Що, якби у вас була чарівна пігулка, яка збільшила б ваш метаболізм, збільшила тривалість життя, допомогла відчути ситість, очистила обличчя, регулювала рівень холестерину та зменшила ризик раку, діабету та серцевих захворювань? Гаразд, ніяких таблеток, але є лише один інгредієнт: клітковина. Незважаючи на користь для здоров’я, дослідження показують, що дев’ять із десяти людей мають менше 25 грамів. Змішайте і вставте з цього списку продуктів, схвалених дієтологами, щоб задовольнити вашу добову квоту при втраті ваги.
Скільки їсти: 1 середня голова, зламана (12 грам)
Картопляне пюре - найкраща зручна їжа, але, як і більшість затишних страв, вона не зовсім корисна. Не менш чудова альтернатива? Засмагла цвітна капуста. "Ми всі прагнемо комфортної їжі та нашого улюбленого домашнього пюре з цвітної капусти", - каже Мішель Кеди, інтегрований тренер з питань харчування FitVista.com. «Це майже на смак як картопляне пюре та упаковки більше 5 грамів клітковини для мінімальних калорій. "
Скільки їсти: 1 кабачок, приготовлений (6 грам)
Смаження одного з цих зимових мішків - ідеальний спосіб зігрітися при зниженні температури - і ви можете з’їсти все це без провини. "Завдяки лише 60 калоріям і 6 грамам клітковини для повноцінного делікатного кабачка, цей сезонний овоч допоможе вам досягти своєї щоденної волокнистої мети", - говорить Кеди. Також чудово розслабитися: "Якщо ти розріжеш патисони на півгодини і обсмажиш їх на 400-градусному оливковій олії та морській солі, то миттєво перекусиш"
Скільки їсти: 1 порція (8 грам)
Зробіть місце у своїй камері в цій упаковці з волокном. "Banza - це шикарна паста з оливковою олією, часником і тонами овочів, щоб приготувати одну з найпростіших вечерь", - говорить Кеди. "Крім того, кожна порція містить 8 грамів харчових волокон і колосальних 14 грамів білка, і це схоже на справжню пасту, обіцянку".
Скільки їсти: 1 склянка, приготована (16 грам)
Якщо вам подобається індійська їжа, вам пощастило - подрібнений горох є основним інгредієнтом з точки зору смачності тортів, рагу та супів. Вони подають однакову кількість білка, тому поспішайте захопити глечик на здорову вечерю.
Скільки з’їсти: 1/2 склянки (6,5 грама)
Ці маленькі овочі не отримують особливого визнання у виробничому проході, але настав час пильнувати. Щоб отримати тверду клітковину, потрібно лише півсклянки, і якщо я готую їх з беконом, вони справді дуже смачні. (Гаразд, ти теж береш їх у супі, але бекон звучить краще.)
Скільки їсти: 1 склянка (5 грам)
Для тих, хто може бути не найбільшим шанувальником брокколі, розслабитися легко: вам не доведеться багато їсти, щоб отримати здоровенну дозу вашої щоденної потреби. На кожні 10 калорій ви отримуєте приблизно 1 грам клітковини. Навіть якщо ви більше варені в сирому вигляді (хоча просто вирізати фольгу та поєднати їх із заправкою «Ранчо» - це чудова денна закуска), чашка все одно перевищує 5 грам.
ПОВ’ЯЗАНІ: Використання 8 простих кулінарних хаків у кожній частині овочів
Скільки їсти: 1 склянка (8 грам)
Dawn Jackson Blatner, R.D., автор книги The Flexitary Diet, рекомендує отримувати щоденну дозу рослинної їжі, наприклад цільні зерна, фрукти, овочі, горіхи, насіння та квасоля замість добавок. (Плюс, кремова вода звучить так само привабливо, як віск бікіні.) Отримайте 60-калорійну чашку ягід, багатих на клітковину, ложкою розтопленого темного шоколаду як десерт.
Скільки їсти: 1 склянка, нарізана кубиками (9 грам)
Більшість американців отримують від 9 до 11 грамів клітковини на день, - каже Таня Цукерброт, творець наукових досліджень, дієта F-Factor. Ознайомтесь із цим знаком лише порцією тропічних фруктів, кинутих у коробку або нарізаних і нарізаних шматочками, і поданих до млинців, вафель або французьких тостів.
Скільки їсти: 1/2 склянки (4 грами)
Блатнер любить гарбузове пюре - не великий цукровий двоюрідний брат, наповнення пирога - звичайною та вівсяною кашею. Наче щось із солоного боку? На вечерю змішайте півсклянки духовки з чвертю склянки чаю і чашкою тіста.
Скільки їсти: 1 склянка (6 грам)
Новий у світі штучного морозива 2015 року, цей візерунковий десерт накопичується на волокнах білка та кореня цикорію, також відомих як інулін. Ці інгредієнти дозволяють # приготувати собі повну чашку всього 150 калорій.
Скільки ти кричиш їсти: 1/2 склянки (8 грам)
Щоб виграти остаточну голодну гру, поєднайте клітковину з білком, оскільки обом потрібен час для перетравлення - це означає, що ви залишитесь довше, говорить Цукерброт. Наше улюблене використання сушеного інжиру? Нарізаний шматочками і увінчаний нарізаною на шматочки панцеттою та трохи сиру Брі.
На додаток до дикої звикання, як froyo; аромат, несолодкий грецький йогурт, а до салатів додається гарний салат. "Насіння граната містять сполуки, які борються з пошкодженнями, заподіяними вільними радикалами, і підвищують здатність організму зберігати колаген", - говорить ДеФаціо. Або спробуйте засвоїти сік: "Дослідження UCLA показало, що скарги на вікову пам’ять у людей похилого віку, які споживали вісім унцій гранатового соку щодня, показали підвищену ефективність словесної пам’яті та функціональну активність мозку на МРТ вже через чотири тижні", - стверджують Локсміт і Локсміс Шамес . Як зазвичай, потрібно шукати несолодкі сорти!
“Назва =” Насіння граната ”
class = “lazyimage lazyload”
src = “https://hips.hearstapps.com/rbk.h-cdn.co/assets/16/33/3200 continuing3200/square-1471750126-pomegranate-seed.jpg? resize = 480: *”
/>
Скільки їсти: 1/2 склянки (4 грами)
Насіння граната (також відоме як арілс), багате понад 100 фітонутрієнтами, є фруктовими коржами. Щоб заощадити стрес, вийміть їх уже з оболонки і насолоджуйтесь одними (охолодженими або замороженими) або посипте зверху йогуртом, крупами або навіть крижаною водою для отримання приємного смаку. "Важливо пити багато води, збільшуючи споживання клітковини, щоб зменшити ризик кровотечі", - говорить Блатнер.
ПОВ’ЯЗАНІ: 50 СПОСОБІВ бити ритм за кожен день