Пшениця, кукурудза, жито, рис або ячмінь, серед інших, вважаються цільнозерновими, оскільки вони зберігають свої три частини: ендосперм, висівки та зародки. Як пояснює тренер з охорони здоров’я Росіо Ріо-де-ла-Лоза, “в раціоні бігуна споживання забезпечує вітаміни групи В, антиоксиданти, фітонутрієнти та мінерали. Вони також мають низький вміст жиру і містять харчові волокна ".
Щоденне споживання цільного зерна в будь-якому з його різних сортів принесе велику користь як у короткостроковій, середньостроковій, так і в довгостроковій перспективі. «Доведено, - каже Росіо, - що цільні зерна дозволяють збільшити швидкість та фізичну працездатність. Крім того, вони також допомагають м’язам швидше відновитися після виконання фізичних навантажень середньої високої інтенсивності. Антиоксиданти, які вони містять, також допомагають боротися з вільними радикалами, які можуть перервати природну оксигенацію клітин ".
Білки та вуглеводи
У раціоні бігуна не може бракувати ні білка, ні вуглеводів. Перші - це ті, що дозволяють будувати тканини, а отже, сприяють мускулатурі в умовах, тоді як другі не перестають бути вкладом енергії у фізичний знос. "Вуглеводи, - каже тренер з охорони здоров'я" - є складним варіантом, оскільки вони містять три частини зерна. Це означає, що в них більше клітковини і значно вища концентрація поживних речовин у порівнянні з рафінованими зернами. Все це робить їх найкращим джерелом енергії для спортсменів ".
Це також забезпечує збереження вуглеводів у м’язах у вигляді глікогену, найефективнішої форми енергії для бігу. "Бігуни, які харчуються дієтою з високим вмістом вуглеводів, можуть зберігати достатню кількість глікогену для виконання вправ до двох годин", - уточнює він.
Саме тому, що вони є складними вуглеводами, вони засвоюються повільніше, таким чином, що глюкоза виділяється з відповідною швидкістю для бігуна. Це перетворюється на "бензин" та потужність на більше миль.
Як включити їх у раціон
Як пояснює Росіо, “цільнозернові страви слід включати в усі приготовані страви та закуски. В якості орієнтиру можна взяти, наприклад, що половину тарілки складають овочі та фрукти, чверть білків і ще чверть цільних зерен. У будь-якому випадку, також необхідно було б оцінити графіки тренувань та інтенсивність їх проведення ".
В якості орієнтиру Росіо рекомендує за 3-4 години до практики взяти від 200 до 350 грам. цільного зерна. Лише за годину до того, як вони з'їдять на 50-100 грамів більше. Під час фізичних вправ 50-60 гр. і нарешті, як тільки діяльність закінчиться, не перевищуючи 30 хвилин, на 100 грамів більше.
Щоб скористатися всіма перевагами, які вони надають, цільні зерна можна споживати в природному стані, а також подрібнювати, розколювати або подрібнювати на борошно, печиво та інші продукти. Звичайно, кінцевий продукт повинен містити однаковий поживний склад вихідного зерна.
Що стосується найбільш підходящого сорту для бігуна, то «цільна пшениця, кукурудза та дикий рис, а також амарант та кіноа були б найбільш корисними. Ці дві останні, хоч і є псевдозерновими культурами, також потраплять у цю групу, оскільки містять високі концентрації незамінних амінокислот », - підсумовує він.