П’ять продуктів, багатих на вітамін D, які ви можете легко включити у свій раціон.

продуктами

Ви багато чуєте про важливість добавок вітаміну D взимку, оскільки менше його виробляється в організмі через зменшення кількості сонячних годин.

Хоча зараз погода стає все більш привабливою, ми проводимо набагато менше часу на відкритому повітрі під палючими сонячними променями внаслідок обмежень, що вводяться пандемією, тому все одно важливо звертати увагу на свідомий вітамін D добавка.

Один із способів - це сидіти щодня по 15 хвилин у вікні, на балконі, в саду, але ви також можете підтримувати своє тіло їжею, яку ви їсте. Ми зібрали п’ять продуктів, багатих вітаміном D, які ви можете легко включити у свій раціон.

В Угорщині третина населення страждає від надзвичайної нестачі вітаміну D взимку, але дев'ять із десяти людей, безумовно, мають певний ступінь дефіциту вітаміну D. Скільки вітаміну D знадобиться дорослій людині? 1500-2000 МО щодня буде ідеальним, тоді як потреби у вітаміні D зростають для людей із надмірною вагою, 3000-4000 МО будуть оптимальними для них.

Що таке вітамін D і як він потрапляє в наш організм?

Назва вводить в оману, оскільки це не вітамін, а попередник одного з найдавніших гормонів. Вітамін D, також відомий як кальциферол, у сукупності охоплює вітаміни D2 і D3. Перший (ергокальциферол) переважно отримують з вітамінів рослинного походження, так що при зберіганні в шкірі він стає активним під ультрафіолетовим випромінюванням. Вітамін D3 (колекальциферол) також утворюється з попередніх вітамінів тварин під впливом сонячного світла. Хоча обидва важливі, вітамін D3 є більш активним, що означає, що організм може його краще використовувати. Хороша новина полягає в тому, що організм здатний виробляти вітамін D самостійно, але йому потрібне сонячне світло: з березня по жовтень йому потрібно 15 хвилин прямих сонячних променів на день, від 10 до 15 годин на день, безпосередньо впливаючи на обличчя і кінцівки, щоб виробляти вітамін. Якщо це не так, або якщо ви використовуєте сонцезахисний крем влітку, дефіцит вітаміну D може легко розвинутися в будь-який час року.

Окрім сонячного світла, звичайно, зараз існує кілька харчових добавок для доповнення вітаміну D. Крім того, ви можете знайти вітамін D у декількох продуктах, хоча і в невеликих кількостях, тому, щоб задовольнити щоденні потреби у вітаміні D, вам слід з’їсти кілька консервованих банок яєць, щоб забезпечити ваше тіло такою формою, але подбайте про цей запас і в такому вигляді.

Чому вітамін D важливий?

Добре-добре, але чому навколо вітаміну D стільки суєти? Однією з найважливіших функцій вітаміну D є сприяння засвоєнню кальцію та фосфору з кишкового тракту, а потім його включення, тобто забезпечення належного розвитку та здоров’я кісток. Його відсутність може призвести до рахіту у маленьких дітей, розм’якшення кісток, остеопорозу та погіршення стану зубів у дорослих. Крім того, вітамін D знижує ризик розвитку багатьох захворювань, тобто за його відсутності існує більша ймовірність розвитку таких захворювань, як діабет 1 типу, різні види раку, такі як рак молочної залози та товстої кишки, серцево-судинні захворювання, високий кров'яний тиск, інсульт або навіть безпліддя . Люди з дефіцитом вітаміну D також більш схильні до депресії, яка не є найбільш корисною під час гнітючого та напруженого настрою громадськості через епідемію коронавірусу.

Які продукти містять вітамін D.?

Як підкреслювалося вище, немає кращого способу розпочати виробництво вітаміну D, ніж щирі сонячні ванни, але не завадить також підтримувати поповнення запасів при споживанні їжі. Ми представляємо п’ять абсолютно звичайних продуктів, що містять вітамін D, і ви можете легко включити їх у свій раціон навіть зараз.

Жирна риба є чудовим джерелом вітаміну D. Наприклад, 100 грам консервованого лосося містять 386 МО вітаміну D, тоді як консервовані сардини можуть приймати до 70% рекомендованої добової норми. Якщо хтось хоче скумбрії, це також добре, в 100 грамах його міститься 547 МО, тоді як прісноводні вугри містять 792 МО вітаміну D. Окрім рослинних джерел, вітамін D2, наприклад, міститься лише в певних оліях печінки волосся.

Жовток

На додаток до білка, у вашому яєчному жовтку міститься також вітамін D: одна частина містить 41 МО вітаміну. Однак слід враховувати, що між яйцями та яйцями існує різниця, яйця курей, що вільно дряпаються на лузі, можуть містити до чотирьох-шести разів більше вітаміну D.

Гриби

Як і люди, гриби здатні синтезувати вітамін D під впливом ультрафіолетових променів, тому у грибів, що мають багато сонця, вміст вітаміну D вище. Якщо ви любите гриби, а також думаєте про добавку вітаміну D, вибирайте найбагатші сорти вітаміну D, такі як гриби шампіньйони, гриби Портобелло та гриби ситаке.

Йогурт

Молочні продукти в основному містять вітамін D, тому йогурт також є чудовим джерелом: 200 грамів йогурту містять 80-100 МО вітаміну D.

Не випадково овес є важливим інгредієнтом сніданків чемпіонів, з великою кількістю поживних речовин, вітамінів та мінералів, які допомагають імунній системі функціонувати, розвивати кістки та регулювати артеріальний тиск. Крім усього іншого, це забезпечує вміст вітаміну D, оскільки половина кухля містить 54-136 МО вітаміну D.