Для деяких боротьба із зайвими кілограмами - вічна проблема. Ще потрібно зміцнити м’язи і набути кращої форми.

форму

Однак в обох випадках ви робите щось корисне для свого організму. Крім того, ви також подумки розслабляєтесь під час фізичних вправ. Якщо у вас сидяча або монотонна робота, ці вправи ідеально вам підходять. Вони підходять як чоловікам, так і жінкам.

Сьогодні ми довіримо вас найпрофесійнішим. Вправами подбала словацька представниця з фітнесу, бодіфітнесу та бікіні фігури Мартіна Таркова. Вона виграла багато титулів та нагород, серед яких найважливіші - Чемпіон Словаччини 2006, Чемпіон Європи 2006 або 6 місце на класичному аматорському матчі Arnold 2012.

Зараз ми пропонуємо вам десять вправ, за які ваше тіло віддячить вам. Без поту та зусиль не вийде, але результат з часом приємно здивує. Для початку не забувайте і не недооцінюйте розминку для розминки. Також після репетиції для розтяжки розтяжка.

Засіб для дихання: Ми завжди виконуємо вдих під час легшої фази вправи (негативний) та видиху, що додає нам сили під час важчої (позитивної) фази вправи.


Вправа 1: Жим для ніг

Вправа зосереджена на цілих ногах і сідницях. Рекомендовано: 3 серії по 15 повторень.

Рух виконується обома ногами (імітація класичних присідань). Тренажер притулився до сидіння (хребет у правильному положенні), ноги в присіданні закріплені на килимку. Зробіть вдих і видих ногами на видиху (не максимально, щоб зберегти коліна) і вдихніть назад вниз і знову видихніть, відповідно до цільової кількості повторень. Підходяще навантаження для початківців: жінки - 30 кг, чоловіки 40-50 кг.

Тиск на грудну клітку на машині. Вправа для міцніших грудей і частково трицепсів.
Рекомендовано: 3 серії з 12 повторень.

Тренажер сидить витягнутим на лавці тренажера з витягнутими руками, в яких тримає підготовлені ручки тренажера. З вдихом руки він розслабляється і опускається до грудей, з видихом стягує м’язи грудей і розводить руки назад до розгинання. Повторює рух відповідно до цільової кількості повторень. Підходить для початківців: жінки 10 кг, чоловіки 20-30 кг.

Вправа для всіх ніг і сідниць.
Рекомендовано: 3 серії по 10 повторень на кожну ногу.

Тренажер стоїть вертикально. БОСУ має на землі відстань приблизно на один крок. Рух починається з видиху та кроку (тобто випад), а удар рухався по БОС приблизно під прямим кутом. Ця ж нога після вдиху і відскоку повертається і продовжує знову, видихаючи і роблячи крок назад (випад назад) і повертаючись у вдих стоячи. Повторюємо відповідно до цільової кількості повторень. Ми використовуємо вагу власного тіла.

Підтягування шківа до грудей. Вправа для спини і частково для біцепса.
Рекомендовано: 3 серії з 12 повторень.

Тренажер сидить із витягнутою спиною і притиснувши ноги до ручок машини, вже рівномірно тримаючи шків у руках. З видихом він підтягує її до грудей і з вдихом повертається до витягнутих рук. Повторюємо відповідно до цільової кількості повторень. Підходить для початківців: жінки 15 кг, чоловіки 20-25 кг.

Вправа 5: Самоскиди BOSU з одноручною штангою

Виконання поділяється на вправу однією рукою на протилежну ногу та її варіацію. Вправи для живота (верхня і нижня частини).
Рекомендовано: 3 серії по 10 повторень для кожної руки та протилежної ноги.

Тренажер лежить хрестоподібною частиною хребта на BOSU. Права нога трохи витягнута, ліва нога розслаблена - це нею заперечується. У лівій злегка витягнутій руці він тримає штангу однією рукою, а правою спирається. Рух починається з видиху, намагаючись наблизитися якомога ближче до долоні лівої руки, в якій знаходиться штанга, і ходьби на протилежній правій нозі. З вдихом повертається у вихідне положення. Він повторює 10 разів і міняє руку і ногу. Підходяще навантаження для початківців: жінки 1 кг, чоловіки 2-3 кг.


Вправа 6: Ручки трицепса для BOSU

Полегшена версія для початківців та жінок. Вправа на трицепс.
Рекомендовано: 3 серії з 12 повторень.

Тренажер знаходиться в положенні, в якому зазвичай виконуються ручки, лише ноги (або коліна) спираються на БОСУ, а руки прилягають до тіла. Від вдиху він опускається на землю і з видихом, поки не простягне руку. Повторюється відповідно до необхідної кількості повторень. Ми використовуємо вагу власного тіла.

Вправа 7: Підйом біцепса за допомогою гантелей однією рукою

Вправа на біцепс.
Рекомендовано: 3 серії з 12 повторень.

Вправа для всіх ніг і сідниць
Рекомендовано: 3 серії по 8 повторень на кожну ногу.

Вправа 9: Нахили на поперечині.

Вправа на спині плюс частково біцепс (для досвідчених або сильних осіб, або за допомогою - утримання ноги).
Рекомендовано: 3 серії по 8-10 повторень.

Для швидшого горіння все ж доцільно намагатися робити вправи без перерв між підходами. Так звані Навчання в колі. Чергуйте вправи для початківців у порядку: 1,2,3,4,5,6,7,8 для індивідуальних ігор і повторіть згадані схеми вправ також 3 рази. Більш просунутий, наприклад: 9,8,2,3,1,4,5,6,7 і повторити 4-5 разів.

Такі вправи 3-4 рази на тиждень забезпечують нашому організму багато переваг. Окрім зниження стресу та поліпшення настрою, поліпшення серцево-судинної діяльності, зміцнення м’язів і, звичайно, схуднення. Це дуже індивідуально, залежно від статі та ваги людини. Однак за допомогою цієї системи вона може спалити від 500 до 1500 кДж, тож ви можете втратити 2-3 кілограми на місяць.

ВІДЕО: Якщо ви не можете уявити вправи точно, ми пропонуємо допомогу. Мартіна навчатиме їх особисто.


Хто така Мартіна Таркова?
Під час нашої короткої зустрічі я охарактеризував би її одним словом - стихією. Енергійна та комунікативна людина невисокого зросту, але чудової особистості. І ви можете дізнатись про це ще більше:

Як і коли ти дійшов до вправ?
Після закінчення середньої школи в Прешові колега на моєму першому робочому місці Майка Липтакова, яка на той час ще займалася бодібілдингом, взяла мене на практику, і я ніколи в житті не бачив красивішого "тіла":). Вона мене повністю зачарувала:). Йому було 19 років. Але я не пройшов до змагальних етапів до 25 років (відносно пізно, але ніколи не пізно). Я довго думав, що цього "не маю":).

Скільки вправ ви робите щодня?
Двічі на день, чотири дні на тиждень. Але це лише тому, що, перебуваючи у фітнес-центрі, я можу дозволити собі двофазну зарядку: зазвичай 30-45 хвилин кардіо-аеробних навантажень вранці та тренажерний зал ввечері. Але це також можна об'єднати в одну фазу:).

Яка конкуренція жінок у цьому виді спорту у Словаччині?
Жіноча конкуренція в Словаччині велика і на високому рівні. Багато разів кожен із конкурентів у перших трьох-чотирьох місцях без проблем досяг би успіху у найкращих іноземних змаганнях.

Як вони дивляться на розвинених жінок-колег по фітнесу і як на звичайних чоловіків?
Я думаю, що це різне як для професіоналів, так і для широкої громадськості. Багатьом колегам це подобається, підтримують і мають партнерів у цій галузі, і багато хто консервативно вважає, що більше м’язів підходить лише для чоловіків, але вони, безумовно, підтримують фітнес-тренування для жінок. Звичайні чоловіки біля басейнів неодмінно помітять атлетичне тіло жінки. Я маю досвід переважно з позитивними відгуками, але для них є багато жіночого бодібілдингу:).

Що ви вважаєте вершиною своєї кар’єри? Звичайно, найважливішим титулом я вважаю вершину моєї кар’єри, тобто - чемпіонів Європи 2006 року, а також 6-е місце (фінал) минулого року з престижного змагання Arnold Classic 2012.

Чим ви хочете займатися професійно наступного разу?
Далі я хочу присвятити себе приватному плануванню немовлят, а професійно - особистому тренуванню та підготовці молодих талантів:).

Нарешті, принаймні короткий огляд її найважливіших назв: Віце-чемпіон Словаччини 2001, Чемпіонат світу 2002 (8 місце), Чемпіонат світу 2003 (8 місце), Чемпіон Словаччини 2004, Віце-чемпіон Європи 2004, Чемпіонат світу 2004 (4 місце), Віце-чемпіон Словаччини 2005, Чемпіонат Європи 2005 (3 місце), Чемпіонат світу 2005 (6 місце), Чемпіон Словаччини 2006, Чемпіон Європи 2006, Чемпіонат світу 2006 (4 місце), Чемпіонат світу 2007 (4 місце), Чемпіонат світу 2008 (4 місце), Віце -Чемпіон Словаччини 2009, віце-чемпіон Європи 2009, віце-чемпіон Словаччини 2011, Чемпіонат світу 2012 (6 місце), Арнольд класичний аматор 2012 (6 місце)

ВІДЕО: Дами можуть трохи позаздрити Мартіну, а чоловіки насолоджуються її вишуканими вигинами.

Ми хотіли б подякувати братиславському фітнес-центру X-fitness за надання місця для фотографування та зйомок.