Незважаючи на те, що про цю вправу іноді забувають, вона має своє місце у фітнес-тренінгах. На додаток до класичного зміцнення, де воно діє для зміцнення та розвитку косих м’язів живота, це вітальний інструмент у різних видах спорту, які вимагають міцних та добре розвинених м’язів живота, таких як легка атлетика. У динамічних, вибухонебезпечних видах набору номера також швидше та динамічніше, у звичайному виконанні цієї вправи рух стає повільнішим.
Вправа ефективно впливає на розвиток косих м’язів живота. В основному активізуються зовнішній косий м’яз живота (obliquus externus abdominis) та внутрішній косий м’яз живота (obliquus internus abdominis).
Безумовно варто зазначити, що вибір підходящого вантажу залежить не тільки від дисків з боків, але і від типу штока. Хоча в інших вправах не має значення, яка довжина штанги, вона відіграє важливу роль. Якщо стрижень довший, він описує більший круг при наборі номера і, отже, має більший опір змінам напрямку. Якщо використовується великий стрижень, часто додаткове навантаження не потрібно.
Дизайн
Встаньте у вільному просторі зі штангою, що лежить на ваших плечах. Руки тримають стрижень ширше, ніж ширина рук, або різко розміщуються на стрижні. Прийміть стійке положення ногами. Ноги знаходяться на рівні ширини плечей або трохи ширше. Пальці ноги спрямовані вперед, а коліна трохи зігнуті для кращої стійкості. Почніть рух, повертаючись у контрольованому і плавному напрямку вправо або вліво. Під час руху штоком обертається лише тулуб! Переконайтеся, що рух не відбувається з боку тазостегнових суглобів (стегон). Ноги щільно зімкнуті і не обертаються за тулубом. Вид завжди вперед, а не за штангу в сторону.
Якщо ви не знаєте вправи, набирайте номер повільніше. Якщо ви робите рух неконтрольованим і занадто швидким, ви значно збільшуєте ймовірність травм - особливо поперекової частини хребта. У разі добре освоєної техніки ви можете додати трохи динаміки руху, що збільшує складність вправи без необхідності додавати навантаження.
Як тільки ви доберетеся до крайнього положення (наприклад, праворуч) штангою при повороті, зупиніть рух з силою м’язів живота і поверніться у вихідне положення. Однак не зупиняйтеся на цьому, а продовжуйте до крайнього положення на протилежному боці (наприклад, ліворуч). Один повтор складається з набору обох сторін.
Дихання
Помилки
- Надмірне навантаження - через інерцію пошкодження поперекового відділу хребта може статися в крайніх положеннях.
- Швидке і неконтрольоване виконання руху.
- Набір ніг або тазу разом з тулубом - рух відбувається не тільки від тулуба.
- Неправильне, нерегулярне дихання.
- Вузьке або, навпаки, занадто широке положення нижніх кінцівок.
- Нахил вперед або похил тулуба.
- Рух базується не на скороченні косих м’язів живота, а на маханні плечем.
Примітка: На знімках Моніка Ковачичова, чемпіонка світу з фітнесу в асоціації NABBA 2004, практикує вправу.