Хіба у нас немає грошей на масажистку? Циліндр SMR може нам допомогти/Фото: Magyar Dániel

blikk

Для чого корисний SMR-циліндр? Спочатку розроблений для спортсменів, він також корисний для тих, хто мало вправляється, багато сидить або стоїть, - сказав Домінік Дюрґо, тренер кросової команди Егер.

- SMR походить від англійської абревіатури, Self Myofascial Release, угорською мовою: це означає звільнення наших власних м’язових пучків. Його можна використовувати для зняття напруги та спазмів, спричинених постійними або незвично високими фізичними навантаженнями.

Перш ніж розпочати наступні вправи, знайдіть час на п’ятихвилинну розминку з кількома колами рук і стегон та присіданнями.

Ніжка

Задня частина гомілки, від основи до згинання коліна, складається з ахіллового сухожилля, болотного м’яза, біцепса та трицепса, тобто литки. Їх циліндричне розтягування та розпушення вимагає підвищеної уваги, оскільки вони перебувають під постійним навантаженням, будь то для бігу, чи просто для ходьби або підйому сходами. Для початку прийміть вихідне положення, описане для розслаблення м’язів стегна і сідниць, а потім дотримуйтесь наведеного нижче графіку.

Завдання: Легким натисканням ноги на підошву та руками перекочуйте ногою на валику аж до ахілесового сухожилля (1.), потім відкочуйтеся назад у вихідне положення (2.) і повторіть вправу a кілька разів.

/ Фото: Даніель Мадьяр

/ Фото: Даніель Мадьяр

Якщо у вас ураження кісток уздовж хребта або лопатки, зверніться до лікаря за порадою щодо вправ.

Стегна і сідниці

Помістіть одну ногу, зігнуту на землю, а другу витягніть на валик під згином коліна. Спирайтеся на витягнуті руки, зігнуті ноги, сідниці тримайте над підлогою (маленьке зображення 1).

/ Фото: Даніель Мадьяр

Завдання: Використовуючи натискання на руки і рухаючи ногами на підошвах вперед-назад, прокатуйте циліндр уздовж задньої частини стегна, аж до верхньої частини сідниць, тазостегнового пояса (2.).

/ Фото: Даніель Мадьяр

Це верхня кінцева точка, звідси скористайтеся руками та ногою на підошві, щоб повернутися назад у вихідне положення. Повторіть кілька разів.

Повернувши масажовану частину тіла під час вправ трохи вліво, ви можете отримати доступ до декількох груп м’язів.

Сядьте на землю, зігнувши ноги в колінах. Помістіть циліндр собі під талію і повільно покладіть на нього свою вагу. Підніміть сідниці від землі, використовуючи м’язи живота, щоб підтримати себе. Розміщуємо руки в горизонтальному положенні перед тулубом.

Завдання: Обережно прокотіться спиною вздовж валика, використовуючи для цього ноги: завжди рухайтесь трохи вперед. Досягнувши верхньої кінцевої точки (див. Маленьке зображення 1), коли циліндр знаходиться нижче потилиці (тобто на верхньому рівні плечового пояса, у м’язі з капюшоном), підніміть стегно, сформуйте тулуб прямо стегном, торкаючись схрещених перед нами рук плеча. Підніміться вгору до стелі. Потім поверніться у вихідне положення (2.), опустивши стегна, витягніть руки і повторіть вправу кілька разів.

/ Фото: Даніель Мадьяр

/ Фото: Даніель Мадьяр

Будьте обережні з градацією і не перестарайтеся. За допомогою персонального тренера ми можемо адаптувати завдання під наші індивідуальні потреби.

Сприятливі ефекти

- М’язи легше відновлюються,

- Рівень їх навантаження значно зростає,

- Ризик травмування знижується, оскільки мембрана, що оточує м’яз, т. Зв м’язова пов’язка розслабляє, так що ми навіть можемо відновити початковий тонус м’яза;

- Спайки і рубцеві м’язові тканини у вже пошкоджених м’язах послаблюються і можуть знову бути здоровими.

Склав Н. П. О.