У статті ви дізнаєтесь:
- чому білки незамінні для організму,
- де, крім м’язів, ми можемо їх знайти,
- скільки білка оптимально приймати,
- чому рекомендації для загальної популяції не застосовуються до спортсменів,
- як може виглядати приклад меню,
- які ресурси є ціннішими і чому.
Навіщо вони нам потрібні?
Білки, як правило, відомі своїм внеском у нарощування м’язової маси та сили. До того ж у них набагато важливіші ролі. Вони входять до складу імунної системи, утворюють частину гормонів або, наприклад, у формі гемоглобіну, вони переносять кисень по всьому тілу. Їхня структурна функція не закінчується на м’язах - ми також можемо знайти їх у хрящах, зв’язках, шкірі, кістках ...
Вони є в нашому тілі єдине джерело азоту. Достатнє споживання білка допомагає підтримувати т. Зв. збалансований азотний баланс - просто, стан, коли утворення нових білків знаходиться в рівновазі з їх розпадом (катаболізмом). Позитивний баланс азоту необхідний навіть для росту м’язів - ми вживаємо і вбудовуємо в організм більше білка, ніж виділяємо.
Як ми можемо їх уявити?
Різні типи білків можуть мати різну форму, але всі вони зроблені з однакових будівельних блоків - амінокислот. У природі існує кілька сотень амінокислот, але всі білки в організмі людини складаються з «лише» 21 амінокислоти, т. Зв. протеїногенний. Отже, отриманий білок можна уявити як ланцюжок, де розташування та представлення окремих амінокислот визначає його кінцеву функцію.
Хто і скільки
Як і у випадку з вуглеводами, у випадку з білками рекомендації класифікуються за типом виконуваної фізичної активності з урахуванням статі чи віку. У рекомендаціях старшого віку зазначено 0,8 г/кілограм ваги тіла, що є тією кількістю, яку ми можемо легко досягти при звичайному харчуванні. Ці цифри також дотримуються деякі переконані "противники" білків, які стверджують, що їх підвищений прийом призводить до пошкодження нирок. Ми з самого початку запевнимо вас, що нічого подібного не підтверджено у здорових людей і що верхня межа споживання білка в даний час піднімається вище 2,2 г/кг маси тіла (в конкретних випадках).
Більш детальний огляд наведено в таблиці.
| ВООЗ | Скільки |
| Загальна чисельність населення (сидяча робота, відсутність фізичних навантажень протягом дня) | 0,8 г/кг маси тіла |
| Активні люди (більшість спортсменів-рекреаторів) | 1,2 - 1,6 г/кг маси тіла |
| Втрата ваги (загальна сукупність) | 1,4 - 1,6 г/кг маси тіла |
| Старші люди | 1,4 - 1,75 г/кг маси тіла |
| Професійні силові спортсмени, культуристи на дієті | 1,8 - 2,2 г/кг маси тіла |
Основна потреба в білку (0,8 г/кг маси тіла) передбачає мінімальну фізичну активність, і лише мінімальна кількість запобіжить проблемам, пов’язаним з дефіцитом білка. Якщо наша мета - набрати м’язи, втратити жир, жити здорово або просто запобігти втраті м’язів, яка природно з’являється з віком, нам слід зосередитись на кількості не менше 1,2 г/кг маси тіла. Крім того, тренування спричиняє навмисне пошкодження м’язової тканини. Його відновлення вимагає збільшення споживання білка. Це також потрібно у разі хвороби або відновлення після операцій або травм.
Як часто?
Найважливішою змінною в споживанні білка є загальна кількість. У минулому з'являлися різні цифри, які вказують на верхню межу, яку наш організм здатний перетравити за один прийом їжі. Однак ця інформація не обґрунтована відповідними дослідженнями, і ваші уподобання відіграватимуть головну роль. Якщо ви людина з переривчастим голодуванням (ІФ), цілком ймовірно, що ваші білки потрібно буде приймати за коротші періоди часу та у більших дозах. І навпаки, якщо ви регулярно харчуєтесь, ви можете дозволити собі розподілити свій щоденний прийом їжі на 5 або 6 порцій, кожна з яких містить мінімум 20-25 г білка (приблизно 0,4 г/кілограм ваги тіла за один прийом їжі).
Як це виглядає на практиці?
Прикладом може служити спортсмен-рекреатор вагою 80 кг, який проходить тренування у спортзалі 3 рази на тиждень. Крім того, він ходить на роботу, має приблизно 5 прийомів їжі на день і не любить готувати. Раз на тиждень він грає у футбол зі своїми друзями. Його споживання білка можна встановити на рівні приблизно 1,6 г/кілограм маси тіла. Ми обрали верхню межу, оскільки вона хоче максимально прискорити адаптацію та ріст м’язів. Як може виглядати його щоденний раціон? (Значення перетворюються лише на жирну їжу.)
1-й прийом їжі: омлет з трьох яєць з цільнозерновим хлібом та овочами, 3 скибочки ейдаму (28 г)
2. Харчування: маленьке консервований тунець у власному соку, овочах, випічці (13г)
3. їжа: 150г курячого стейка з рисом та овочами на пару (35 г)
4. Харчування: 200 г сиру з випічкою та овочами (22г)
5. Харчування: 250 г сиру з фруктами/варенням - за смаком (30г)
Усього: 128 г білка (плюс інші в первинних "небілкових" джерелах, таких як рис, зелена квасоля, випічка ...)
З вищесказаного стає зрозуміло, що досягнення заданих рекомендацій зовсім не складно, просто переконайтеся, що в кожному прийомі їжі є джерело білка.
Які найбільш підходящі джерела білка?
Зараз ми можемо розчарувати багатьох вегетаріанців, але у випадку з білками все ще існує невелика перевага тваринних ресурсів над рослинними.
Як ми вже згадували у вступі до статті, білки складаються з амінокислот. Їх представництво та взаємозв’язок безпосередньо визначають придатність білків в організмі людини. У тваринних джерелах ми знаходимо всі амінокислоти у задовільному співвідношенні. І навпаки, у рослинних білках завжди є принаймні одна амінокислота обмеження, і, таким чином, представлені в значно меншій кількості. Однак це не означає, що його немає - і тому рослинні джерела не містять складного спектра амінокислот. Фокус полягає у правильній комбінації рослинних джерел, де обмежені амінокислоти можна відповідним чином доповнити та покрити всі наші потреби.
Бідні особливо придатні птиця (курка, грудка індички), свинина, бідний яловичина, яйця, риба, молочні продукти (особливо сир, сир, сир). Він перевершує рослинні джерела соєвий (тофу) та інші бобові (червона сочевиця, квасоля, бобові стручки, нут, горох). Не слід забувати і про горіхи. Щоденну потребу в білках можна легко поповнити однією з багатьох білкових добавок, про яку йдеться в окремій статті.
Ресурси
ГАФНІ-СТОМБЕРГ, Ерін та ін. Збільшення харчових потреб у білках у людей похилого віку для оптимального здоров’я м’язів та кісток. Журнал Американського товариства геріатрії, 2009 рік.
РУБОК, Лукаш. Сучасне харчування у фітнесі та силових видах спорту. Erasport, sro, 2018.
SCHOENFELD, Бред Джон; АРАГОН, Алан Альберт. Скільки білка може використовувати організм за один прийом їжі для нарощування м’язів? Наслідки для щоденного розподілу білка. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 2018.
ТОМАС, Д. Т.; ЕРДМАН, К. А.; БУРК, Л. М. Заява про спільну позицію Американського коледжу спортивної медицини. Харчування та спортивна діяльність. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2016.
- Завантажте безкоштовні ігрові автомати Найкращий путівник по казино в 2020 H3O Water Systems
- Трекер Лукаш Штетіна “Металіст Харків - великий клуб! "
- Протоки Словацького раю, частина 1 Великий Сокол - чудовий скельний пам'ятник
- Альтернативний догляд - для кого це добре - Ваш путівник у світ вагітності та батьківства
- Оксфордські вчені повідомляють про великий успіх