Цілісні зерна: корисні не тільки для здоров’я, але і для смаку

ШАНОВНА КЛІНІКА MAYO: Яка різниця між цільнозерновими та багатими клітковиною зернами?

цілісні

ВІДПОВІДЬ Дженніфер К.Нельсон, зареєстрований дієтолог, директор дієтологічної клініки, клініка Мейо в Рочестері, штат Міннесота, США:

Різниця полягає в тому, що один є основним транспортним засобом, хоча і не ексклюзивним, іншого. Цілісні зерна (нерафіноване насіння злаків, таких як пшениця, рис та ячмінь) є не тільки хорошими джерелами клітковини, але й багатими іншими важливими поживними речовинами. Цілісні зерна - це не єдине джерело клітковини, адже такі продукти харчування, як фрукти, бобові та овочі, однаково.

Клітковина, розчинна чи нерозчинна у воді, є складовою рослинної їжі, яку організм не може перетравити, і вона виконує деякі важливі функції в організмі. Коли розчинна клітковина розчиняється, вона утворює губчасту сполуку, яка висмоктує надлишок холестерину з організму, тим самим сприяючи зниженню рівня холестерину в крові. Розчинна клітковина також уповільнює засвоєння цукру, що може знизити рівень цукру в крові. Ці ефекти знижують ризик серцевого нападу, діабету та інших захворювань.

Нерозчинна клітковина, навпаки, чіпляється за воду і таким чином служить для об’єму та пом’якшення стільця, щоб він проходив через травний тракт. В результаті цього зменшується можливість виникнення таких проблем, як геморой та запор, а також інші серйозні шлунково-кишкові захворювання.

Вся рослинна їжа містить як розчинні, так і нерозчинні клітковини, але більшість зерен (як цільна пшениця та рис) особливо багаті нерозчинною клітковиною. На відміну від них, фрукти, овочі, бобові (наприклад, квасоля), овес та ячмінь багатіші розчинною клітковиною. Отже, не існує “найкращого” джерела клітковини, але, навпаки, потрібно вживати різноманітну здорову їжу, щоб скористатися всіма перевагами клітковини.

У цільних зернах більша частина клітковини знаходиться у висівках, які є шкіркою насіння. Крім того, висівки є багатим джерелом ніацину, тіаміну, рибофлавіну, магнію, фосфору, заліза та цинку. При розмелюванні висівки видаляють, щоб переробити зерна і отримати, наприклад, біле борошно або рис.

Другий компонент цільного зерна - це зародок, з якого народжується рослина. Зародок зерна багатий багатьма тими ж поживними речовинами, що містяться у висівках, а також він містить деяку кількість білка, жиру, вітаміну Е, на додаток майже до всього, що потрібно для розвитку на ембріональній стадії рослини. Як і у випадку з висівками, зародки видаляються для перетворення цільних зерен у рафіновані.

Після обробки єдиним компонентом цільних зерен залишається третій і остаточний компонент: ендосперм (зерно), який становить основну частину насіння і містить більшу частину білка та вуглеводів.

Справедливості заради не слід забувати, що різні поживні речовини, такі як вітаміни групи В, зазвичай додаються до багатьох зернових продуктів після подрібнення. Однак, оскільки просто неможливо повернути все заново, пропозиція «збагатити» їжу була б достатньою лише в деяких випадках і недостатньою в інших.

Дієтологи рекомендують їсти дієту, яка включає щедрі порції цільного зерна та іншу корисну їжу, що містить багато клітковини та інших важливих поживних речовин. Як керівництво з планування їжі, ви знайдете кілька зразків на нашому веб-сайті, класифікованих за типом їжі. Оригінальний список усіх цих переліків міститься в Національній базі даних про поживні речовини Міністерства сільського господарства США, що дозволяє користувачам вибирати з сотень продуктів.

Нарешті, давайте наведемо найбільший стимул для набору здорових людей, які їдять «прихильників»: цільнозернові продукти, що містять багато клітковини, не тільки корисні, але й загалом смачні. Горіховий смак і консистенція коричневого рису роблять його ідеальним для рагу та заготовок, схожих на плов; цільнозернові макарони додають ніжну консистенцію традиційним стравам з локшини; Овес в ірландському або шотландському стилі (нарізані зерна вівса на дрібні шматочки) нададуть текстуру млинцям, печиву та гарячим крупам.

Іншими словами, цілісні продукти повинні надходити до вашого столу просто тому, що вони мають смак.

Для отримання додаткової інформації про клініку Майо натисніть на логотип: