суперпродуктами

Термін "суперфуд" насправді не означає багато, і більшість продуктів, що стоять за цим ярликом, не такі вже й чудові. Але, як би там не було, є десятки дійсно поживних продуктів, які ви повинні їсти більше.

Завдяки деяким вченим провідної американської установи охорони здоров’я ми можемо їх ідентифікувати. Дослідники з Центрів контролю та профілактики захворювань класифікували наступні статті за порядком кількості поживних речовин, які вони забезпечують на калорії.

Дослідження не тільки дозволяють припустити, що люди, які вживають більше цієї їжі, як правило, худіші і живуть довше, ніж ті, хто рідко або ніколи їх не їсть, вони також пов’язані зі зниженим ризиком хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет.

Тож не погано було б включити їх у свій раціон.

Справжні суперпродукти

  • Капуста є хорошим джерелом кальцію, заліза, клітковини, фолієвої кислоти та вітамінів

Капуста та її двоюрідний брат хакусаї багаті кальцієм, залізом, клітковиною, фолієвою кислотою та вітамінами, і дуже низькокалорійні: 22 на чашку звичайного сорту, що подається в сирому вигляді, і лише дев’ять на чашку китайського сорту (хакусай) сирий.

  • Цвітна капуста, наповнена клітковиною та фолієвою кислотою

Цвітна капуста багата клітковиною та фолієвою кислотою, вітамінами В6, С, К та калієм. Одна чашка подрібненої сирої цвітної капусти містить лише 27 калорій, 3 грами клітковини та 2 грами білка. Використовуйте трохи в наступному салаті.

  • Потужні брюссельські капуста

Брюссельська капуста містить сполуки, які також містяться в інших листових овочах, таких як брокколі, які можуть допомогти зменшити ризик деяких видів раку.

Представник сімейства капустяних, вони містять сполуки, звані глюкозинолатами та ізотіоціанатами, які можуть допомогти зменшити ризик деяких видів раку, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Food Science.

Вони також багаті клітковиною, фолієвою кислотою, вітамінами А, С, К і В6, залізом і калієм. Варена чашка з них має близько 56 калорій, а також містить деяку кількість білка.

  • Чашка гарбуза містить більше калію, ніж банан

Темно-оранжевий колір гарбуза є гарним свідченням його багатства бета-каротином або вітаміном А, який відіграє ключову роль у збереженні нашого зору, особливо вночі.

Крім того, вони містять багато калію (чашка розтертого та відвареного гарбуза більше, ніж банан), клітковини, вітамінів В6, С, Е та заліза, і їх можна запекти у смачний осінній або зимовий гратен.

  • Брокколі

Кілька досліджень вказують на зв'язок між хрусткими овочами, такими як брокколі, та зниженим ризиком деяких видів раку та інших хронічних захворювань.

Крім того, у цих мініатюрних деревах багато вітаміну С і фолієвої кислоти, що особливо важливо для жінок, які хочуть одного дня завагітніти. Тож спробуйте використати кілька стебла у вашому наступному смаженні на воку.

  • Рукола може допомогти поліпшити травлення

Ця зелена і гостра їжа є смачним доповненням до салату або піци. Подібно до двоюрідних братів брокколі та капусти, рукола містить багато поживних речовин, які пов’язані з профілактикою захворювань та поліпшенням травлення. Крім того, це хороше джерело цинку, кальцію та заліза. Додавайте його без страху у свою наступну піцу.

  • Перець забезпечує 300% щоденної кількості вітаміну С

Чудовий джерело вітамінів А і С, болгарський перець робить хрустку добавку до салатів та фрі. Одна чашка сирого болгарського перцю забезпечує майже 100% добової норми вітаміну А та 300% добової норми вітаміну С. Вони також є чудовим джерелом вітаміну В6.

  • З капустою ви покриваєте дозу вітамінів (буквально від А до Я)

Як чудові джерела клітковини, фолієвої кислоти, магнію, вітамінів А, В6, С, Е, К, кальцію, заліза, калію та цинку, капуста задовольняє вашу щоденну потребу у вітамінах А і В. Одна чашка капусти дає вам майже 700 % від добової норми вітаміну К

Звичайно, це зараз лють, але капуста була гарна ще задовго до того, як вона стала знаменитою. Одна чашка подрібненої сирої капусти дає вам більше 200% від рекомендованої добової норми вітаміну А. Також вона містить багато вітамінів С, В6, кальцію та калію.

Як і брокколі, капуста також містить високий вміст глікозинольованих рослинних сполук, які можуть бути корисними для захисту від деяких видів раку.

  • Не викидайте салат

Наступного разу, коли хтось відкине салат як "просто салат", нагадайте їм, наскільки добре справляється цей овоч. Листовий салат містить лише п’ять калорій на чашку, а також вітаміни А, В6, С і К, а також кальцій, магній, клітковину, залізо та калій.

  • Петрушка та цикорій є хорошими джерелами клітковини та вітамінів

І петрушка, і цикорій є чудовими джерелами вітамінів, фолієвої кислоти та цинку. І вони дуже низькокалорійні - всього 22 на чашку сирої петрушки та сім на чашку сирої зелені цикорію.

  • Шпинат може бути справжньою енергетичною їжею

Шпинат містить кілька рослинних сполук, таких як кемпферол, який, як показують дослідження, відіграє важливу роль у захисті від раку та інших хронічних захворювань.

Насправді, дослідження 2011 року показало, що деякі з цих компонентів допомагали велосипедистам використовувати менше кисню протягом перегонів. А дослідження 2014 року показало, що інша сполука шпинату під назвою тирозин допомагає поліпшити швидкість рефлексу.

  • Мангольд багатий залізом і магнієм

Багата на клітковину, вітаміни A, B6, C, E, K, кальцій, залізо, магній і калій швейцарська мангольд також має низьку калорійність - всього сім калорій на чашку. І його темно-зелене листя, і соковиті стебла цілком їстівні.

  • Крес-салат може допомогти зменшити ризик таких захворювань, як діабет

Крес-салат, хоча його часто залишають поза увагою, є повноцінною поживною речовиною альтернативою звичайному салату, який можна їсти сирим або приготованим.

Крім того, великий огляд п’яти досліджень, опублікованих у „European Journal of Nutrition”, припускав, що крес-салат та інші листові овочі належать до найвидатніших продуктів харчування, які найсильніше пов’язані із зменшенням ризику діабету 2 типу.