Ми пропонуємо 4 сніданки для дітей, які їм можуть сподобатися і без цукру! Більше того, вони могли сподобатися будь-кому, адже хто сказав, що є «дитяча» та «доросла» їжа?
Уявімо собі «хороший сніданок» для наших дітей, такий, який по телевізору називають «сніданком чемпіонів». Так, я маю на увазі ті сніданки, які, згідно з легендою, містять усе необхідне, щоб дитина могла виконувати протягом ранку і не відчувати нестачі цукру в мозку.
Як нам казали роками, сніданок повинен містити принаймні одну молочну продукцію, одну кашу та один фрукт. Дотримуючись цієї схеми, ми довгий час думали, що чашечка з молоком із цукристим какао-порошком, а також кашами для дітей «таких, що мають малюнки на коробці» та апельсиновим соком, була фетенним сніданком.
А виявляється, ні.
По-перше, тому, що час споживання їжі не настільки важливий, а навпаки, що протягом дня всі споживані продукти є здоровими. А по-друге, тому, що немає необхідної їжі. Насправді, багато з тих, які я цитував вище, не є найздоровішими. Реальність така, що споживаючи ці типові продукти, рекомендовані на сніданок, наш син може зупинитися щодо цукру, перш ніж повісити рюкзак зі школи.
Скільки цукру з’їдає ваша дитина на сніданок?
Сьогодні ми знаємо, що Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує не перевищувати приблизно 50 грам доданого цукру на день, і Американська асоціація серця рекомендує людям до 18 років обмежувати споживання максимум до 25 грамів на день. Проблема в тому, що з цим гіпотетичним "сніданком чемпіонів" ми б вже пройшли. А щоб перевірити це, давайте підрахуємо разом із раціонами, рекомендованими виробниками:
- 15 г підсолодженого какао-порошку (75% цукру): 11 г цукру.
- 30 г смажених і підсолоджених кукурудзяних пластівців (37% цукру): 11 г цукру
- 200 мл свіжого апельсинового соку (10% цукру): 20 г цукру.
Якщо математика мене не підведе, 11 + 11 + 20 = 42 грами. 42 грами! Ми все ще переживаємо перший прийом їжі за день, і наш син вже перевищив ідеальні рекомендації ВООЗ та Американської асоціації серця. Що ми можемо зробити, щоб цього не допустити?
Основні поради щодо приготування хорошого сніданку для дітей та дорослих
Нижче ми пропонуємо 4 сніданки, які можуть сподобатися дитині. Більше того, вони могли сподобатися будь-кому, адже хто сказав, що є «дитяча» та «доросла» їжа?
Сніданок 1: Класичний сніданок
Молоко з цільнозерновим хлібним батончиком з EVOO та мандарином.
Рівень складності: 0
Так, як не дивно, не всі прокидаються вранці, бажаючи приготувати миску з асаї. І хороша новина полягає в тому, що нам не потрібно ускладнювати справи: цей класичний і простий сніданок може бути цілком здоровим:
Інгредієнти:
- В принципі, немає жодної причини давати здорову дитину, крім цільного молока. В ідеалі, ваша дитина повинна звикнути до справжнього смаку молока сама. Якщо, спробувавши, ми побачимо, що це неможливо, ви можете додати трохи цукру, меду або іншого підсолоджувача. Так, це не було б злочином. Столова ложка 5 грамів цукру була б прийнятною, хоча якщо ми можемо обійтися без нього, тим краще.
- Цільнозерновий хліб з оливковою олією. Так, цільнозерновий хліб. Переконайтеся, що етикетка відображається як перший інгредієнт "борошно грубого помелу" у кількості не менше 70%.
- Мандарин в клинах. Оскільки о 7 ранку, можливо, очищення апельсина для дитини може бути не тим, що найбільше хоче батько чи мати.
Сніданок 2: Класичний "йогурт з речами"
Йогурт чаша з червоними ягодами та мюслі
Рівень складності: 2
Рівень складності зріс, але не тому, що готується складніше, а тому, що він включає червоні ягоди, і вони трохи дорожчі. Навіть незважаючи на це, вони не є заборонними та привабливими для дітей, які можуть визначити їх як "здорові солодощі".
Інгредієнти:
- Йогурт. Йогурт повинен бути натуральним. Правилом при виборі здорового йогурту є 3-4-3. Тобто йогурт повинен містити приблизно 3% жиру, 4% цукру і 3% білка.
- Ягоди. Ожина та чорниця завантажені антиоксидантами. Вони звучать менш екзотично, ніж ягоди годжі або ягоди асаї, але за своїм харчуванням схожі.
- Мюслі. Важливо не плутати гранолу з мюслі. Мюслі, на відміну від граноли, містить злаки, горіхи та сухофрукти, але не повинен містити меду та інших цукрів.
Сніданок 3: Для тих, хто "солоний"
Низькотемпературний курячий бутерброд з помідорами та сиром.
Рівень складності: 5
Не будемо панікувати, бо приготувати цей бутерброд зовсім не складно ... Складність полягає у приготуванні одного з його інгредієнтів: курки при низькій температурі. Хороша річ полягає в тому, що як тільки ми навчилися його готувати, він залишається в холодильнику кілька днів. У цей час у нас є курка, 100% курка, дуже універсальна для бутербродів. І без крохмалю, без додавання цукру та без підсилювачів смаку, що є у холодних нарізок.
Інгредієнти:
- Цільнозерновий хліб з шматочками томатів або подрібненим помідором.
- Сир або свіжий сир. Важливо, щоб єдиними сполуками в сирі були молоко, сичуг, молочнокислі ферменти та сіль.
- Курку при низькій температурі нарізати соломкою. Рецепт тут.
Сніданок 4: Веганський варіант
Тост з хумусом з авокадо та насінням
Рівень складності: 4
Минулого року він змішався в соціальних мережах, оскільки мати, яка також була дієтологом, мала ідею опублікувати в Twitter фото своєї дочки, яка снідає нутом. Гамір, що виник, є лише одним із прикладів недостатньої підготовки з питань харчування, яку ми маємо в нашій країні: чому бідний нут був би поганим варіантом для сніданку? Чи краще цукристі шоколадні кульки?
Для тих, кого турбує сам факт побачення нуту за сніданком, я пропоную цей варіант у вигляді хумусу. Зрештою, якщо намазування какао-крему на хліб нам не здається дивним, розповсюдження хумусу теж не повинно здаватися дивним ... правильно?
Інгредієнти:
- Цільнозерновий хліб
- Хумус: можна готувати з вареного нуту, оливкової олії, лимонного соку, води та тахіні (смажене насіння кунжуту), часнику, кмину, паприки та солі.
- Насіння кунжуту та гарбуза як начинка.
Що ви думаєте про ці сніданки? Чи сильно вони відрізняються від того, що зазвичай їдять ваші діти на сніданок?
Підготовлена стаття Маріан Гарсія, лікар фармації та дієтолог-дієтолог. Він поєднує викладання в галузі харчування в Університеті Ізабель І з розповсюдженням у різних засобах масової інформації, таких як La 1 (Знаючи, як жити), La 2, RNE або газета 20minutos. Вона є автором кількох книг та блогу Boticaria García, який щомісяця отримує більше мільйона відвідувань.
Якщо ви хочете дізнатись більше про здорове харчування, ви можете відвідати наступні статті: