Жири та їх значення в організмі
Вміст гліцерину в чистих природних жирах становить близько 10% (оскільки будь-який спирт утворює складні ефіри з кислотами). Жири, що всмоктуються або утворюються в організмі, зберігаються як запас жиру (депо-жир) або вони розщеплюються і окислюються в печінці, виділяючи енергію.
Печінка - це, мабуть, єдине місце для перетворення поглиненого або запасного жиру в органний жир і ліпоїди, причому два процеси відбуваються поруч - розпад і утворення жиру. Жири представляють ідеальний запас енергії. При спалюванні їх молекули виділяється велика кількість енергії (9 ккал/кг).
Однак кисень абсолютно необхідний для отримання енергії з жиру. У звичайних умовах спокою вони здатні покрити 80 - 90% загальних потреб організму в енергії. Він також служить захисним екраном від механічних пошкоджень таких життєво важливих органів, як серце, печінка, нирки, селезінка, головний та спинний мозок. За підрахунками, для цього використовується 4% жиру. Він також створює ізоляційний шар, який захищає тіло від холоду.
Жири також служать транспортним середовищем для вітамінів D, E, K, A. На додаток до тригліцеридів, природні жири містять також жироподібні речовини - ліпоїди, надходження яких необхідно організму, оскільки вони присутні в клітинах або циркулюють у рідинах організму, беруть участь у виробленні антитіл і далі в організмі вони можуть перетворюватися на стероїдні гормони, вітамін D тощо. Однією з чотирьох їх груп є стерини, а найважливішим представником тваринних стеринів є холестерин.
Холестерин
Рівень холестерину підвищується із збільшенням жиру або насичених жирних кислот у раціоні. Знижується при нежирних дієтах, збільшується споживання високонасичених жирних кислот, а також збільшується споживання рослинних стеринів. На підтримання нижчого рівня холестерину в крові сприятливу дію мають лецитин, холін, метіонін, вітамін А, Е, В6.
Оскільки жири залишаються в шлунку значно довше, ніж вуглеводи, білки також викликають більш інтенсивне та тривале відчуття ситості. Це одна з причин, чому редукційні дієти, що містять принаймні невелику кількість жиру, є більш успішними, ніж надто різкі дієти з повною елімінацією жиру.
Рекомендоване використання
У розвинених промислових країнах середнє споживання жиру, виражене у відсотках від загального споживання енергії, становить від 35 до 40%. З точки зору оптимального стану здоров’я рекомендується зменшити це споживання до 30–35%, тоді як насичена повинна бути не більше третини жирів. Типове споживання жиру на день має становити приблизно 95 г для чоловіків та 75 г для жінок. Цю тенденцію можна спостерігати в багатьох країнах.
Зменшення споживання жиру, як правило, можна досягти за рахунок зменшення споживання жирної їжі. Однак це не обов'язково означає обмеження споживання будь-якої їжі. Навіть порівняно невеликі зміни, такі як використання нежирного молока замість повножирного, нежирних спредів замість масла або маргарину, споживання нежирного м’яса, видалення шкіри з курячого м’яса, смаження на грилі замість смаження можуть значно зменшити споживання жиру. При приготуванні їжі на співвідношення споживання ненасичених і насичених жирів може сприятливо впливати перевага рослинним оліям та споживання більшої кількості риби.
Харчуйтесь здоровою та різноманітною дієтою
Насичені жирні кислоти
вони містять максимально можливу кількість атомів водню. Жири з високою часткою насичених жирних кислот мають тверду консистенцію.
Мононенасичені жирні кислоти
відсутні два атоми водню, і цей вид є найпоширенішою жирною кислотою, хоча він міститься у великій кількості інших продуктів.
Поліненасичені жири
їм бракує більше одного атома водню. Особливо багатими їх джерелами є кукурудзяна, соєва, соняшникова та сафлорова олії, які мають рідку консистенцію при кімнатній температурі.
У розвинених індустріальних країнах більше 80% харчового жиру надходить з молока, сиру, вершків, м'яса, вершкового масла та шроту, тоді як десерти, тістечка та печиво є менш поширеним джерелом (1,2). Хоча спектр споживаних жирів у різних країнах різниться, загальна тенденція більш-менш схожа.
Таким чином, насиченою жирною кислотою є насичена жирна кислота - SFA
У насиченій жирній кислоті до кожного атома вуглецю в ланцюзі приєднані два атоми водню. Надмірне споживання насичених жирів може спричинити різні проблеми зі здоров’ям, особливо для людей, які це роблять фізично неактивний, ожиріння що саме по собі є найбільшою проблемою з поганими загальними параметрами харчування, де зокрема бракує овочі a фрукти. Надмірне вживання підвищує рівень холестерину, збільшуючи тим самим ризик серцево-судинних захворювань. Тому важливо зменшити споживання насичених жирних кислот і замінити їх ненасиченими.
Тому їх слід зменшити, обмеживши споживання таких продуктів, як фаст-фуд, смажена їжа, а також жирне м’ясо та ковбаси, мазі, бекон, збиті вершки або масло.
Джерела насичених жирних кислот включають, наприклад, молоко, сир, масло, затверділі їстівні жири та тваринний жир тощо.
Нездорова дієта з великою кількістю жиру
Ненасичені жирні кислоти
У ненасиченій жирній кислоті подвійним зв’язком до атомів вуглецю приєднаний лише один атом водню. При одному подвійному зв’язку він жирний мононенасичена кислота, якщо в молекулі присутня більше одного подвійного зв'язку, жирна кислота позначається як поліненасичена кислота.
Ненасичені жирні кислоти містяться в основному в рибі, олійних культурах, горіхах, рослинних оліях та жирах, виготовлених з них. Омега-3-поліненасичені жирні кислоти сприятливо впливають на профілактику серцево-судинних захворювань.