У темі здорового харчування, безумовно, є найбільше дезінформації та помилок щодо жирів. ЗМІ, публікації про здоров'я та статті для неспеціалізованих людей, офіційні рекомендації, дієтологи та представники різних дієт часто мають протилежні думки щодо здорового споживання жиру.

Скільки жиру ми повинні споживати? Чи слід їсти дієту з високим вмістом жиру чи дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру? Чи варто віддавати перевагу рослинним або тваринним жирам? Чи варто боятися холестерину з нашого раціону? Чому омега жирні кислоти важливі? Коли можна сказати, що гарною якістю є тваринний жир або рослинна олія?

Всі люблять прості, короткі та швидкі відповіді, але на цю тему їх точно немає. Щоб прийняти правильне рішення наступного разу, коли ви підете до магазину чи згорбите каструлю, варто зрозуміти, що того варто чи не варто споживати. Я збираюся писати про жири у чотирьох розділах, це перший вступ, наприкінці якого у нас може виникнути більше запитань, ніж ми починали. Нема проблем. Давайте подивимось, про що йдеться.

жири

Що таке жири?

Жири, також відомі як ліпіди, є основними будівельними елементами живих організмів. Їх можна знайти у всьому живому, як у рослинах, так і в тваринах, звичайно в різних кількостях і формах. Оскільки наша їжа рослинного та тваринного походження, наш раціон також містить жири, які організм може перетравлювати та розщеплювати для накопичення власних жирних речовин. Жирні речовини, тобто ліпіди, присутні в нашому організмі у різних формах. Ми можемо зустріти їх у вигляді найбільш відомих тригліцеридів (справжні жири та олії) та холестерину, але вони також включають певні молекули, що будують клітини, мембраноутворювачі, гормони, вітаміни та інші життєво важливі речовини. Тож без жирів немає життя, а без жирів - здорового харчування.

Харчові жири = тригліцериди

Що стосується харчування, я напишу найбільше про групу справжніх (дієтичних) жирів, тобто тригліцеридів. Маючи справу з жирами та оліями, ми офіційно маємо на увазі тригліцериди. При кімнатній температурі тверді тригліцериди - це жири (наприклад, сало, масло тощо), а рідкі тригліцериди - олії (наприклад, оливкова олія, олія з гарбузових насіння тощо).

Можливо, я загубив деяких своїх читачів до слова тригліцерид, але якщо хтось справді хоче зрозуміти роль жирів у нашому раціоні, які їх типи та яка їх частка варта в споживанні в нашому раціоні, тоді нам слід почати з невеликим хімічним введенням ...

Справжні жири (тригліцериди) функціонують як запасна поживна речовина в організмі живих істот, в тому числі і нашого, і спалюються організмом за допомогою кисню, що отримується при диханні. Подумайте лише про жирові прокладки або високий вміст олії в певних насінні рослин: усі вони зберігають велику кількість енергії. Більшість молекул жиру складаються з вуглецю та водню. Такі вуглеводні є дуже хорошими джерелами енергії для організму.
Але як це перетворюється на енергію? Окислення вмісту вуглецю в молекулі, що зберігається, утворює діоксид вуглецю (СО2), а окислення атома водню - воду (Н2О). Окислення виділяє енергію, а отриманий вуглекислий газ і вода просто виводяться з нашого тіла під час видиху.

Тригліцериди жирні кислотискладаються з. Три молекули жирних кислот і одна молекула гліцерину утворюють тригліцерид (сподіваюся, так назва зрозуміла 🙂). Жирні кислоти - це довгі, нерозгалужені вуглеводневі ланцюги (тобто вони утворені атомами вуглецю та водню) і можуть використовуватися для отримання енергії досить добре, як описано вище. Вони мають на одному кінці карбоксильну групу (-COOH), тому їх хімічно називають кислотами. Жирні кислоти можуть бути насиченими, мононенасиченими або поліненасиченими за своєю структурою, що визначає їх фізіологічну дію.

Він є тригліцеридом. Світло-блакитний - це гліцерин, до якого прикріплені три молекули жирних кислот. На цьому малюнку дві верхні жирні кислоти насичені, а нижня - це мононенасичена молекула жирних кислот.

Коли організм хоче використовувати енергію з молекули тригліцеридів, він використовує ферменти для розщеплення тригліцеридів до гліцерину та трьох вільних жирних кислот. Вільні жирні кислоти відносно реактивні, тому оптимально вони швидко згорають у клітинах, а пізніше організм повторно використовує гліцерин для утворення тригліцеридів.

Отже, коли ми вживаємо жири та олії, ми споживаємо запас енергії іншої тварини чи рослини, тому також отримуємо енергію з нього під час травлення та окислення. Але ми не тільки отримуємо тригліцериди, або молекули жиру, у свій організм завдяки своєму харчуванню, але ми можемо також виробляти їх, коли хочемо накопичити надлишок. Наше тіло може легко утворювати тригліцериди, тобто жир, не тільки з поглиненого жиру, але і з вуглеводів, наприклад. Наприклад, якщо ми з’їдаємо занадто багато вуглеводів одночасно (скажімо, пакетик молочної карамелі або кілька рулонів нутелли), наш організм буде виробляти з них тригліцериди, щоб вони могли накопичувати енергію у вигляді жиру та зберігати її для подальшого лиха. Так ростуть жирові прокладки. Єдина проблема полягає в тому, що в нашому сучасному світі ніколи не закінчаться часи, коли ми могли б користуватися цими складами, ніколи не настануть, але це вже інша тема ...

Види жирних кислот

Тому жирні кислоти можна розділити на три групи залежно від їх насиченості:

  • Насичені жирні кислоти: SFA
  • Мононенасичені жирні кислоти: MUFA
  • Поліненасичені жирні кислоти: (PUFA)

Але що означає? насиченийабо ненасиченийситі?
Атом Карбону має чотири точки приєднання, тому він має чотири «руки». У насичених зв’язках вуглець чіпляється за сусідній атом вуглецю двома руками, так що атоми вуглецю утворюють ланцюг, а інші дві вільні руки утримують атом водню. THE насичене зчеплення таким чином, це означає, що всі чотири руки атома вуглецю заповнені або сусіднім атомом вуглецю, або атомом водню. У хімічному плані це надзвичайно стабільний стан.

Такий насичений зв’язок. (вуглець = C, водень = H)

Загалом можна сказати, що дієтичні жири, які в основному складаються з насичених жирних кислот, є твердими при кімнатній температурі і отримуються переважно з тваринних джерел. Прикладами можуть бути молочний жир (вершкове масло) або овечий жир, але є також насичені рослинні жири, такі як кокосовий жир.

THE ненасичений зв’язоку цих двох сусідніх атомах вуглецю буде братися на один атом водню менше, віддаючи кожному звільнені руки. Однак закони хімії неохоче залишають атоми порожніми, тому ці атоми вуглецю чіпляються один за одного вільними руками, тобто прикріплюються один до одного обома руками. Це більш нестабільний стан у хімічному сенсі, і багато важливих біологічних функцій випливають із цієї більш нестабільної властивості.

І це ненасичений зв’язок

Жирні кислоти, що мають лише один такий ненасичений зв’язок у своєму вуглецевому ланцюзі, є мононенасичені жирні кислоти. Жирні кислоти з більш ніж одним ненасиченим зв’язком у вуглецевому ланцюзі є поліненасичені жирні кислоти. Більша кількість мононенасичених та поліненасичених жирних кислот міститься у рослинних джерелах. Важливою властивістю таких жирів є те, що вони, як правило, рідкі при кімнатній температурі оліїМи також їх називаємо. Найбагатшим джерелом мононенасичених жирних кислот є оливкова олія. ріпак, соя, багата кукурудзяна олія.

Помилки щодо жирів

Тепер, коли ми нарешті прогризли свій шлях через хімію, усі з нетерпінням чекають відповіді на питання, скільки цього типу жиру рекомендується до споживання. Від лікарів, дієтологів та різних дієт можна почути стільки суперечливих речей, що зрештою ми більше не наважуємось вживати жир. Давайте подивимось деякі поширені помилки!

  • "Тваринний жир - це погано, рослинний - це добре".
  • "Насичені жири та холестерин небезпечні".
  • "Омега-3 та омега-6 жирні кислоти є незамінними, тому ви повинні споживати якомога більше їх".
  • "Готувати на соняшниковій олії краще, ніж, скажімо, на вершковому маслі, наповненому насиченими жирами".
  • «Маргарин, що сприяє серцю, - найкращий вибір для здоров’я нашого серця. Тому це так називається ”.
  • "Мій дід їв крихти з крихтою, і все ж він прожив 100 років, з ним не повинно бути проблем".
  • "Оскільки я так багато погано чув про гідровані рослинні олії, зараз я використовую рослинні олії першого віджиму для смаження та приготування їжі".
  • «Сало жирить».
  • "Жир не товстить".

Найголовніше - на початку сказати, що серед макроелементів (жири, білки, вуглеводи) жири можна спокійно вживати у великих кількостях.

Отже, якісні жири можуть безпечно забезпечити більшу частину нашого щоденного споживання калорій, через що люди зі здоровим метаболізмом не мають проблем зі здоров’ям. Не поймайте мене неправильно, якщо наше споживання калорій перевищує споживання калорій в довгостроковій перспективі, це точно закінчиться зберіганням, тобто набором ваги. Точно так само, як вуглеводи, ви можете набрати вагу за допомогою жирів, якщо приймати їх над добовою кількістю споживаної енергії. Однак, якщо ми зменшимо щоденне споживання вуглеводів (що багато потрібно враховувати людям, які сидять на класичній західній дієті), ми можемо повністю безпечно збільшити споживання жиру.

Інша важлива річ полягає в тому, що наука про харчування починає поволі долати багатовікову помилкову думку про те, що насичені жири та холестерин шкодять здоров’ю, тваринних жирів варто уникати, а замість них рекомендуються рослинні олії, маргарин та кулінарні олії. Хоча голоси, що атакують гіпотезу про холестерин, посилюються з початку 2000-х років, і все більше досліджень та професійних спільнот виступають за споживання насичених жирів, проте ця інформація, здається, не надходить досить ефективно до цих основних професійних кіл. Навіть у більшості офіційних дієтичних рекомендацій та у ЗМІ ви все ще можете почути найбільше про ризики насичених жирів. Про це піде мова пізніше, щоб не боятися насичених жирів та холестерину, сміливо щодня їжте яйця та масло!

Я вказую кожного благословенного ранку, з'їдаю три яйця, і я все ще живий. Я також додам кров крові, якщо ви хочете ... 🙂

Третє, що слід уточнити, - це про незамінні жирні кислоти, омега-3, омега-6 жирні кислоти. Що б ми не знали чи не знали про ці жирні кислоти, я впевнений, що всі чули з рекламних роликів, статей чи тітки по сусідству, що це щось дуже важливе і дуже здорове. І оскільки вони дуже важливі і дуже здорові, варто вживати їх у якомога більшій кількості. Ну, це правда лише наполовину. Поліненасичені жирні кислоти, включаючи омега-3 та омега-6 жирні кислоти, справді є необхідними - тобто, необхідними - у нашому раціоні, оскільки їх фізіологічна роль надзвичайно важлива, але наш організм не може їх виробляти. Хоча інші типи жирних кислот можуть вироблятися нашим організмом, коли це необхідно, нам потрібно приймати потрібну кількість незамінних жирних кислот у своєму раціоні. Це, в свою чергу, не означає, що їх слід вживати у великих кількостях або необмежено довго. Крім того, не має значення, чи беремо ми їх з рослинного чи тваринного походження та яка частка джерел жирних кислот омега-3 та омега-6 є у нашому раціоні.

По-четверте, не має значення, якого типу, якої якості жиру ми хочемо використовувати, в якій кількості та з якою метою. Багато хто також запитує нас, що ми готуємо або які олії ми використовуємо, але справа в тому, що ми не маємо швидкої чи простої відповіді на подібні запитання, тому коротко можна сказати лише, що це залежить ...
Моно- та поліненасичені жири (наприклад, рослинні олії, такі як гарбузове масло, лляна олія), наприклад, насправді не підходять для смаження, приготування їжі, але їх форма холодного віджиму без нагрівання, наприклад можна використовувати як заправку для салату. З метою нагрівання (смаження, варіння) варто віддавати перевагу найбільш стабільним жирам, тобто більш насиченим жирам. Що стосується рослинних олій, завжди варто пам’ятати, що вони містять велику кількість жирних кислот омега-6, тому, якщо ви хочете регулярно вживати їх як заправку для салату, ви повинні бути дуже обережними, щоб не перевернути співвідношення омега-3: споживання омега-6.

Важливо також знати, що всі види жирів та джерел олії містять кілька типів жирних кислот, тому продукти харчування не є однорідними з точки зору жирних кислот. Тваринний жир, скажімо сало, містить насичені жирні кислоти, але він також багатий поліненасиченими жирними кислотами (омега-6), особливо якщо тварина відгодовується злаками в приміщенні. Отже, вибираючи тваринні жири, насправді не має значення, якої якості тварина походить, як її утримували, як цю тварину відгодовували та для чого ми хочемо використовувати жир тварини.
Що стосується рослинних олій, то не має значення, чи було рослинне масло холодним віджимом ("екстра вірджин"), або шляхом якогось штучного процесу чи хімічної обробки з метою вилучення олії з нього.

Якщо спочатку це здається занадто багато або занадто складно, не хвилюйтеся: це справді так. Наступні розділи нашого обґрунтування щодо жирів, серед іншого, обговорюватимуть те, які жири ми можемо споживати у більших кількостях, безпеку споживання поліненасичених жирів та гіпотезу про холестерин. Вони очистять зображення.