться про коригування його здоровим способом, щоб усунути поверхневий шар жиру і вивести м’язи з організму. "Ми будемо працювати з запасом на 300-500 калорій менше, ніж ми зазвичай їмо. Немає сенсу в тому, що існує велика різниця між звичайним споживанням та дефіцитом калорій, оскільки спричиняти високі зміни ваги довго не є здоровим перспектива », - коментує дієтолог Пола Матео.

Як зробити правильний дефіцит калорій?

Дефіцит калорій - це скорочення калорій, але звідки саме ми відмовляємось? Якщо взяти до уваги, що макроелементи, від яких походить калорійність, поділяються на білка, жири і гідратів з вуглець, нам доведеться пропустити ножиці крізь них. Питання:як це зробити, щоб продовжувати здорово харчуватися і не голодувати?

"Споживання білка повинно бути високим (Зазвичай рекомендується 2 г білка на кілограм маси тіла), оскільки це поживна речовина, яка відповідає за підтримку та збільшення нашої м’язової маси. Якщо ми його зменшимо, ми побачимо, що наша м’язова маса порушена, замість того, щоб просто зменшувати жир ". Тому білки залишаються, ми не хочемо втрачати всі м’язи, які ми набрали за ці місяці.

Якщо ми хочемо усунути жир, зрозуміло думати, що ми повинні їх скоротити ... Негативно! "Багато людей зазвичай видаляють їх, і це помилка, оскільки наша ендокринна система регулюється переважно жирами », - пояснює експерт. "Отже, якщо ми не їмо жиру, ми можемо змусити нашу ендокринну систему не працювати нормально, наш метаболізм сповільнюється, і втрата жиру стає складнішою". Отже, жири, так, але не будь-які: «Важливо підкреслити, що споживання жиру повинно відбуватися саме звідти здорові жири багатий на омега 3 та омега 6, присутні, наприклад, у горіхах та рибі, особливо блакитній рибі ”. Піца та промислова випічка не потрапляють під "здорові жири".

Наш останній фокус - це вуглеводи, "де нам слід скоротити", підкреслює Матео. Саме від них організм отримує необхідну енергію для здійснення щоденних фізичних навантажень. Як тільки вуглеводи споживаються, організм починає витягувати жири для отримання цієї енергії. Отже, якщо ми зменшимо споживання вуглеводів і збільшимо витрату калорій за допомогою тренувань, ми змусимо організм швидше перейти в жир. Все це без засудження м’язової маси, яку ми створили завдяки білкам і жирам (які ми підтримували).

“Важливо це підкреслити не потрібно повністю видаляти вуглеводи, може зменшити кількість та компенсувати скорочення фруктами та овочами щоб не зголодніти », - коментує експерт; і продовжує: "Наприклад, у 100 грамах рису приблизно 28,2 грама вуглеводів, тоді як у 100 грамах баклажанів - 5,7 грама вуглеводів. Таким чином, ми збільшуємо споживання клітковини і зменшуємо калорійність ", насичуючись, не з’їдаючи стільки калорій і підтримка здорового плану харчування.

Фінальний фокус

Якщо ви виконали кожен із етапів до цього моменту, вітаємо, але жоден план не працює без організації та часу. Є три стовпи (кожен з них однаково важливий) хорошого фізичного стану: навчання, годування Y перерва, це коли організм відновлюється і готується почати спочатку. «Найкращий спосіб знизити рівень жиру - це займатися спортом, повноцінно харчуватися, вести активний спосіб життя і добре спати і відпочивати, оскільки, як ми вже говорили, засинаючи кілька годин, кортизол буде збільшено, збільшити вироблення греліну (гормону, що відповідає за відчуття голоду) і зменшити лептин (гормон, який відповідає за відчуття ситості). Коли це станеться, ми будемо їсти більше, і досягти мети буде важче. Висипатися набагато важливіше, ніж ми думаємо », - підсумовує Хуан Руїс Лопес.