чотири

Сімейне фото матері, батька та сина ескімосів-інупіатів, сфотографоване Едвардом Шеріфом Кертісом в Ноатаку, штат Аляска, приблизно в 1929 році. Сканування зроблено з негативу на чорно-білій плівці.

Їжа з Омега-3 у моді, хоча її користь вивчалася протягом багатьох років. Зокрема, інтерес медицини до них почався в 1970-х роках, коли була виявлена ​​низька частота серцево-судинних захворювань серед ескімосів, незважаючи на те, що їх дієта грунтувалася переважно на жирах. Пізніші дослідження показали, що ці жири були жирними кислотами Омега-3.

Омега 3 - це поліненасичена жирна кислота, необхідний і необхідний здоровий жир для нашого організму. З цієї причини ми повинні приймати його через їжу, оскільки наш організм не може виробляти його самостійно. Найвидатнішими його властивостями є протизапальна активність та здатність знижувати рівень тригліцеридів та холестерину, збільшуючи „добре” та зменшуючи „погане”. У дітей вони відіграють важливу роль у розвитку мозку, і люди, які вживають їжу з Омега-3, мають нижчу частоту серцево-судинних захворювань, гіпертонії, високого рівня холестерину, діабету та ожиріння.

Їжа з омегою 3 у супермаркеті

З цієї причини в Diario de Avisos ми поговоримо про чотири продукти з Омега-3 у супермаркеті, які ви легко знайдете, щоб ви могли включити їх у свій щоденний раціон і отримати користь від його численних властивостей.

1) Риба та морепродукти

Жирна риба містить найбільшу кількість Омега 3. Відомий головним чином як синя риба, лосось, скумбрія, тунець, форель, ставрида або сардина є одними з найбільших її експонентів. Є деякі види молюсків, які також забезпечують невелику кількість цих жирних кислот, серед яких устриці виділяються завдяки високому рівню цинку, міді та вітаміну В12. Звичайна рекомендація для дорослих - споживати 2 або 3 порції жирної риби на тиждень. Ви можете приготувати їх на грилі або запечені, але також копчені або консервовані, але завжди краще на оливковій олії або натуральній.

2) Насіння льону та чіа, одні з найкращих продуктів з Омега-3

Насіння льону - це їжа рослинного походження, найбагатша на жирні кислоти Омега-3, з 22 грамами на 100 грамів насіння. Недавні дослідження показали його протизапальну та знижуючу ефективність холестерину та глюкози в крові. Крім того, вони наповнені антиоксидантами та сприяють зміцненню імунної системи.

Зі свого боку, насіння чіа є ще одним із продуктів, що містять Омега 3, майже 20% у його складі. Вони також містять кальцій, марганець, магній і фосфор, а також велику кількість цинку, калію, вітамінів В1, В2 і В3. Для кращого засвоєння всіх поживних речовин, які забезпечують ці насіння, я рекомендую подрібнити їх у момент їх прийому за допомогою подрібнювача насіння або невеликої мішалки. Таким чином, ваша травна система максимально використає їх, і ви запобігнете їх вигнанню. Інший варіант максимального використання поживних речовин - це їх замочування, оскільки ви активізуєте та збільшите діючу силу їх клітковини, покращуючи кишковий транзит. Ви можете включити ці насіння у свій раціон, додаючи їх у хліб, салати, каші, креми та смузі. Вони дешеві і їх легко знайти у вашому супермаркеті. У супермаркетах Lidl вони продаються як Біо органічна чіа.

3) волоські горіхи

З усіх горіхів волоські горіхи - це їжа з Омега 3 з найбільшою кількістю цих жирних кислот, приблизно 2,5 грама на 100 грамів продукту. Крім того, волоські горіхи містять клітковину, калій, магній та антиоксиданти, які допомагають зменшити ризик деяких видів раку та хронічних захворювань. Клітковина, як ви вже знаєте, також забезпечує ситний ефект, що робить її чудовим союзником дієт для схуднення. Ви можете включити горіхи у свій щоденний раціон у домашній хліб, солодощі та печиво. Також як заправка до салатів та йогурту або як корисна закуска до закуски між прийомами їжі.

4) Соя та тофу

Соя - це єдина бобова рослина, яка є жирною, тобто вона містить жир. Зокрема, це їжа з Омега 3, здоровими жирними кислотами. До його поживних речовин також належать білок, клітковина, калій і кальцій. Ця бобова рослина дає вам приблизно 11 грамів омега-3 на кожні 100 грам продукту. Ви можете включити сою у свій щоденний раціон у рагу та рагу. Також у формі таких похідних, як тофу, темпе, йогурт або соєвий овочевий напій.

** Марія Алькасар Гарсія - дієтолог та тренер з питань харчування
Слідкуйте за @malcazargarcia