циклічна

Іншим способом циклічного споживання вуглеводів і досягнення худорлявої фігури є циклічна кетогенна дієта (ХХН). Наш співробітник Мартін Чуді, консультант з питань оптимального здоров'я та харчування (http://martinchudy.blogspot.sk), дав нам висновок експерта.

Метод вуглеводних хвиль не тільки не є стійким у довгостроковій перспективі, але і не є найздоровішим. Однак, якщо хтось хоче спробувати вуглеводні хвилі, я рекомендую другий спосіб.

Циклічна кетогенна дієта

Цей спосіб харчування також служить для суперкомпенсація (збільшити від норми) м’язовий глікоген, що може дозволити спортсменам у витривалості, командних або індивідуальних видах спорту, які тривають більше 60 хвилин, сприяти підвищенню продуктивності.

10 разів неймовірні перетворення ДО та ПІСЛЯ. Вони однакові люди?

Метою ХХН у 7-денному циклі є виснаження м’язового глікогену до мінімуму протягом перших 5–6 днів циклу за допомогою фізичних вправ та кетогенної дієти, а потім суперкомпенсація відпочинку та збільшення споживання вуглеводів протягом 1–2 днів.

Виснаження м’язового глікогену протягом перших днів циклу активізує в організмі механізми, що дозволяють збільшити максимальну кількість глікогену, яку можуть зберігати м’язи. Людський організм може зберігати в скелетних м’язах приблизно від 250 до 500 г глікогену, що залежить від розміру м’язової маси.

Однак завдяки ХХН ця сума може зрости на 150 і більше відсотків. Отже, спортсмени з 500 г глікогену в м’язах можуть збільшити свої запаси до 800 грамів і більше глікогену, що дає їм велику перевагу в перегонах чи матчах.

Однак для них ХХН виглядав би дещо інакше, враховуючи їх цілі та навантаження на навчання. Мої процедури призначені для тих, хто хоче позбутися зайвого жиру.

Однак ХЗН насправді не призначений для найкращих спортсменів, а навпаки для культуристів і людей, які хочуть схуднути. Для них суперкомпенсовані запаси глікогену служать паливом для інтенсивних тренувань на початку наступного циклу. Кетогенна дієта зі зниженою калорійністю протягом перших днів циклу дозволить їм позбутися зайвого жиру та виснажити запаси глікогену.

Однак для того, щоб відбулася суперкомпенсація, необхідно споживати під час вуглеводної хвилі в кінці циклу 7-9 г вуглеводів на кг маси тіла за 24 години, що становить приблизно від 500 до 600 г вуглеводів у людини вагою 70 кг.

При такому споживанні вуглеводів рівень глікогену досягає приблизно 100% протягом перших 24 годин. від нормального максимуму (500 г). Через 24 години вироблення глікогену відбувається повільніше і достатньо споживати близько 4-5 г вуглеводів на кожен кг маси тіла. Якщо споживання вуглеводів підтримується, рівень глікогену повинен досягти 150% протягом 36 годин від початку хвилі вуглеводів (близько 800 г).

Найшвидше вироблення глікогену відбувається відразу після фізичних вправ, тому початок вуглеводної хвилі повинен відбуватися відразу після фізичних вправ. Рекомендується споживати в середньому щонайменше 50 г вуглеводів кожні 2 години, але може бути прийнято більше.

Максимальний синтез глікогену відбувається при споживанні вуглеводів близько 1,2 г/кг/год, що становить 90 г вуглеводів на годину для 70 кг людини. Більше споживання вуглеводів не збільшує вироблення глікогену.

Таким чином, споживання вуглеводів може бути на рівні 1,2 г/кг/год протягом перших 4-6 годин після завершення вправи і може поступово зменшуватися до такого рівня, щоб досягти згаданих 7-9 г вуглеводів на кг маси тіла протягом 24 годин.

Найбільш ідеальний тип вуглеводів для швидкого поповнення м’язового глікогену - це глюкоза та вуглеводи з високим глікемічним індексом (ГІ) загалом. Вони повинні представляти більшість вуглеводів, споживаних протягом перших 24 годин від початку хвилі.

Протягом других 24 годин, коли вироблення глікогену сповільнюється, рекомендується споживати вуглеводи з низьким рівнем ГІ., щоб уникнути можливого набору жиру. Однак цей другий день хвилі зазвичай триває не цілих 24 години, а максимум 12 годин, тому загальна довжина вуглеводної хвилі становить близько 36 годин.

Чим довша хвиля, тим більше глікогену можна суперкомпенсувати, але якщо споживання вуглеводів перевантажене, частина його може перетворитися на жир в організмі.

Якщо хтось практикує ХХН виключно для втрати жиру і не потрібно суперкомпенсувати свої запаси глікогену, рекомендується лише цілодобова вуглеводна шерсть., для запобігання можливого набору жиру та перебування в кетозі протягом декількох днів.

КЕТОЗ у складі дієт та типи кетозу.

Під час вуглеводної вовни важливо обмежити споживання жиру (менше 88 г), оскільки під час високого споживання вуглеводів та пов’язаного з цим підвищеного рівня глюкози та інсуліну в крові, спалювання жиру значно зменшується. Тож спожитий жир легко застряє в жирових запасах.