Залежно від того, кого ви запитаєте, цілі яйця здорові чи ні.
З одного боку, вони вважаються чудовим і недорогим джерелом білка та різних поживних речовин.
З іншого боку, багато людей вважають, що жовтки можуть збільшити ризик серцевих захворювань.
Так чи корисні чи шкідливі для здоров’я яйця? Ця стаття досліджує обидві сторони аргументу.
Чому яйця іноді вважають нездоровими?
Цілі яйця мають два основних компоненти:
- Яєчний білок: біла частина, яка в основному є білком.
- Яєчний жовток: жовта/помаранчева частина, що містить всі види поживних речовин.
Основною причиною того, що в минулому яйця вважалися нездоровими, є те, що в жовтках багато холестерину.
Холестерин - це воскоподібна речовина, яка міститься в їжі, і вона також виробляється організмом. Кілька десятиліть тому великі дослідження пов'язували високий рівень холестерину в крові із захворюваннями серця.У 1961 році Американська кардіологічна асоціація рекомендувала обмежувати вміст холестерину в їжі. Багато інших міжнародних організацій охорони здоров'я робили те саме.
У наступні десятиліття споживання яєць у світі значно зменшилось. Багато людей замінили яйця замінниками яєць без холестерину, які рекламували як більш здоровий варіант.
Завершення: Вважалося, що яйця протягом декількох десятиліть збільшують ризик серцево-судинних захворювань завдяки високому вмісту холестерину.
Це правда, що цілі яйця мають високий вміст холестерину
Цілі яйця (з жовтками), безперечно, містять холестерин. Насправді вони є найбільшим джерелом холестерину в раціоні більшості людей.
Два великі цілі яйця (100 грам) містять близько 422 мг холестерину (1).
На відміну від цього, 100 грам яловичого фаршу з 30% жиру містить лише близько 88 мг холестерину (2).
До недавнього часу рекомендований максимальний щоденний прийом холестерину становив 300 мг на день, а для людей із серцевими захворюваннями він був ще нижчим.
Однак, виходячи з останніх досліджень, організації охорони здоров’я багатьох країн більше не рекомендують обмежувати споживання холестерину.
Вперше за останні десятиліття дієтичні рекомендації США, опубліковані в січні 2016 року, не визначали верхньої добової межі рівня дієтичного холестерину.
Незважаючи на ці зміни, багатьох людей все ще турбує споживання яєць.
Це пов’язано з тим, що вони були зумовлені пов’язувати високий рівень холестерину в їжі з високим рівнем холестерину в крові та серцевими захворюваннями.
Це, як сказано, лише тому, що їжа з високим вмістом холестерину, не обов'язково підвищує рівень холестерину в крові.
Завершення: Два великі цілі яйця містять 422 мг холестерину, що перевищує максимальну добову межу, яка діяла протягом багатьох десятиліть. Однак це обмеження на дієтичний холестерин зараз скасовано.
Як вживання яєць впливає на рівень холестерину в крові
Хоча може здатися логічним, що дієтичний холестерин підвищує рівень холестерину в крові, він, як правило, не працює таким чином.
Печінка насправді виробляє холестерин у великих кількостях, оскільки холестерин є необхідною поживною речовиною для ваших клітин.
Коли ви їсте велику кількість продуктів з високим вмістом холестерину, таких як яйця, ваша печінка просто починає виробляти менше холестерину. .
На відміну від цього, коли ви отримуєте мало холестерину з їжею, ваша печінка робить більше.
Через це рівень холестерину в крові суттєво не змінюється у більшості людей, коли вони їдять більше холестерину з їжею (5).
Також майте на увазі, що холестерин не є "поганою" речовиною, але бере участь у різних процесах в організмі, таких як:
- Виробництво вітаміну D.
- Виробництво стероїдних гормонів, таких як естроген, прогестерон та тестостерон.
- Виробництво жовчних кислот, які допомагають засвоювати жир.
Не в останню чергу холестерин міститься в кожній клітинній мембрані вашого тіла. Без нього люди не існували б.
Підсумовуючи: Коли ви їсте яйця або інші продукти з високим вмістом холестерину, ваша печінка виробляє менше холестерину. Як результат, рівень холестерину в крові, швидше за все, залишиться незмінним або зросте лише незначно.
Чи збільшують яйця ризик серцевих захворювань?
Кілька контрольованих досліджень досліджували, як яйця впливають на фактори ризику серцевих захворювань. Результати переважно позитивні або нейтральні.
Дослідження показують, що вживання 1–2 цілих яєць на день, схоже, не змінює рівень холестерину або фактори ризику серцевих захворювань.
Крім того, споживання яєць в рамках дієти з низьким вмістом вуглеводів покращує маркери серцевих захворювань у людей з інсулінорезистентністю або діабетом типу 2. Це включає розмір і форму часток ЛПНЩ.
В одному дослідженні брали участь предіабетики, які дотримувались дієти з обмеженим вмістом вуглеводів. Ті, хто їв цілі яйця, відчували кращу чутливість до інсуліну та значно покращували показники здоров’я серця, ніж ті, хто їв яєчні білки.
В іншому дослідженні переддіабетики на дієтах з низьким вмістом вуглеводів їли 3 яйця на день протягом 12 тижнів і мали менше маркерів запалення, ніж ті, хто їв замінник яєць на інакшій дієті.
Хоча ЛПНЩ ("поганий") холестерин, як правило, залишається незмінним або лише незначно зростає, коли є яйця, холестерин ЛПНЩ ("хороший") зазвичай збільшується. .
Крім того, вживання збагачених омега-3 яєць може допомогти знизити рівень тригліцеридів. .
Дослідження також показують, що регулярне вживання яєць може бути безпечним для людей, які вже мають серцеві захворювання.
В одному дослідженні брали участь 32 людини з вадами серця. Вони не зазнали негативних наслідків для здоров’я серця після вживання по 2 цілих яйця щодня протягом 12 тижнів.
До всього іншого, огляд 17 спостережних досліджень, в яких брали участь 263938 людей, не виявив зв'язку між споживанням яєць та хворобами серця чи інсультом.
Завершення: Дослідження показали, що споживання яєць, як правило, має сприятливий або нейтральний вплив на ризик серцевих захворювань.
Чи збільшують яйця ризик діабету?
Контрольовані дослідження показують, що яйця можуть покращити чутливість до інсуліну та зменшити фактори ризику серцевих захворювань у людей з переддіабетом.
Однак існують суперечливі дослідження щодо споживання яєць та ризику діабету 2 типу.
Огляд двох досліджень, в яких брали участь більше 50 000 дорослих, показав, що ті, хто їв щонайменше одне яйце на день, частіше хворіли на діабет 2 типу, ніж люди, які їли менше одного яйця на тиждень.
Друге дослідження на жінках виявило зв'язок між високим споживанням їжі холестерину та підвищеним ризиком діабету, але не конкретно для яєць .
Згадане вище велике спостережне дослідження, яке не виявило зв'язку між інфарктами та інсультами, насправді виявило 54% підвищений ризик серцево-судинних захворювань, коли вони розглядали лише хворих на діабет .
На підставі цих досліджень яйця можуть бути проблематичними для людей, які страждають діабетом або переддіабетом.
Однак важливо зазначити, що це спостережні дослідження, засновані на споживанні їжі самостійно.
Вони лише демонструють зв'язок між споживанням яєць та підвищеною ймовірністю розвитку діабету.
Крім того, ці дослідження не говорять нам, що ще їли люди, які страждали на діабет, скільки фізичних вправ чи які інші фактори ризику вони мали.
Насправді, контрольовані дослідження показали, що вживання яєць разом із здоровим харчуванням може принести користь людям з діабетом.
В одному дослідженні люди з діабетом, які їли високобілкову дієту з високим вмістом холестерину, що містить 2 яйця на день, зазнали зниження рівня цукру, інсуліну та артеріального тиску натще, а також підвищення рівня холестерину ЛПВЩ.
Інші дослідження пов'язують споживання яєць із покращенням чутливості до інсуліну та зменшенням запалення у людей з переддіабетом та діабетом.
Завершення: Кілька спостережних досліджень показують підвищений ризик діабету 2 типу, тоді як контрольовані дослідження показують покращення кількох показників здоров'я.
Ваші гени можуть вплинути на вашу реакцію на споживання яєць
Хоча яйця для більшості людей не представляють загрози здоров’ю, існує припущення, що ті, що мають певні генетичні ознаки, можуть бути різними.
Однак досліджень з цього приводу мало.
Ген ApoE4
Люди, які носять ген, відомий як ApoE4, мають підвищений ризик високого рівня холестерину, серцевих захворювань, діабету 2 типу та хвороби Альцгеймера .
Оглядове дослідження, проведене понад 1000 чоловіків, не виявило зв'язку між високим споживанням яєць або холестерину та ризиком серцевих захворювань у носіїв ApoE4.
У контрольованому дослідженні спостерігали люди з нормальним рівнем холестерину. Високе споживання яєць або 750 мг холестерину на день збільшило загальний рівень холестерину та холестерину ЛПНЩ у носіях ApoE4 більш ніж удвічі, ніж у людей без гена .
Однак ці люди їли близько 3,5 яєць щодня протягом трьох тижнів. Вживання 1 або 2 яєць, можливо, спричинило менш різкі зміни.
Можливо також, що підвищення рівня холестерину у відповідь на високе споживання яєць є тимчасовим.Одне дослідження показало, що коли носії ApoE4 з нормальним холестерином відчувають підвищений рівень холестерину в крові у відповідь на дієту з високим вмістом холестерину, їх організми починають виробляти менше холестерину, щоб компенсувати.
Сімейна гіперхолестеринемія
Генетичний стан, відомий як сімейна гіперхолестеринемія, характеризується дуже високим рівнем холестерину в крові та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. На думку експертів, зниження рівня холестерину є дуже важливим для людей із цією хворобою і часто вимагає поєднання дієти та ліків.
Людям із сімейною гіперхолестеринемією, можливо, доведеться уникати яєць.
Дієтичні гіперхолестеринові відповіді
Деякі люди вважаються дієтичним холестерином "гіпервідповідачами". Це означає, що рівень їх холестерину в крові підвищується, коли вони їдять більше холестерину.
Часто у цієї групи людей підвищується як рівень холестерину ЛПВЩ, так і рівень холестерину ЛПНЩ, коли вони споживають яйця або інші продукти з високим вмістом холестерину .
Однак деякі дослідження повідомляють, що холестерин ЛПНЩ і загальний холестерин суттєво зросли у гіпервідповідальних осіб, які збільшили споживання яєць, але ЛПВЩ залишався стабільним .
З іншого боку, група гіпервідповідачів, яка споживала 3 яйця на день протягом 30 днів, в основному мала збільшення великих часток ЛПНЩ, які не вважаються такими шкідливими, як дрібні частинки ЛПНЩ (32).
Крім того, гіпер-відповідальний може поглинати більше антиоксидантів, що знаходяться в жовтому пігменті яєчного жовтка. ',' Вони можуть принести користь здоров'ю очей і серця.
Підсумовуючи: Люди з певними генетичними ознаками можуть спостерігати більший приріст рівня холестерину після вживання яєць.
Яйця завантажені поживними речовинами
Яйця також мають безліч поживних речовин та користь для здоров’я, про що слід згадати, розглядаючи вплив на здоров’я яєць.
Вони є чудовим джерелом високоякісного білка, а також кількох важливих вітамінів і мінералів.
Велике ціле яйце містить (1):
- Калорії: 72.
- Білок: 6 грам.
- Вітамін А: 5% від RDI.
- Рибофлавін: 14% від RDI.
- Вітамін B12: 11% від RDI.
- Фолієва кислота: 6% від RDI.
- Залізо: 5% від RDI.
- Селен: 23% від RDI.
Тож вони містять багато інших поживних речовин у меншій кількості. Насправді в яйцях міститься трохи майже всього, що потрібно людському організму.
Підсумовуючи: В яйцях багато важливих вітамінів і мінералів, а також високоякісного білка.
Яйце має багато переваг для здоров’я
Дослідження показують, що вживання яєць може мати кілька переваг для здоров’я:
- Допомагає вам бути ситим: Кілька досліджень показують, що яйця сприяють насиченню та допомагають контролювати голод, тому ви їсте менше під час наступного прийому їжі.
- Сприяння схудненню: високоякісний білок з яєць збільшує швидкість метаболізму і може допомогти вам схуднути.
- Захистіть здоров’я мозку: яйця є чудовим джерелом холіну, який важливий для вашого мозку.
- Знизьте ризик очних захворювань: лютеїн та зеаксантин у яйцях допомагають захистити від очних хвороб, таких як катаракта та дегенерація жовтої плями.
- Зменшує запалення: яйця можуть зменшити запалення, що пов’язано з декількома захворюваннями.
Детальніше ви можете прочитати в цій статті: 10 корисних факторів для здоров’я яєць на основі доказів.
Підсумовуючи: Яйця допомагають вам бути ситими, можуть сприяти зниженню ваги, захищати мозок та очі та зменшувати запалення.
Яйця супер здорові (для більшості людей)
Загалом, яйця - одна з найбільш здорових і поживних продуктів, яку ви можете їсти.
У більшості випадків вони не надто підвищують рівень холестерину. Навіть коли вони підвищують, вони часто підвищують ЛПВЩ ("хороший") холестерин і змінюють форму і розмір ЛПНЩ таким чином, що зменшують ризик захворювання
Однак, як і більшість речей у харчуванні, це може стосуватися не всіх, і деяким людям може знадобитися обмежити споживання яєць.
Детальніше про яйця:
- Яйця та холестерин -? Скільки яєць можна спокійно з’їсти?
- 10 перевірених корисних властивостей яєць для здоров’я (No1 - мій улюблений)
- Чому яйця - їжа, яка вбиває схуднення
- 7 продуктів із високим вмістом холестерину, які є надмірно здоровими
Отримуйте наш щоденний електронний лист про харчування
Щоб допомогти вам створити найкращий план харчування, ми надішлемо вам експерт, що базується на фактичних даних, з питань харчування та схуднення.