Фрукти та овочі - це цінні запаси вітамінів, якщо їх правильно зберігати та акуратно готувати. Без вітамінів наші клітини висихали б, як квіти, якби не отримували води.
Вітамін А є важливою органічною сполукою для функціонування організму, яку він не може виробляти самостійно, тому його потрібно вживати з їжею.
Кількість вітамінів, які потрапляють на наш стіл, в першу чергу залежить від того, як ми поводимося з їжею. Багато вітамінів чутливі до тепла і світла. Деякі з них розщеплюються киснем, а інші - метаболічними процесами в їжі.
На додаток до втрати при розкладанні, близько 20 відсотків вмісту вітаміну С в овочах руйнується під час приготування на пару, близько 25 відсотків при приготуванні на пару, і близько 35 відсотків можна очікувати під час варіння, коли вони додаються у воду для готування замість гарнір.
Наприклад, в брокколі багато вітаміну С, але лише якщо його свіжо поставити на стіл, ніби ви стоїте при кімнатній температурі навіть два дні, втрачається 40 відсотків вмісту вітаміну С.
Вітамінні добавки
Сьогодні авітаміноз став відносно рідкісним явищем. Згідно з різними дослідженнями, в середньому ми споживаємо достатньо вітамінів, щоб запобігти симптомам дефіциту.
Це принципово змінюється з віком, оскільки готовність дотримуватися правил свідомого і здорового способу життя значно зменшується. Крім того, поглинання вітамінів (головним чином вітаміну В12 та фолієвої кислоти) може бути зменшено через захворювання літніх людей та шлунково-кишкові розлади.
Споживачі достатньої кількості вітаміну С та каротиноїдів суттєво знижують ймовірність інфаркту та інсульту. Вітамін Е в потрібній кількості сприятливо впливає на кальцифікацію судин. Діабетики особливо схильні до ризику, тому в таких випадках рекомендується приймати високі дози вітамінів С і Е.
Вітаміни групи В також важливі для профілактики серцево-судинних захворювань, згідно з великим американським дослідженням, яке обробило дані 80 000 учасників, щоб показати, що ті, хто приймає добавки вітаміну В6, вітаміну В12 та фолієвої кислоти з регулярним прийомом їжі, 14-річний період спостереження ) знизив ризик інфаркту міокарда на 45 відсотків.
Індивідуальна потреба
Однак це не означає, що ми можемо сказати загалом, що нашому організму сьогодні потрібно більше вітамінів, ніж це було кілька десятиліть тому. Швидше, можна сказати, що сьогодні потреба у вітамінах стала унікальною.
Ми все частіше стикаємося з різними сполуками та шкідливими речовинами, вживання алкоголю та куріння сигарет пригнічують метаболізм вітамінів, а підвищений стрес збільшує потребу у вітамінах. Тому добавки вітамінів необхідні на певних етапах життя, якщо звичайний щоденний прийом їжі не може покрити потребу.
Поряд з наркотиками?
Обов’язково запитайте свого лікаря або фармацевта, перш ніж приймати вітамін, перш ніж приймати будь-які ліки, оскільки вітаміни та ліки можуть погіршити один одного, наприклад, пацієнти, які приймають антикоагулянти після інфаркту або інсульту, не повинні приймати більше вітаміну К.
Найважливіші вітаміни
Існує ряд статей про вітаміни, особливо нещодавно про вітамін D, про InforMed, далі наведено лише ескіз.
Вітамін А (ретинол): Це один з жиророзчинних вітамінів. Це потрібно в організмі, щоб бачити і підтримувати шкіру здоровою. Наш організм також здатний виробляти вітамін А з каротиноїдів, яким (на відміну від вітаміну А) не можна передозувати. Багато дослідників вважають, що каротиноїди сприяють профілактиці атеросклерозу та раку.
Добова потреба: 0,8-1 мг.
Джерело: Каротеноїди в зелених та жовтих овочах (особливо буряках), вітамін А в молочних продуктах, яєчних жовтках та рибі.
Вітамін B1 (тіамін): Він відіграє важливу роль у вуглеводному обміні та функціонуванні серця та нервової системи.
Добова потреба: 1,1-1,4 мг.
Джерело: зернові капуста, неочищений рис, волоські горіхи, олійні культури, горох, картопля.
Вітамін В2 (рибофлавін): Це важливо для клітинного метаболізму, про його відсутність може свідчити запалення слизових оболонок.
Добова потреба: 1,5-2 мг.
Джерело: молоко, мигдаль, гриби, лосось, сир.
Вітамін В6 (піридоксин): Він потрібен організму для метаболізму білків, кровотворення та функціонування нервової системи.
Щоденна потреба: 1,8 мг, але жінки, які приймають вагітні або протизаплідні таблетки, можуть мати підвищену потребу.
Джерело: соя, овочі, зернові, горіхи, дріжджі, банани, риба, шпинат.
Вітамін С (аскорбінова кислота): Це може запобігти інфекціям. Крім того, разом з вітамінами А та Е, це один із захисних вітамінів, ефективних проти атеросклерозу та раку.
Вітамін С чутливий до нагрівання і потрапляє у воду для готування під час повільного кипіння.
Щоденна потреба: 75 мг, не турбуйтеся про ризик передозування.
Джерело: цитрусові, смородина, шипшина, яблука, перець, картопля.
Вітамін Е (токоферол): Як поглинач радикалів, він є захисним вітаміном для клітин.
Добова потреба: 10 мг.
Як зберігати?
Завжди купуйте свіжозібрані овочі та фрукти, які відповідають сезону.
Овочі, такі як перець, помідори, буряк, частіше їдять сирими або у вигляді соку.
Продукти, менш чутливі до холоду (наприклад, яблука, сливи, брокколі або горох), зберігаються в окремих відділеннях на дні холодильника. Їжа, для якої вона занадто холодна (цитрусові, огірки, картопля), знаходиться в прохолодному погребі або коморі.
Заморожені овочі та фрукти найкраще зберігають вміст вітамінів у герметичній упаковці. Заморожені овочі зберігають відносно велику кількість вітамінів, якщо їх готувати відповідно до рекомендацій виробника.
Перед заморожуванням свіжих овочів, таких як горох, брокколі або шпинат, занурте їх у гарячу воду на дуже короткий час - це допоможе зберегти їх колір і вміст вітамінів. Виняток становлять свіжа спаржа, кольрабі, кабачки або гриби - заморожувати їх можна лише на кілька тижнів, і ошпарювання не потрібно.
Овочі мити не потрібно. Тільки очистіть, виріжте та відновіть обробку якомога швидше перед обробкою.
Використовуйте якомога менше води для приготування овочів і кладіть їх лише у вже гарячу воду. З кулінарної води готують супи або соуси.
- Вітаміни та мінерали з низьким вмістом кальцію - Кальцій для медичного та побутового способу життя InforMed
- Вітаміни та мінерали з низьким вмістом фосфатів - Фосфат для медичного та побутового способу життя InforMed
- Вітаміни та мінерали з низьким вмістом натрію - Натрій для медичного та побутового життя InforMed
- Вітаміни та мінерали з низьким вмістом калію - Калій для медичного та побутового способу життя InforMed
- Про потреби в кальції - Дієтичні поради Вітаміни та мінерали - InforMed Medical та спосіб життя