Цукровий діабет або цукровий діабет - це хронічне захворювання, пов’язане з виробництвом або функціонуванням інсуліну в організмі. Цей гормон відповідає за метаболізм глюкози, щоб перетворити її в енергію і запобігти накопиченню її в крові. Діабет 2 типу є найпоширенішим, і кількість хворих зростає, збільшення мотивоване шкідливими звичками.
Хоча існує генетична складова, такі фактори, як малорухливий спосіб життя та неправильне харчування, безпосередньо пов’язані з появою діабету у дорослому житті, і це навіть починає впливати на молодь та дітей. На щастя, цього можна запобігти, ведучи здоровий спосіб життя, а дієта відіграє вирішальну роль. Тут ми розглянемо деякі ключові продукти, які допомагають запобігти діабету, і те, як включити їх у своє щоденне меню.
Ризики зловживання цукром
Є ще ті, хто вважає, що "нам потрібен цукор", але реальність така, що він не є суттєвим. Організму для функціонування потрібна енергія, і основним джерелом є глюкоза, але ми можемо отримувати її з інших джерел, набагато корисніших, ніж додані або вільні цукри.
Всесвітня організація охорони здоров’я встановлює рекомендовану граничну межу доданого цукру в 25 г на день; Бажано тримати цифру набагато нижче, оскільки вони не є необхідними цукрами. Зловживання вільними цукрами пов'язане з багатьма захворюваннями, особливо із зайвою вагою та ожирінням, основними факторами ризику зараження діабетом.
Продукти, що допомагають зменшити ризик діабету
У конкретному випадку діабету важливо підтримувати адекватну вагу, мати гарне серцево-судинне здоров'я та уникати гіпертонії. Крім того, дієта, багата клітковиною і з низьким вмістом насичених жирів, сприяє поліпшенню резистентності до інсуліну, одночасно зменшуючи запальні процеси.
І ви завжди повинні пам’ятати, що ваш раціон повинен доповнюватися належним рівнем фізичних вправ і уникати інших шкідливих звичок, таких як куріння або вживання алкоголю.
Цільнозернові та інші цільні зерна
Цільнозернові злаки та псевдозернові культури містять багато клітковини та містять більше поживних речовин, ніж рафіновані версії. Крім того, вони більш ситні і мають низький глікемічний індекс, повільніше засвоюючись.
Завжди вибираючи цільнозернові версії злаків та похідних, які ми вже споживаємо, значно знижує ризик діабету та інших захворювань.
Овочі
Бобові культури не можуть бути відсутніми у здоровому харчуванні. Поживні, ситні, стійкі, економічні та універсальні, вони також є джерелом складних вуглеводів, дуже багатих клітковиною та рослинними білками.
Насправді, останні дослідження показують, що збільшення частоти споживання щотижня або навіть щодня пов’язане зі зменшенням ризику діабету. Чим вище споживання бобових, тим більше користі для здоров’я.
Овочі та зелень
Овочі є важливою основою будь-якого виду здорової дієти, займаючи провідну роль на тарілці всіх основних прийомів їжі протягом дня. Особливо ті, у яких мало крохмалю, виділяються низьким вмістом вуглеводів, дуже малою кількістю цукрів і жирів та великим внеском вітамінів, мінералів, клітковини та води.
Натуральні фрукти
Фрукти - найкращий десерт і чудовий союзник для зменшення споживання цукру в раціоні, адже завдяки різноманітності, яку можна вибрати, легко знайти здорову альтернативу солодощам і дуже апетитним десертам.
Це правда, що фрукти мають природний цукор, але вони не входять до складу вільних цукрів, споживання яких рекомендується зменшити до мінімуму. Регулярне та раціональне вживання фруктів у межах збалансованого харчування є дуже корисним для здоров’я і навіть пов’язане з меншим ризиком діабету. Загалом вони мають низький глікемічний індекс завдяки вмісту фруктози та клітковини.
Горіхи та насіння
Вживані в розумних невеликих кількостях, горіхи та насіння є чудовими джерелами дуже високоякісних поживних речовин. Ситні, енергійні, багаті корисними жирами, клітковиною, рослинними білками, вітамінами та мінералами, їх дуже практично вживати між прийомами їжі або збагачувати всі види страв і тим самим знижувати їх глікемічний індекс. Ми повинні уникати оброблених форматів, форматів із додаванням солі, смажених продуктів або продуктів, що містять цукор, мед або ароматизатори.
Пісний білок
Для запобігання діабету та надмірної ваги переважно вибирати високоякісні, нежирні джерела білка. Правильна комбінація бобових, цільнозернових злаків, овочів та горіхів вже забезпечує нас усіма повноцінними амінокислотами, тому ми, нарешті, розглянемо білки тваринного походження.
Також слід контролювати маркування делікатесних та м’ясних продуктів. Загалом гаряча шинка або куряча грудка ніколи не є 100% м'ясом; вони, як правило, містять небажані крохмалі та цукри. Краще купувати натуральну грудку у надійного джерела або попросити м’ясника подрібнити м’ясо зараз, якщо нам потрібен такий формат.