Якість, структура та несуча здатність кісток визначально визначаються харчуванням підліткового віку. Якщо протягом цього періоду в організм надходить достатньо кальцію, розвивається міцна кісткова система, яка забезпечує адекватний захист протягом усього життя. Тому профілактики можна досягти за рахунок збільшення, але не надмірного споживання кальцію, мікроелементів та вітамінів. Це доповнюється здоровим способом життя, регулярними фізичними вправами та здоровим харчуванням.

Які продукти ми можемо використовувати для забезпечення потреб кальцію?

поради

Найбільша кількість кальцію міститься в молоці та молочних продуктах. У сирі та сухому молоці особливо багато кальцію. Ця група продуктів корисна не тільки тим, що в ній багато кальцію, а й тим, що вона містить усі вітаміни (D, A), мінерали (Mg, P) та різні мікроелементи, які відіграють певну роль у метаболізмі кісток, сприяючи засвоєнню кальцію.

З молока та молочних продуктів однозначно рекомендуються продукти з низьким вмістом жиру. Нежирні (менше 20 відсотків) сири: сир Тенкес, туристичний сир. Соя, цільне борошно, житній хліб, олійні культури та зелена петрушка також містять значну кількість кальцію. Шпинат, щавель, ревінь також містять значний вміст кальцію, але вміст щавлевої кислоти пов’язує це, тому вони вважаються зменшеним джерелом кальцію. Какао також вважається «злодієм кальцію». Вони пов'язують не тільки власний вміст кальцію, але й ті, що походять з інших харчових продуктів, споживаних одночасно. Наша риба також є значним джерелом кальцію, який також містить вітамін D, який відіграє важливу роль у метаболізмі кісток.

Для підживлення кальцію також рекомендуються мінеральні води: спа-вода Bük, Harmatvíz, Kékkúti, Parádi, Fonyódi, Mohai Ágnes, Kristályvíz, а також продукти, збагачені кальцієм, які вже сьогодні представлені на ринку: такі як сир Calcic, хліб Atlas та фрукти Mineral Plus . Вітамін С, вітамін В, цинк, марганець, кремній, фтор і відповідне співвідношення кальцію до фосфору магнію відіграють певну роль у сприятливому використанні кальцію. Це правильне співвідношення: Ca: P: Mg = 1: 1: 0,5.

Інші мінерали та мікроелементи

Фосфор: є одним з важливих будівельних блоків кісткової системи, але якщо він надходить в організм у надмірній кількості, він запобігає введенню кальцію в кістки і навіть виводить його з кісток. Вміст фосфору в деяких продуктах харчування дуже високий. Це консерви, кола, готові страви, креми, соуси, сирні сири, кава. Для того, щоб підтримувати правильне співвідношення, їх споживання потрібно значно зменшити.

Магній: Близько 50 відсотків вмісту магнію в організмі міститься в кістках. Якщо ви приймаєте більше, ніж потрібно, воно виводиться через нирки, але його відсутність спричиняє порушення вуглеводного та жирового обміну, а також має згубні наслідки для структури білка. Наші багаті джерела магнію: соя, зародки пшениці, вівсяні висівки, бурий хліб, олійні культури, сухі бобові, овочі та фрукти.

Амінокислоти: для побудови кісток організм все ще потребує достатнього запасу амінокислот, які можна забезпечити переважно з продуктів тваринного походження. Дослідження останніх років показали, що вітамін К відіграє певну роль у синтезі кісткового білка, формуванні матриксу кісток. Наші натуральні продукти містять більшу кількість круп, «зелених трав», фруктів, яєчних жовтків та йогурту.

Чого не їсти, якщо ми хочемо зберегти запас кальцію?

Кофеїн: посилює виведення кальцію з організму. Надмірне вживання чорної кави, темного завареного чаю та кофеїнової кола призводить до негативного балансу кальцію. Кожна чашка кави збільшує потребу в кальції на 100 мг. Алкоголь: Шкідливий для кісткоутворюючих клітин, надмірне споживання призводить до пошкодження печінки, що сприяє розвитку неправильного харчування, що пов’язано з порушенням засвоєння кальцію. Куріння: збільшує кількість переломів, пов'язаних з остеопорозом. Жінки, які палять, мають меншу щільність кісткової тканини, ніж ті, хто не палить.

Підбір їжі, приготування їжі

  • Надмірне споживання білка збільшує виведення кальцію, проте споживання білка, що містить достатню кількість незамінних амінокислот, є важливим для оптимального формування кісток. З цією метою рекомендується достатнє, але не надмірне споживання білка.
  • Зменште споживання тваринних жирів за рахунок зменшення м’яса та м’ясних продуктів, віддайте перевагу рослинним оліям холодного віджиму.
  • Уникайте надмірного споживання цукру, оскільки це призводить до ожиріння. На десерт їжте фрукти, йогурт та сир.
  • Їжте рибу якомога частіше.
  • Свіжоприготовлені продукти завжди цінніші за консервовані або готові страви.
  • Наш організм може краще використовувати їжу, якщо ми їмо її повільно, добре пережовуючи. Нарешті, слід також згадати, що надмірне споживання кальцію також може бути шкідливим для організму. Може сприяти розвитку каменів у нирках, запорів та порушення засвоєння заліза та цинку.

Основа профілактики остеопорозу: оптимальна кісткова маса повинна бути встановлена ​​в дитячому та юнацькому віці (первинна профілактика), і це повинно зберігатися протягом усього життя, мінімізуючи фізіологічні втрати (вторинна профілактика). Важливим елементом усього цього є збалансоване харчування, регулярні фізичні вправи.

Багаті кальцієм зразки дієт:

І. Р.: Жирна риба 50 г, житній хліб 50 г, зелений перець 50 г, лимонний чай. Т.: Мінерал + йогурт. Е: Суп з цвітної капусти, фарширована картопля, вишня. U.: Жовтець 1 шт., Машинна шинка 30 г, помідор 50 г. В: Хліб Грем 50 г, круглі 80 г, редька 50 г, чай. Вміст кальцію в раціоні становить 1541 мг.

II. Р.: шинка салямі 30 г, сир Кальчі 1 шт., Житній хліб 50 г, зміїний огірок 50 г, молоко 2 дл (нежирне). Т.: Фруктовий салат 100 г. Е.: Фарш-суп, гарбузовий суп, смажена свинина 80 г. U.: Птиця 1 штука, гірчиця, житній хліб 50 г. В: Сир Аніко 50 г, мінімаргарин 10 г, хліб Грем 50 г, мереживний чай, зелений перець. Вміст кальцію в раціоні: 1385,2 мг.

III. Р.: М’ясний хліб 50 г, сир кальцій 1 шт., Житній хліб 50 г, зелений перець 50 г, молоко 2 дл. Т.: Банан 100 г. Е .: овочевий суп, фарширований перець, картопля 150 г. U.: Кефір 2 дл. А.: грибна піца, фруктовий чай. Вміст кальцію в раціоні: 1405,9 мг.

ARC. Р .: Хліб Грем 50 г, печінковий крем 50 г, редька 50 г, латте з 2 дл молока. Т.: Машинна шинка 30 г, круасан 1 шт., Зелений перець. Е .: суп з кольрабі, короп на грилі 150 г, картопля з петрушкою 200 г, салат. U.: Персики 150 г.

В: овочі на пару з сиром, смажена курка. Вміст кальцію в раціоні: 1412,6 мг. (R: сніданок, T: десята година, E: обід, U: закуска, V: вечеря)